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12周次级两小时半马拉松培训计划

这是一个具有挑战性的,但可实现的时间 - 这是如何在三个月内加入亚二俱乐部

乔纳森香农
2018年7月22日
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您是2018年皇家公园半程马拉松比赛的计划吗?然后 加入Facebook上的培训小组. 

目标时间: sub-2hr

比赛速度: 9min 10sec/mile

这个计划是适合你的吗? 您可以连续运行30-45分钟。如果您已完成10k活动,您将处于强大的起始位置。

如果您曾经运行过或试图运行21.1公里,则在不到两个小时的时间内完成这样做并不容易壮举。但如果您经常运行并完成5K和10K,这是一个很好的壮举。

这就是为什么我们问贾斯汀里德·西姆斯,英国田径竞技队的跑步教练 Alamer运动,将一个可管理的计划放在一起,帮助跑步者勾选这个桶列表。与所有良好的培训计划一样,您每周覆盖的距离逐渐建立,以确保您不会太快 - 一个令人满意的伤害路线。

它也是一个可以适应繁忙的生活方式的计划 - 我们打赌你有其中一个 - 一周只有三次跑的基线。这是星期二的奔跑,应该在30分钟内乘坐30分钟,周四是一个灵活的会议,周日持续很长时间。最重要的是,周六有两个可选的交叉训练力量会议和另一个取款 - 或休假。

“三个主要运行之后的一切都是补充,”Reid-Simms说:“其他会议真的有助于 - 在可选的跑步中拥有额外的时间特别好 - 但我明白不是每个人都可以承诺每周做很多会议。“

您还会注意到,在星期四会议期间开始有点举办一点。 “理想情况下,你会跑步,但如果你已经训练了一会儿,只需要一点喘息,”Reid-Simms说。 “在那个阶段,这一切都是为了试图让你的身体习惯于脚上的那个时间。这取决于你的路线的丘陵太多 - 丘陵可以在训练周期开始时真正打败你,所以它只是一个出局。“

看看这个计划,如果你决定对你有点好,请尝试reid-simms' 12周初学者的培训解放军 ñ。

该计划如何运作

该计划分为三个四周的块。第一个块建立了一个健身的基础,周四和周日覆盖的距离略有增加。

第二个街区专注于在类似静脉中建立耐力,直到在第七周的间隔会话之前。如果这是你的第一个间隔,钢铁般的钢铁 - 在你的舒适区外跑,但它们是在您的培训方面做出巨大进步的好方法。

最后的街区以另一个艰难的间隔开始,但好消息是,到现在你应该感到舒适地跑到一个半小时,所以现在是时候逐渐变细 - 你逐渐蜿蜒的数量,所以你的身体休息很好,准备好了去比赛日。

“确保您在比赛前一天的”摇动“运行,”Reid-Simms建议。 “它有助于放松腿,所以你在锥度后的比赛中感到娇气,可以是解决神经的好方法。不要努力 - 这是没有挤压额外训练的时间。刚出去。“

每次运行都要求您完成设定的距离,这可能需要一些规划。 Reid-Simms推荐 路线计算器在map我的运行中 (您必须创建一个帐户或一个名为的应用程序 小径 .

无论你做什么,尽量不要坚持完整的12周的同样的旧路线。 “对于更长的跑步,跳上火车或公共汽车,在某处下车并回到家里,”里德 - 斯米姆斯说。 “这有助于继续培训有趣的品种。”

跑步类型

在该计划中有四种类型的运行,通过您需要运行的速度来区分。如果您有一个健身跟踪器或使用GPS或运行应用程序运行手表,那么可以搭载手机的GPS,那么您都设置,但如果您不喜欢额外的费用Reid-Simms建议使用谈话测试(在在下面的步伐崩溃之后的括号,这基本上是你在特定的速度运行时可以出去的单词。 “它与努力水平非常好,”Reid-Simms说。

有氧运行: 建立稳定的9min /英里(两个/三句)

interval运行: 8min 30sec /英里(两个/三个字)

耐力运行: 10min /英里(携带完整的谈话)

恢复运行: 10min-plus/mile

街区1:基地建筑

Week 1

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 3英里有氧,如果需要,步行一段时间
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 5英里的耐力

Week 2

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 4英里有氧,如果您需要,散步
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 6英里的耐力

Week 3

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 4英里有氧,如果您需要,散步
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 6英里的耐力

Week 4

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 4英里有氧,如果您需要,散步
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 7英里的耐力

框2:耐力

Week 5

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 5英里有氧,如果你需要,散步
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 8英里的耐力

Week 6

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 5英里有氧,如果你需要,散步
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 9英里的耐力

Week 7

周一 休息
周二 有氧4英里
周三 力量培训(可选)
周四 5英里的间隔:15分钟预热(慢慢地恢复运行速度),5 x 1min在努力之间恢复步伐2分钟。以恢复步伐完成达到里程目标
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 9英里的耐力

Week 8

周一 休息
周二 有氧4英里
周三 力量培训(可选)
周四 5英里有氧,如果你需要,散步
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 10英里的耐力

块3:耐力和速度

Week 9

周一 休息
周二 有氧4英里
周三 力量培训(可选)
周四 6英里的间隔:15分钟预热(慢慢地恢复运行速度),5 x 1min努力在努力之间轻松努力。以恢复步伐完成达到里程目标
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 9英里的耐力

第10周

周一 休息
周二 有氧4英里
周三 力量培训(可选)
周四 有氧6英里
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 7英里的耐力

第11周

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 有氧5英里
星期五 力量培训(可选)
周六 3英里恢复(可选)
星期日 5英里的耐力

第12周

周一 休息
周二 有氧3英里
周三 力量培训(可选)
周四 有氧3英里
星期五 休息
周六 20分钟恢复(摇动运行)
星期日 比赛日

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