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用这些钻头改善您在健身房的心脏健身

如果您只使用健身房的有氧机器在重量锻炼后倾斜,现在是重新思考的时间

2018年9月7日
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大多数健身房,甚至没有25米的套件,也很可能有一个 运动自行车 或者 划船机。但是,如果您已经不屑一顾了这种传统的有氧运动设备,那么您就错过了一些重要的健康,健身和绩效效益。

而不是使用自行车作为前方的五分钟预热 重量锻炼,或者对于简单的踩踏板的简单独立会话,因为您在手机上看了看线网上的关注时,请尝试这四辆自行车和四次划艇,以剥离脂肪,打造肌肉大小,力量和耐力,提高健康你的心和肺。

毕竟,心血管训练的好处是巨大的:通过常规自行车和划线工作改善您的健身水平可以降低您的血压并降低后期生命中严重心脏问题的风险。在短期内,本锻炼中的钻头将提高您的工作能力 - 一般健身的基础,您可以建立更具体的培训目标。无论您是有抱负的健美运动员,休闲足球或橄榄球运动员,还是只有一个训练乐趣的人,能够越来越多地处理更大的工作量将能够在伟大的替代方面站起来。

如果您是一个更严重的运动员,更大的心血管健身将改善您的 vo2 max (您的身体可以在每千克的运动中使用的最大氧气量可以在一分钟的运动中使用)。当您的健身水平改善时,您的VO2最大化也是如此,这意味着您可以以更大的强度锻炼。实际上,你的最大越多,你就越能为更多的代表来提升重量,延长跑步,在运动期间保持你的速度和耐力等等。

自行车钻头

“站在骑自行车旁边,然后调整座椅,使其与臀部相同,”Pt Tom Eastham说。 “然后坐在马鞍上,确保你的腿在你的踏板中风底部的踏板上的脚跟直接。当你骑自行车时,这确保了正确的位置。“

EMOM Sprints.

如何 将自行车放在正确的高度,然后坐在上面并升温五分钟,以舒适的速度踩踏。然后启动EMOM Sprints:每分钟,每分钟,都是20秒的冲刺,然后在恢复速度下进行40秒。重复20分钟。然后尽量不要脱离自行车。

为什么 在全力努力和更长的恢复踩踏之间的交替是燃烧脂肪的最聪明的方法之一,并改善心血管健康和健身。

20-10分裂

如何 以低电阻的高焦点开始,从5分钟的热身开始。然后用中等阻力循环20秒,然后是10秒的低电阻 - 这是一个代表。然后做八个代表在低电阻下做60秒的恢复循环,然后再次重复三到四次,结束5分钟的温暖。

为什么Tabata培训-Style钻孔对于燃烧的身体脂肪非常重要,因为它的密集,心率升高了活动爆发,并且建立耐力,感谢重复的休息的重复的比赛。

需要速度

如何 做一个轻松的十分钟预热,低电阻,然后在接下来的十分钟,冲刺每一分钟的前十秒钟,使用其他50秒恢复。然后在接下来的十分钟,用60秒的恢复循环,交替在60秒的艰苦努力(最大的80-90%)之间的次数。

为什么 高乐度 - 您翻过踏板的速度 - 将提高您的电源和速度输出,并且在努力和轻松努力之间交替改善您的肌肉恢复更快的能力。

动力小时

如何 在自行车上一个小时是一个艰难的挑战 - 接近35公里的任何东西都是一个很好而且可实现的目标 - 它是一个像物理一样的心理测试。从您的最大心率达到80%的距离左右20分钟的速度开始,开始工作,然后每次训练时增加五分钟。

为什么 当事情变得艰难时,你会发展精神力量,以保持深入挖掘,这在健身房(以及生活中的其他部分)具有巨大的利益,并且您可以提高肌肉更加努力地建立腿部力量和耐力的能力。

划艇

“在划船之前,花五分钟工作,致力于你的流动性和闪亮激活,”Eastham说。 “我们大多数人整天都在坐下来,所以首先射击工作肌肉会造成伤害并提高性能。”

行和重复

如何 将阻尼器设置为10,然后用脚牢固地固定在划船上,并在手柄上替代地抓握。设置屏幕以显示时间和距离。行以舒适的速度排五分钟,然后在保持适当的形式的同时尽可能快地排速度250米。做60秒的更容易恢复划船,然后以最大努力做250米。做十种全外250米行。

为什么 这种间隔训练钻孔在Bouts之间不允许恢复较大,因此随后的努力,它的心脏,肺和肌肉变得更加艰难。

2km个人最好

如何 这个非常自我解释:设置屏幕以显示2km距离并开始划船。从2km开始,最好看距离的距离,而不是从零开始,看着它慢慢地蠕动。

为什么 这一挑战需要智能起搏,所以你不会在完成之前烧掉,所以开始缓慢,然后随着你的进步提高你的速度。首次尝试后,您将在下次尝试更好地尝试努力的时间。做全外500米和1km行的培训钻头将帮助您降低2公里的PB。

金字塔力量

如何 经过五分钟的热身行,您逐渐增加您的努力水平,尽可能快地增加500米,然后休息相同的时间。然后做400米,休息量相同,然后300米,直到你完成100米的全力以赴。

为什么 累积的疲劳 - 你没有得到足够的恢复时间,因为刚花费的努力 - 使得较短的距离感到比你在新鲜的时候更困难,所以你被迫更努力地努力保持时间。

500米最快完成

如何 温暖了五分钟,温柔的划船,逐渐增加了强度。然后在两分钟内排500米。休息90秒,然后旨在在1min 55秒内排列500米。重复此模式500米,每次更快地执行5秒钟,在Bouts之间休息90秒,尽可能多的500米。

为什么 500米的时间挑战是建立权力和耐力的奇妙,并将教你如何在仍然提高工作能力时更好地保持自我。您也保证失败。

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