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减肥锻炼,帮助这个人在两周内脱落2.5kg脂肪

从八周的新机构计划中获得前两周的锻炼,转变为本37岁的身体

乔恩·丽塞
2018年8月31日
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几个月前,你在右边看到的形象覆盖了封面 男人的健康。 发生这种情况,因为我曾经看起来像左边的图片和好消息,对于想要改变他们在短时间内的看起来和感受的人来说,这是两张照片之间的时间只是八周。

我的肌肉变态来了,因为我跟随了培训和营养系统 新的身体计划,这本书概述了我的经验。在问题上 男人的健身 我的封面,我描述了我在开始计划之前发现自己的身体和精神状态(过度劳累,超越和不足 - 听起来很熟悉,对吧?)以及让我免于超重37-的身体和情感之旅岁月成为封面模型。我还分享了基本的运动和饮食概念,帮助我在八周内减肥10公斤脂肪。

但是,我没有做的是细节让我在那里的确切锻炼。因此,为了帮助您启动自己的身体转型,我们正在分享我在八周计划的第一个重点长的董事会中所做的精确会议。 

全计划由四个渐进块组成,每个块都具有明显的目标。完成此块后,您可以使用这本书来遵循Jon的体验,或者您可以重复它以完成您自己的月长例程。为了获得计划的充分利益,我们建议您还遵循您在营养建议 remobseplan.co.uk..

新的身体计划培训理论

目标

在这个计划的第一个两个星期,你的目标很简单:创建坚实的基础,你可以从中建造一个更大和更瘦的身体。为此,这八周的第一个块旨在增加你的力量水平,建立更强大和更强大的肌肉。这将开始通过在身体脂肪店削减身体来重新塑造身体,并为要建造的新瘦肌肉质量创造正确的刺激。并首先建立这些强大的基础也将使您能够在随后的块中更加努力,更聪明地燃烧脂肪,同时也快速添加瘦肌肉质量。

分裂

这个初始块中的锻炼拆分非常易于理解 - 它们只是分为上半身和低体会话。这种方法可以让您努力工作所有主要的大体或下身体肌肉,然后在您再次培训之前恢复时间。你每周两次瞄准你的躯干和手臂,你的腿和腹部也是每周两次。这一周(每周)遵循该计划的聪明方式是在周一,周三,周五,周六或周日培训,所以你可以尽可能多地恢复你的身体。

结构

这两周块中的每一个锻炼都是由六种不同的练习组成,您将执行为直集。这意味着您可以执行所有练习和练习次数,并粘贴到节点的速度和休息期,然后继续练习2,并执行所有集合和代表,依此类推,直到完成最终的所有代表举办练习6.这种方法既易于遵循,在努力增加力量水平时使用最聪明的提升策略。

进展

两周的第二周非常相似 - 第一周 - 您执行两个上身和两个低体会话,每个上半身会话包括同一顺序的相同练习。然而,有一个主要的区别可以帮助你更快地变得更加强大。在第2周,您将每套比第一周更少,但您将完成额外的全套。该策略旨在帮助您在第二周举起每次锻炼的重量。即使你只会增加少量的重量,也很重要,因为这就是让你的肌肉变得更强壮的东西。 

速度

在此计划中的每个锻炼表中,您将看到一个列标记的速度,在代表和REST列之间。在此列中,每个练习都有四位数字。 Tempo是您执行一个练习的速度的速度,四位数字是您抬起并降低重量的时间,并在顶部和底部暂停。例如,替补卧台的2010速度速度意味着你需要两秒钟才能将杆降低到胸部,底部没有暂停,然后在一秒钟内抬起杆,顶部没有暂停。 x意味着您爆炸性地执行每个代表 - 但仍然具有完美的形式。

新的机构计划常见问题解答

在这两周的块之后,我可以期待什么结果?

每个人都不同,但在他的前两周内失去了大约2.5公斤的脂肪在计划中,我们从接受挑战的人们看来的早期反馈表明其他人已经失去了相似的体重量。但是,要做到这一点,你需要完成锻炼并调整你的吃。

我应该吃什么?

关于的最好的事情 新的身体计划 是它使用灵活,可持续的食物方法。没有禁止食物,没有切出食物群体。相反,根据您的整体目标,根据卡路里和Macronurient(蛋白质,碳水化合物和脂肪)的目标,您可以进食。

这些锻炼如何与其他锻炼不同 新的身体计划?

该计划采取逐步培训方法。它始于挑战但可实现的锻炼,然后逐渐在强度和困难中建立强度和更强的困难。例如,该计划的最后四周包括每个锻炼结束时的“整理者”,这是旨在加速您的脂肪损失努力的高强度钻头。

我应该举重多少锻炼?

使用权重只允许您完成每个练习的最终集的最终REP。如果您轻松完成它们,您使用的重量太轻了。如果你早期失败了,你已经太累了。

任何人都可以做这个计划吗?

绝对地。无论您是培训还是经验丰富的健身家,您将获得最佳结果。如果您不确定该计划的任何内容,请向我们询问关于@JonlipseyMedia的社交问题(开 推特 Instagram.)和@newboaseplan(开 推特 Instagram.)。祝你好运!

第1周锻炼1

1 哑铃卧推

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 胸部,三头肌,前肩

躺在长凳上,在胸部高度的每只手中抱着哑铃。在膝盖下面植在地板上。支撑你的核心和背部肌肉,然后将脚压入地面。保持整个身体紧张,胸部,直接按下重量,直到你的手臂是直的,并且重量在胸部中间接触。在完全控制下,慢慢将重量降低到开始位置。

2 拉特下拉

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

目标 Lats, biceps

在杆上握住肩宽的握把,坐在座椅上,膝盖在衬垫的杆下,脚平放在地板上。保持胸部,核心支撑和脚在地板上,将杆拉向下朝着下巴,带上肘部。暂停在代表底部并尽可能地挤压您的LAT,然后慢慢地将栏返回顶部位置并在控制下。

3 哑铃架空出版社

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 Shoulders, triceps

用胸部和核心支撑高大,在每只手中抱着哑铃,肩膀高度,掌握远离你。保持胸部和ABS啮合,直接按下重量,直到您的手臂直接,重量触及头部。在完全控制下,慢慢将重量降低到开始位置。保持每个REP平滑,没有任何弹跳。

4 哑铃二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

目标 Biceps

用你的胸部支撑高大,核心支撑,在每只手上抱着一个哑铃,双臂伸直,你的肘部与你的手掌朝向你。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,将重量卷起来朝着肩部高度。在代表顶部挤压你的二头肌,然后在完全控制下慢慢降低重量返回开始。在底部完全伸直手臂,然后在开始下一个代表之前努力弯曲三头肌。

5 肱三头肌按下

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 Triceps, lower chest

用胸部和芯啮合在电缆机前面支架,使用双手将双绳柄安装在高滑轮上。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,向下按下你的手,直到你的手臂完全直接。握住这个底部位置并弯曲三头肌,以保持对它们的张力。慢慢返回起始位置,而不让你的肘部在任何时候远离侧面。当你返回顶部位置时,挤压你的二头肌。

6 新闻

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 胸部,三头肌,前肩

用双腿和双手直接进入所有四个,你的肩膀和你的身体直线到高跟鞋。抬起你的臀部并支撑你的核心以保持整个身体稳定。弯曲你的肘部将胸部降低到地板上,但不要让他们爆发到两侧 - 它们应该保持紧张。尽可能低,然后按备份以伸直手臂并返回开始位置。

第1周锻炼2

1 哑铃刺

3 代表 12 速度 2010 休息 60sec

目标 四肢,臀部,腿筋,核心

用胸部高大,你的腹肌啮合,每只手拿着哑铃。用一只脚迈出一大步,然后向下刺,直到两个膝盖在90°弯曲。推开前脚返回开始并重复,带上其他腿部。继续,交替您的领先腿,直到您共完成12次。

2 高龙头

3 代表 12 速度 2010 休息 60sec

目标 四肢,臀部,腿筋,核心

用胸部和核心搭起高大,坐在胸部高度的胸部高度,双手拿着哑铃或壶铃,你可能拿着高脚杯。将胸部保持直线,通过弯曲膝盖并向后推动臀部,然后蹲下直到肘部刷牙的膝盖。保持你的脚跟上的重量,然后按下它们以伸直你的腿并返回开始位置。

3哑铃 僵局

3 代表 12 速度 1010 休息 60sec

目标 四肢,臀部,腿筋,小牛

在一个凸起的平台或长凳前站立,每只手拿着一个哑铃。保持胸部和核心啮合,一只脚踩到凸起的表面上,然后是另一只。退后一步,带着脚踩第一。那是一个代表。用每个代表交替你的领先脚,将躯干直立在整个套装中。

4 体重蹲

3 代表 25 速度 2010 休息 60sec

目标 四肢,臀部,腿筋,核心

用你的胸部高大,腹肌伸直和双臂伸直。弯曲你的膝盖尽可能低地蹲下,无论是让你的双臂伸出手臂还是抚养它们,直到你的手与你的肩膀水平。推穿着你的高跟鞋,伸直你的腿并返回开始位置。

5 嘎吱嘎吱

3 代表 12 速度 1111 休息 60sec

目标 Upper abs

膝盖弯曲和脚在地板上弯曲,肘部弯曲,然后弯曲你的手指,让你的手指触动头部。接合你的腹肌,然后将躯干从地板上抬起而不会拉紧颈部。当你慢慢将躯干降低到地板时,将张力保持紧张。通过不允许上部返回触摸代表之间的地板,使每个代表更加努力。

6 板条杰克

3 代表 20 速度 1010 休息 60sec

目标 Core, lower abs

进入职位,用肩膀下面的肘部支持你的前臂。搞你的腹肌,然后抬起你的臀部,使你的身体从头到脚形成一条直线。如果没有让你的臀部下垂,两侧跳到两侧,以便你的脚趾敲击地板,然后跳到你的脚背。继续重复这种运动。保持头部和颈部放松并保持呼吸控制 - 不要屏住呼吸。

第1周锻炼3

1倾斜哑铃长凳

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 上胸部,三头肌,前滴水

躺在倾斜的长凳上,在胸部高度的每只手中拿着哑铃。在膝盖下面植在地板上。支撑你的核心和背部肌肉,然后将脚压入地面。保持你的身体紧张,胸部,直接按下重量,直到你的手臂是直的,重量触摸胸部中间。在完全控制下,慢慢将重量降低到开始位置。保持每个REP平滑,无需“弹跳”底部的重量。

2 坐行

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 Upper back, biceps

将自己放在机器上,脚靠在脚下,双手握住双重夹紧电缆附件。保持胸部,背部直线和核心支撑,向你的身体排一排,带着你的肘部。一旦你的身体是你的身体,暂停一秒钟并挤压你的背部,肱二头肌肌肉很硬,然后反向返回到起始位置。

3 哑铃横向升起

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

目标 Side shoulders

用胸部高大,ABS支撑和脚臀部宽度分开,在每只手上握住一只轻的哑铃,侧面彼此面对。在肘部中保持轻微弯曲,将重量抬到侧面,不高于肩部高度。随着重量靠近肩部高度,稍微向手腕旋转,使得您的小手指直接指向 - 这将收缩您的侧面会更加努力。暂停并保持此顶部位置一秒钟,然后在完全控制下慢慢将权重恢复到开始。

4 锤子卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

目标 Biceps, forearms

用胸部高大,核心支撑和肩膀背部,持有哑铃,用你的手掌面对你的侧面。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,将重量卷起来朝着肩部高度。在代表顶部挤压你的二头肌,然后在完全控制下慢慢降低重量返回开始。在底部完全伸直手臂,然后在开始下一个代表之前努力弯曲三头肌。

5个电缆 三头肌延伸

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

目标 Triceps

用胸部和核心搭起高大的椅子,坐在电缆机上,在头部后面的双手上拿着双绳柄,靠在低滑轮上。从臀部稍微向前倾斜,但保持胸部并直接返回。保持肘部锁定位置并向直接指向,按下双手向前,向前伸直手臂。当你的手臂是直的,暂停和弯曲你的肱三头肌一秒钟。慢慢返回开始位置并在下一个代表之前挤压你的二头肌。

6 新闻

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

目标 胸部,三头肌,前肩

用双腿和双手直接进入所有四个,你的肩膀和你的身体直线到高跟鞋。抬起你的臀部并支撑你的核心以保持整个身体稳定。弯曲你的肘部将胸部降低到地板上,但不要让他们爆发到两侧 - 它们应该保持紧张。尽可能低,然后按备份以伸直手臂并返回开始位置。

第1周锻炼4

1 哑铃刺

3 代表 12 速度 2010 休息 60sec

目标 四肢,臀部,腿筋,核心

用胸部高大,你的腹肌啮合,每只手拿着哑铃。用一只脚迈出一大步,然后向下刺,直到两个膝盖在90°弯曲。推开前脚返回开始并重复,带上其他腿部。继续,交替您的领先腿,直到您共完成12次。

2 高龙头

3 代表 12 速度 2010 休息 60sec

目标 四肢,臀部,腿筋,核心

用胸部和核心搭起高大,坐在胸部高度的胸部高度,双手拿着哑铃或壶铃,你可能拿着高脚杯。将胸部保持直线,通过弯曲膝盖并向后推动臀部,然后蹲下直到肘部刷牙的膝盖。保持你的脚跟上的重量,然后按下它们以伸直你的腿并返回开始位置。

3 腿部延伸

3 代表 12 速度 2011 休息 60sec

目标 Quads

准备机器,按照说明进行必要的调整,因此当您坐在它时,您可以正确安全地定位。在起始位置,你应该用胸部和胫骨伸直坐直。直到两条腿完全直接抬起脚,抬起杆。保持一个顶级位置一秒钟,保持四边形上的最大张力量,然后慢慢将脚部慢慢降至开始位置。

4 腿筋卷曲

3 代表 12 速度 2011 休息 60sec

目标 Hamstrings

准备机器,按照说明操作,所以当您坐在它时,您就正确而安全地定位。在起始位置,你应该用胸部向上和直的腿直立,用衬垫的脚踝背部衬垫杆,在你的脚跟上方。通过弯曲膝盖并将脚拉下来,向下弯曲杆。保持这个底部位置一秒钟,保持腿筋上的最大张力量,然后慢慢将脚抬回到起始位置。

5 自行车嘎吱嘎吱

3 代表 12 速度 1111 休息 60sec

目标 Core, side abs

用你的寺庙和腿直的手指平躺在你的背上。把你的躯干从地板上抬起来。接合你的腹肌,然后从地板上抬起双脚。嘎吱嘎吱并将你的躯干旋转到一边,使你的对面膝盖触摸你的肘部。反转运动返回开始 - 没有你的上背或脚接触地板 - 然后在另一侧重复。返回开始完成一个代表。继续,交替侧。

6个板条脚趾轻拍

3 代表 12 速度 1111 休息 60sec

目标 Core, abs

进入一个板条姿势,用肩膀下的肘部配套在你的前臂上。搞你的腹肌,然后抬起你的臀部,使你的身体从头到脚形成一条直线。保持核心上的张力并挤压你的臀部。没有让臀部下垂,抬起并尽可能地移动一只脚。在地板上点击你的脚趾然后将其送回并用另一只脚重复。那是一个代表。

Week 2

练习仍然是相同的,但变量变化以提供新的挑战。

锻炼1:上半身

代表 速度 休息
1哑铃卧床48201060sec
2拉特下拉48201160sec
3哑铃开销新闻48201060sec
4哑铃二头肌卷曲48201160sec
5电缆三头肌压下48201160sec
6次410201060sec

锻炼2:下半身

代表 速度 休息
1哑铃刺410201060sec
2高脚蹲410201060sec
3哑铃升级410101060sec
4体重蹲425201060sec
5次嘎吱嘎吱 412111160sec
6个木板杰克420101060sec

锻炼3:上半身

代表 速度 休息
1倾斜哑铃卧床压力机48201060sec
2坐行48201160sec
3哑铃横向升高48201160sec
4锤卷曲48201160sec
5电缆肱三头肌延伸48201160sec
6次410201060sec

锻炼4:下半身

代表 速度 休息
1哑铃刺412201060sec
2高脚蹲412201060sec
3腿延伸412201160sec
4腿筋卷曲412201160sec
5辆自行车420111160sec
6个板条脚趾轻拍420111160sec

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