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武器训练

终极军备锻炼计划

在二头肌和三头肌上增加大小和强度,同时还使用这项为期四周的锻炼计划,建立更大更强的胸部

2021年4月14日
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如果你想训练你的手臂,你不能只是训练你的手臂。对于初学者来说,每天都在做纯粹的ARM-锻炼训练只是不是一种选择 - 您需要花时间在培训课程之间让肌肉恢复并增长。与你的进步 手臂练习 您还需要在身体的其他部位构建力量,否则有些练习变得太难。也许最重要的是,笨重的双臂悬挂在一个小躯干上看起来有点荒谬。

因此,整个机构的有效培训计划是当天的顺序,这正是下面的计划是什么。然而,武器仍然是计划的重点,所以如果你的目标是建造袖子 - 破坏二头肌,而且肱三头肌放心,这种训练程序将在任何时候都毁了T恤。

这是一个四周的计划分为两个两周的街区。在每个街区,你会每周解决四个训练,两个专注于你的手臂和其他瞄准你的胸部,肩膀,腿和腹肌的人。这意味着在四周结束时,你不仅具有更强的笨重的武器,而且还在剩下的身体上添加了瘦肌肉。

除非您的家庭设置是商用健身房和自由重量的商用健身房的比赛,否则您需要访问该计划的健身房。然而,如果你不是一个健身房的成员,不要绝望 - 你仍然可以通过检查各种各样的武器来批量你的手臂 家庭手臂锻炼我们已包含在本文的底部.

会话理论

该计划包含两个为期两周的块。第一个每周有四个课程:胸部和背部;腿和abs;二头肌和三头肌;和肩膀和武器。第二个每周有四个会议:胸部和背部;腿和肩膀;胸部和肱三头肌;和背部和二头肌。

锻炼订单

每个锻炼都有六个动作,你可以作为直套,坚持到集合,代表,节奏和休息。速度是您在几秒钟内抬起并降低重量的速度。一个3010速度意味着你需要三秒钟才能降低它,一个升级它,顶部或底部没有暂停。

计划进展

在第1块的第一周你会为移动1和2做四组十个代表,然后是三组12次代表移动3到6。在块的第二周中,动作是相同的,但你会的为剩余移动执行1个MOVE 1和2的10个次数,以及四组12次代表。 跳到一周两周

在框2中,会话结构和练习将会改变,以便让您的身体越来越大。每个锻炼中仍有六个动作,它们将作为直集完成,并且重要的是您坚持设置的集合,reps,tempo和休息时间。跳到 阻止两周一周 ,或跳到 街区两周两周

如何热身

这些锻炼没有任何缓解,因为他们每个人都以大 复合升力 就像卧床或杠铃后蹲。这意味着您需要以彻底的热身来赋予身体的行动。这将有助于您更好地表现更好,特别是在早期的锻炼中,并且也使得在您的会话期间会伤害自己的可能性。

大部分预热需要特定于您即将做的锻炼,但是从一系列动态延伸开始,这是一个好主意,这些动态延伸袭击肌肉全身。你会发现这个系列 锻炼前预热,七个举动所有关键的肌肉群体。

在执行该例程之后,是时候获得特定的时间和最简单的方法是执行您即将在锻炼中执行的一些练习。使用较轻的重量,您通常会在适当的情况下或没有重量,执行每个锻炼的前两个动作的组。首先做一个高级代表,低重量的设定来让你的肌肉移动,然后增加重量并减少代表,因为你走向启动锻炼正确。

如何为此培训计划燃料

如果您想要更大更强的身体,您的食用与您的锻炼方式一样重要。您不需要开始记录每个MacronUtrient并计算每个卡路里,但以下几个简单规则将帮助您支持您的培训并通常更健康地吃。

当您定期举重时,您的蛋白质摄入量变得重要,因为这将有助于重建更大更强大的肌肉。这并不意味着您必须一直开始使用补充剂 - 您可以并且应该旨在提高您的日常蛋白质摄入量 1.2g-2g每公斤体重 通过你的饮食。但是使用A. 高蛋白饮品 在锻炼后可以是一个更方便的选择,以确保您的肌肉正在获得所需的燃料。

您还需要碳水化合物来加以培训。目的是吃 全林 品种如糙米和甜土豆在你的休息日,以获得更高的纤维含量。你还想每天至少吃五份水果和蔬菜。你已经这样做了,对吗?当你训练艰难时,为您的身体提供所需的维生素和矿物质,甚至更为重要,并且每天都有五个月的五个日,可以实现这一目标。

如果上面的所有饮食建议听起来像很多艰苦的工作,还有另一种选择 - 健康餐送餐服务。公平警告,这是一个比膳食规划和为自己烹饪烹饪更昂贵的选择,但是在您的健身目标上享用膳食,送到您的门口的饮食偏好可以使生活变得更加容易,特别是如果您的时间很短。

一些公司,喜欢 新鲜健身食品,将基于确切的营养型材提供每日膳食和零食以适应您的目标;其他人将在一个人中提供一大堆健康的准备餐点,供您闲逛。如果这个想法上诉,请查看我们的最佳健康餐送餐服务,以找到符合您要求的服务。

最后一次考虑的是你的酒精摄入量。对于一些人来说,淘汰酒窖是消除每日摄入量的大量卡路里的最简单方法。晚上的酒精也会影响你的睡眠,所以从酱汁休息可以提升你的身体恢复和回应训练刺激的能力。

街区1周1

星期一锻炼:胸部和背部

1 卧推

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

平板在长凳上,拿着一个带肩宽握把的杆。植在地板上的脚并紧张肌肉。降低杆直到它触动胸部,然后强力按下它。

2 弯曲排

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

高高,握住肩部宽度的杠铃。向前弯曲,从臀部铰接,但保持胸部和核心支撑。将禁止排到身体,带上肘部。暂停在顶部,然后更低。

3个倾斜 哑铃flye.

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,直接用直臂直接握住两个哑铃。稍微弯曲你的肘部,然后将双手放在侧面,直到你感到胸部伸展。挤压你的pecs返回开始。

4 拉特下拉

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

将自己置于机器上,肩部宽度握在杆上。保持胸部和腹肌支撑,向下拉下来,带着你的肘部。保持底部位置一秒钟,然后返回开始。

5单臂电缆压力机

3 代表 10各边 速度 2011 休息 60sec

用返回到电缆机上高高,一手握住D次。保持胸部和核心支撑,向前滚动,直到手臂直线。反向回到开始并重复所有代表,然后切换武器。

6 哑铃拉过来

3 代表 10 速度 4010 休息 60sec

平躺在长凳上,用直臂在胸部上方的手上拿着哑铃。以缓慢和受控的运动降低头部的重量,保持手臂直,然后将其抬回到起始位置。

星期三锻炼:腿和腹肌

1 后蹲

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

高大,拿着肩膀后面的一条栏。保持胸部和整个身体紧张,弯曲膝盖尽可能低,但不要让膝盖向内滚动。推穿着你的高跟鞋备份。

2 罗马尼亚的硬拉

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

高大,拿着一个扶手的杠铃。保持胸部向上,核心支撑,向前弯曲,铰接在臀部,让条滚动腿部,直到你在腿筋留下一个很好的伸展。反转运动。

3 腿部延伸

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

将自己正确定位在机器上,衬垫杆靠在胫骨底部。保持你的上半身,抬起脚伸直你的腿。在顶部暂停,用四边形订婚,然后倒回一开始。

4 腿筋卷曲

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

将自己正确定位在机器上,带有衬垫的杆,靠在下腿的背部。保持上半身的紧张,向下推动脚弯曲腿部。暂停在顶部,腿筋订婚,然后倒回到开始。

5 嘎吱嘎吱

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

在你的膝盖上平躺在你的膝盖上,用你的寺庙弯曲或划过胸口。接合你的上部腹肌抬起你的躯干,然后将你的上半身抬头抬头向膝盖。慢慢地降低,保持始终保持轴承的张力。

6

3 时间 30sec 速度 N / A. 休息 60sec

用你的肘部下方的肘部地位,你的脚在一起,你的臀部用吸收和臀部抚摸,所以你的身体从头到脚形成一条直线。保持这个位置而不让臀部下降。

星期五锻炼:二头肌和三头肌

1放在拉特拉下来

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

将自己在机器上定位在杆上的肩部宽度握在杆上。保持胸部和腹肌支撑,向下拉下来,带着你的肘部。保持底部位置一秒钟,然后返回开始。

2 肱三头肌蘸

4 代表 6-10 速度 2010 休息 60sec

用直臂握住平行杆,双腿横穿你。保持胸部和核心支撑,弯曲肘部以降低身体,直到肘部弯曲90°。按备份返回开始。

3 哑铃二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

高高,用手掌朝前握住哑铃。将肘部紧紧地靠在身边,将重量卷起到肩高。挤压你的二头肌,然后将重量缩回到开始。

4 哑铃三头肌扩展

3 代表 10各边 速度 2010 休息 60sec

高高,用你的手臂抱着一个哑铃。保持肘部指向天花板,降低头部后面的重量,然后伸直你的手臂返回开始。重复所有代表,然后切换武器。

5电缆二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

在电缆机前面支架,用面向前方的手掌拿着一个连接到下滑轮的直线手柄。保持胸部和肘部紧紧伸到一边,卷起你的手左右。挤压你的二头肌,然后更低。

6 电缆肱三头肌按下

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

在一台电缆机前面支架,用朝下的手掌握住连接到高滑轮的直线手柄。保持胸部和肘部紧紧伸直,按下你的双手伸直你的手臂,然后慢慢恢复到开始。

周六锻炼:肩膀和武器

1 开销出版社

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

高大,用手握紧,握住胸部前面的一条杆。保持胸部和核心啮合,直接按下杆,所以手臂是直的。降低其控制以返回开始。

2 振奋起来

4 代表 6-10 速度 3011 休息 60sec

握住一条杆,握紧握把,直线挂在一起。支撑你的腹肌和臀部并搞你的拉特,然后拉起,直到你的下巴在你的手上。在顶部暂停,然后将自己缩小到控制下的开始。

3 EZ-BAR 直连

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

高大,握住带肩宽的EZ-BAR脚踏握把。保持胸部和核心支撑,将酒吧排到下巴高度,带上肘部。暂停在顶部,然后将杆缩小到控制下的开始。

4倾斜哑铃二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

坐在倾斜的长椅上,每只手拿着一个哑铃,你的手掌朝前,你的肘部紧紧抓住你的肘部。保持肘部,将重量卷曲到肩部高度。在顶部挤压你的二头肌,然后降低重量。

5 哑铃横向升起

3 代表 10 速度 2011 休息 30sec

站立高,在每只手边握住轻哑铃,肘部略微弯曲。保持胸部和核心支撑,将重量抬起来肩部高度,带上肘部,然后慢慢返回开始。

6 电缆肱三头肌按下

3 时间 10 速度 2011 休息 60sec

在一台电缆机前面支架,用朝下的手掌握住连接到高滑轮的直线手柄。保持胸部和肘部紧紧伸直,按下你的双手伸直你的手臂,然后慢慢恢复到开始。

框1:第2周

下面的锻炼表包含完成计划的第二周所需的所有信息,这是块的第二周和最后一周。乍一看,四个锻炼可能看起来相似 - 并且实际上是练习,行使秩序和目标机构每个会话的部分焦点与第一周都一样。然而,本周有两个小但重要的变化,已经引入推动你的工作肌肉更加努力地建造更多的精益群众,并保持心率很高,以便您继续在超额脂肪店筹码。

第一个变化是,在本周,您将进行每个电路的前两个动作的额外一组十个代表,因此共有五组十个代表。这种额外的套装会射击你的肌肉和中枢神经系统,这样你就可以在剩下的锻炼中更加努力。另一个变化是你会做一个额外的两位代表3到6,增加你的训练量,所以你的肌肉别无选择,只能继续发展!

星期一锻炼:胸部和背部

锻炼 代表 速度 休息
1个卧推510201060sec
2弯曲行510201160sec
3倾斜哑铃flye412201060sec
4拉拉下拉412201160sec
5单臂电缆压力机412每侧 201130sec
6哑铃拉出412201060sec

星期三锻炼:腿和腹肌

锻炼 代表 速度 休息
1后蹲 510201060sec
2罗马尼亚尸化510201060sec
3腿延伸412201160sec
4腿筋卷曲412201160sec
5次嘎吱嘎吱 412201160sec
6个木板 445sec N / A. 60sec

星期五锻炼:二头肌和三头肌

锻炼 代表 速度 休息
1放在拉特拉下来510201160sec
2肱三头肌倾角56-10201060sec
3哑铃二头肌卷曲412201160sec
4哑铃肱三头肌ext412每侧 201060sec
5个电缆锤卷曲412201160sec
6电缆三头肌压力412201160sec

周六锻炼:肩膀和武器

锻炼 代表 速度 休息
1个开销印刷机510201060sec
2个沉思 510201160sec
3 EZ-BAR直立排412201160sec
4倾斜哑铃卷曲412201160sec
5哑铃横向升高412201160sec
6电缆三头肌压力412201160sec

街区2周1

星期一锻炼:胸部和背部

1倾斜台压力机

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,拿着一个带肩宽握把的杆。植在地板上的脚并紧张肌肉。降低杆直到它触动胸部,然后强力按下它。

2宽拉特下拉

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

将自己定位在机器上,双肩宽度握在杆上。保持胸部和腹肌支撑,向下拉下来,带着你的肘部。保持底部位置一秒钟,然后返回开始。

3 哑铃卧推

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,在胸部高度的每只手中拿着哑铃。植在地板上的脚并紧张肌肉。直接按下重量,使其手臂是直的,然后将它们降低到启动时。

4 坐行

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

坐在机器上,双手握住双重夹紧电缆附件。保持胸部,排在你的身体上,带着你的肘部。暂停在顶部位置,然后返回开始。

5单臂电缆压力机

4 代表 10各边 速度 3011 休息 60sec

用返回到电缆机上高高,一手握住D次。保持胸部和核心支撑,向前滚动,直到手臂直线。反向回到开始并重复所有代表,然后切换武器。

6个直臂电缆下拉

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

高大面向电缆机,用双手握住直杆手柄。保持胸部,在光滑的弧线向下向下拉下杆。暂停在底部,然后将移动反转回到开始。

星期三锻炼:腿和肩膀

1 后蹲

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

高大,拿着肩膀后面的一条栏。保持胸部和整个身体紧张,弯曲膝盖尽可能低,但不要让膝盖向内滚动。推穿着你的高跟鞋备份。

2 开销出版社

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

高大,用手握紧,握住胸部前面的一条杆。保持胸部和核心啮合,直接按下杆,所以手臂是直的。降低其控制以返回开始。

3 腿部延伸

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

将自己正确定位在机器上,衬垫杆靠在胫骨底部。保持你的上半身,抬起脚伸直你的腿。在顶部暂停,用四边形订婚,然后倒回一开始。

4座位 哑铃横向升起

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

坐在一个直立的长凳上,在每只手边拿着一个轻哑铃,肘部略微弯曲。保持胸部和核心支撑,将重量抬起来肩部高度,带上肘部,然后慢慢返回开始。

5 腿筋卷曲

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

将自己正确定位在机器上,带有衬垫的杆,靠在下腿的背部。保持上半身的紧张,向下推动脚弯曲腿部。暂停在顶部,腿筋订婚,然后倒回到开始。

6 ez-bar 直连

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

高大,握住带肩宽的EZ-BAR脚踏握把。保持胸部和核心支撑,将酒吧排到下巴高度,带上肘部。暂停在顶部,然后将杆缩小到控制下的开始。

星期五锻炼:胸部和肱三头肌

1 卧推

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,拿着一个带肩宽握把的杆。植在地板上的脚并紧张肌肉。降低杆直到它触摸胸部,然后将其强烈按下开始。

2倾斜 哑铃flye.

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,直接用直臂直接握住两个哑铃。稍微弯曲你的肘部,然后将双手放在侧面,直到你感到胸部伸展。挤压你的pecs返回开始。

3 肱三头肌蘸

4 代表 6-10 速度 3010 休息 60sec

用直臂握住平行杆,双腿横穿你。保持胸部和核心支撑,弯曲肘部以降低身体,直到肘部弯曲90°。按备份返回开始。

4倾斜 哑铃肩印

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

在倾斜的长凳上平躺,在胸部高度的每只手中拿着哑铃。植在地板上的脚并紧张肌肉。直接按下重量,以便您的手臂是直的,然后在控制下降低它们。

5 电缆肱三头肌按下

4 代表 10 速度 3010 休息 60sec

在一台电缆机前面支架,用朝下的手掌握住连接到高滑轮的直线手柄。保持胸部向上和肘部固定在你的侧面,按下你的手伸直你的手臂,然后慢慢恢复到开始。

6 新闻

4 代表 10-15 速度 3010 休息 60sec

从压入位置开始 - 手上的地板,肩膀,肘部和手腕对齐,脚在一起。支撑你的核心,然后弯曲你的肘部将胸部降低到地板上。强烈按下备份以返回开始。

星期六锻炼:返回和二头肌

1 振奋起来

4 代表 6-10 速度 3011 休息 60sec

握住一条杆,握紧握把,直线挂在一起。支撑你的腹肌和臀部并搞你的拉特,然后拉起,直到你的下巴在你的手上。在顶部暂停,然后将自己缩小到控制下的开始。

2 拉特下拉

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

将自己置于机器上,肩部宽度握在杆上。保持胸部和腹肌支撑,向下拉下来,带着你的肘部。保持底部位置一秒钟,然后返回开始。

3易于哑铃行

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

在倾斜的长凳上躺下胸部,每只手拿着哑铃。将胸部放在替补席上,排在加权,带上肘部。保持顶部位置,然后将权重降低到开始。

4 Prone Dumbbell. 反向飞行

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

在倾斜的长凳上躺下胸部,每只手拿着轻哑铃。将胸部放在替补席上,将重量抬到侧面,带上肘部。保持顶部位置,然后将权重降低到开始。

5 哑铃二头肌卷曲

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

高大,用手掌向内举起每只手的哑铃。将肘部紧紧地靠在身边,将重量卷起到肩高。挤压你的二头肌,然后将重量缩回到开始。

6 哑铃锤卷曲

4 代表 10 速度 3011 休息 60sec

高大,用手掌互相抱着哑铃。将肘部紧紧地靠在身边,将重量卷起到肩高。挤压你的二头肌,然后将重量缩回到开始。

框2:第2周

对于您为期四周计划的第二个街区,会话结构已更改为将高批量重点移向胸部。所以在这个街区一周有两个胸部训练,但不要担心失去你的新手臂大小和力量 - 仍有足够的专用培训时间为你的二头肌和三头肌来保持收益来。

在一个类似的静脉到第二周的街区1,在第二周的第二周的框2中,会话结构,练习和锻炼命令与第一周保持相同,但再次有两个大的变化,以保持肌肉生长和你的肌肉腹部萎缩。

本周您将进行额外的一组动作1和2,每个锻炼都会达到5套的十次代表,那么您将为所有后续移动进行额外的两个代表。保持专注并保持表格,以尽可能大的价格结束计划!

星期一锻炼:胸部和背部

锻炼 代表 速度 休息
1倾斜台压力机510301060sec
2宽拉特下拉510301160sec
3哑铃卧床412301060sec
4坐行 412301160sec
5单臂电缆压力机412每侧 301160sec
6直臂下拉412301160sec

星期三锻炼:腿和肩膀

锻炼 代表 速度 休息
1个杠铃后蹲510301060sec
2架空出版社510301060sec
3腿延伸412301160sec
4哑铃横向升高412301160sec
5腿筋卷曲412301160sec
6 EZ-BAR直立排412301160sec

星期五锻炼:胸部和肱三头肌

锻炼 代表 速度 休息
1个卧推510301060sec
2倾斜哑铃flye510301160sec
3肱三头肌倾角48-12301060sec
4哑铃凳压412301060sec
5电缆三头肌压下412301160sec
6次 412-15301060sec

星期六锻炼:返回和二头肌

锻炼 代表 速度 休息
1个下面 56-10301160sec
2拉特下拉510301160sec
3易于哑铃行412301160sec
4 Prone Dumbbell Flye412301160sec
5哑铃二头肌卷曲412301160sec
6哑铃锤卷曲412301160sec

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