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如何快速健康

有多种方法可以提高您的健身 - 我们会帮助您决定哪一个适合您

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年10月26日
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如果您开始注意到在楼梯的一架楼梯之后喘不过气来,那就是在健身上工作了。好消息是,无论你选择什么类型的运动,它都不会需要那么长时间。想想一个月或两个月,如果不是几周,虽然当然,一些学科会帮助你比其他学科更快地提高。一些 - 震惊恐怖 - 也更加困难。他们也可以作为经济实惠,因为每个人都有一些金融延伸。

为了帮助您选择合适的活动来让您适合,我们前往最受欢迎的运动和锻炼领域的专家,分解他们的地区如何帮助人们获得钳工,在初学者期望看到结果之前多久,以及多少对系统的震动它将起初。

我们在下面的12个活动中获得了低调。浏览休闲或从下面列表中选择一个链接以跳转到该活动。

体重培训

成本: 潜在的东西没有,但是一周以2.54英镑的费用订阅费用

专家: Seana Forbes,健身和营养应用程序的培训专家 自由学

你在哪些方面得到钳工?

定期高强度体重培训不仅会使您更强大和增加耐力,还促进了移动性,协调,稳定和平衡。

你第一次开始时有多难?

这可能是非常艰难的,但它是值得的,因为你很快就会看到进步。

你应该多久这样做一次初学者?

如果您的目标是维护您当前的健身级别,您通常能够每周休息两次会议,只要它们是有效的锻炼。如果你想进步,瞄准三个会议,如果你想减肥,你可能会看四个。

但是,如果你是一个初学者,重要的是你不要压倒你的身体。如果你感到疲倦或疼痛,休息一天。了解您的身体需求并找到适合您的日常生活。

您注意到您的健身的改进需要多长时间?

通常,大多数用户[Freeletics]如果他们也关注他们的营养,将开始在第一个月左右的培训之后看到物理变化和进展。

初学者的任何其他提示?

花时间学习练习及其运动。电影自己或要求某人检查你的技术。如果你没有正确地进行练习,这会导致疼痛或受伤。

新手营

成本: 会员资格 是军人的健康 (BMF)成本从25英镑到54英镑,可提供免费试验。

专家: BMF董事总经理汤米马修斯

你以什么方式变得更健康?

BMF是一个全身训练计划,旨在击中所有健身领域。每个班级都有五个核心组件 - 物理准备;力量;厌氧能力,速度和力量;有氧能力;恢复 - 确保我们的成员可以实现各种各样的目标。

你第一次开始时有多难?

适应任何新的东西并不容易,户外健身训练没有什么不同。我们通常会发现它需要大约三到四周的培训,在他们开始与培训计划中感到陷入困境之前,他可以真正开始推动自己。我们在每个班级中使用健身级进展系统,因此初学者可以在自己的水平加入和工作。

你应该多久这样做一次初学者?

每周至少一次注意到任何差异,但我们建议他们从两次开始,并在一旦不需要时间从每个锻炼中恢复到最多三到五个会议上。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

我们通常会看到我们的成员在四周后注意到差异,然后在三个月阶段的主要身体发生变化,如果他们坚持该计划并照顾他们的饮食。最初成员开始感到更健康并能够做更多。他们的心血管系统改善了它们的耐力。

任何初学者的提示?

转到第一个会议是许多人的大障碍,但一旦你在那里和在会议上,你会感谢你努力。 Camaraderie是什么让它很容易再次回来。初学者的第一个提示是,无论如何,都可以通过适当为天气敷料来锻炼,为第一次会议做好准备。

拳击

成本: 对于一对一培训,某些集团课程的10英镑可从10英镑到100英镑。专门的拳击健身房每月约为30英镑。

专家: Keith Mcniven,个人培训公司的创始人 右路健身.

你在哪些方面得到钳工?

您将提高您的心血管健身和肌肉力量。它不仅仅是你的怀抱,会感受到利益。你在扭曲,你转身,你把你的核心吸引,快速掌握在你的脚上。它全部增加了一个真正全面的培训计划,可以帮助您快速实现。

你第一次开始时有多难?

如果你从未拳击之前,我不会撒谎 - 你会发现它很难。但它也是你能做的最令人兴奋的练习之一,因为它挑战了你的敏捷,力量,平衡,协调和耐力。

你应该多久这样做一次初学者?

如果你这样做,拳击是一个全身锻炼。如果这是你正在做的唯一运动,那么每周几个会议开始,最多三到四个会议。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

假设你正在吃对,你正在锻炼每一个肌肉群体,所以你会在六周内开始看到健身的真正改善,特别是你的耐力,速度和力量。拳击对于精神敏捷性也是辉煌,帮助缓解压力,你会立即获得这种好处。

任何初学者的提示?

你真的需要专业指导,至少在早期阶段学习正确的技术:如何打拳,以及如何保护和定位自己。

骑自行车

成本: 至少你需要一辆自行车,锁和(虽然这不是法律要求)是头盔。如果您购买新的期望为所有三个花费至少为400英镑,但循环可以为您节省捆绑包。如果你去二手,你应该能够拿起一个低于300英镑的好自行车,可能只需100英镑。

专家: Phil Burt,英国骑自行车和创始人的前头部物理治疗师 菲尔博尔特创新.

你以什么方式变得更健康?

最终腿部,腹部和上半身会有明显的改善。然而,最大的发展将是您的好氧健身。

你第一次开始时有多难?

除非你正在跳上你的自行车,除了从另一个运动中建立一个坚实的健身基地,否则你的机会将合理不合适,它将是艰难的。坐在自行车上几个小时的时间可能也可能感觉比你是个孩子的时间更不舒服。

你应该多久这样做一次初学者?

它完全取决于你的目标以及你可以奉献多少时间。我建议从你相信的东西开始,然后再做一次。如果没有问题,那么您应该进步,但永远不会将您周期的时间或距离从一个会话从一个会话到下一个会议增加超过50%。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

粗暴的经验法则是,需要大约四周才能看到培训的好处。涉及骑自行车时,常规短途乘坐比长零星的会话更有效。并且您对培训,恢复和再生进行平衡。

任何初学者的提示?

确保你的骑行职位为你而不是反对你。它将提高您的表现,享受和防止伤害。无论是在读取主题和使用尺寸公式还是投资a 动态自行车配合,确保你做一些事情来获得你的位置。

推荐的: 如何训练100英里的嬉戏

足球

成本: FA的火星只是玩!程序 costs 50p-£3.50

专家: Andy Dyke,FA的国家参与经理

你在哪些方面得到钳工?

足球可以提供一个伟大的全身锻炼。持续的行走,慢跑和跑步有助于保持球员的心率,提供心血管益处,降低体脂,帮助加强肌肉。

你第一次开始时有多难?

这将有所不同,但会话是以这样的方式设计的,即您的身体允许。职位的变化或五分钟的休息可以帮助提供您可能需要的呼吸机。

你应该多久这样做一次初学者?

只是玩!程序是基于“调味和播放”的精神,这意味着您可以根据您的其他承诺而常用。大多数会话每周都会举行,提供理想的模板,让自己重新进入更加常规的锻炼,但如果你确实觉得自己太快了,那么你不需要感受到任何关于沿途奇怪的会议的内疚。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

在改善您的健身和技能方面,您应该立即开始感受福利。

初学者的任何其他提示?

不要专注于健身。足球在世界各地受欢迎的原因是它带来了这么多享受。专注于简单地享受游戏,并有机会社交和结识新朋友。

高强度间隔训练(HIIT)

成本: 集团精品课程成本20英镑

专家: 大卫·伯特沃尔郡,头训练师 F45牧羊人布什

你在哪些方面得到钳工?

如果你想要更多对你的身体控制,那么减掉一些体重并感觉更有能力,然后 hiit 是这样做的好方法。

你第一次开始时有多难?

任何新的运动都很艰难,但右翼培训师或培训师将是可管理的 - 非常有益。

你应该多久这样做一次初学者?

前几周每周两到三个锻炼。 HIIT培训可能是令人难以置信的具有挑战性的,因此初学者在某种程度上给他们的身体施加一段时间来调整,治愈和成长,这与培训本身同样重要。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

在一致的HIIT训练中,耐受性,耐力和感知力量的清晰增加应该是非常明显的。

初学者的任何其他提示?

一旦你去了几个星期,就努力在锻炼过程中提高你的能量。你弄清楚你的垫上 - 滑行会让你无处可去。

北欧式健走

成本 学习该技术的一套课程的价格将根据您的位置而有所不同(找出您附近的内容 英国北欧行走讲师目录)但随后的小组郊游通常是廉价 - 某些领域的社区团体提供免费会议。如果你被迷住,你需要购买一套北欧人行道(与远足杆非常不同),根据碳含量和远足式装备郊游,这可能延伸到步行靴或徒步旅行鞋,防水夹克和裤子,以及一天的包装。

专家 Gareth Davies,英国北欧走路教练健康杂志

你以什么方式变得更健康?

北欧行走是越野滑雪的衍生物,同时建立心脏健身,全身力量,协调和灵活性。它是一种非常可访问的全身运动形式,使其成为体重管理,以及您的年龄或能力水平的体重管理。

你第一次开始时有多难?

每个人都以自己的速度掌握该技术,但由于行走简单而熟悉,与其他新活动相比,大多数掌握技能。有两极可以感到令人放心和赋权,减少焦虑,同时诱惑一个人的自然行走步态,不仅仅是用棍棒散步。

你应该多久这样做一次初学者?

曾经了解到,北欧行走是达到当前NHS英国的完美练习,每周稳定的150分钟稳定运动的最低建议的运动指南。初学者将被他们的教练引导,以逐渐增加到这个目标。在我的经验中,一个初级健身的典型模式可能是每周一到25分钟的25分钟。

注意到你的健身的改善需要多长时间?

从反馈中,我已经见证的减肥和增加的物理性能,并不是很长的 - 可能只有几周。北欧行走与其他体育活动的优势是一种低的感知速度,工作量蔓延在整个身体上。这意味着你经常在生理上努力工作,比你觉得你在散步后很少变得僵硬。因此,您可以享受更频繁的运动,具有最小的伤害风险和重大健康效益的奖励。

任何初学者的提示?

从合格和有经验的英国北欧走路教练中学习。英国大约有300左右,他们都教导了同样的国际北欧行走联合会(INWA)10步教学方法。

试着记住:良好的技术是关于个人中风的质量,这在散步时重复了数千次。它越好,你可以更快地获得这种惊人的健康和健身的效果,这种令人惊讶的简单而且非常有效的运动。

跑步

成本: 至少,在一对上花费30英镑 跑鞋,但较新的型号在100英镑之间的价格之间。

专家: 跑步教练 安迪霍德尔

你在哪些方面得到钳工?

你变得更加容易健康 - 这是你的身体运输和使用氧气的能力[给你更好的耐力] - 以及运行你正在加强你的身体。

你第一次开始时有多难?

如果您在休息后开始或重新开始锻炼,请开始奇怪。最困难的部分是明智的。许多人开始覆盖太多的距离或运行太快,或者两者的组合。他们不想再这样做,因为它感觉很难。

首先运行只有十分钟,然后将其逐步慢跑或运行60秒,步行30秒。随着事情变得更容易,将此增加到两分钟,然后三分钟,直到一两周后,您整整十分钟运行。

你应该多久这样做一次初学者?

旨在每隔一天跑,所以一周三次,下一个四次。如果您觉得自己需要额外的一天的恢复,那就拿一个。

您注意到您的健身的改进需要多长时间?

您可以在两到三周内看到明显的进展。如果在一天的一个你完成你的第一个跑步然后在第三周结束时,你最多可以在没有休息的情况下运行20分钟,这是出色的进展。

初学者的任何其他提示?

确保您有一些适当的培训师。没有什么比在错误的训练师身上跑,这可能会导致伤害。

寻求当地的运行俱乐部[通常会员资格成本为30英镑30英镑]。没有比结合培训和社交活动更好的了。许多跑步俱乐部今天有各种各样的跑步者,因此总有人携带。

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旋转

成本: Boutique Studios的课程费用约为20英镑,但如果您在批量购买时,每级的成本会大幅下降。显然,小组运动课程是在大流行期间继续运行的最难的课程之一,它不像你可以轻松地移动旋转自行车。有很多 家用旋转自行车 但是,价格从200英镑到2,000英镑的价格。可以在YouTube上免费找到在线自旋锻炼,或者您可以注册订阅应用程序,每月最高可达40英镑。

专家: 娜塔莉沃克,乘车课程 psycle.

你以什么方式变得更健康?

在PSYCLE上乘坐课程专注于厌氧能力和耐力,但它们也提高了力量和肌肉力量。

你第一次开始时有多难?

你是控制它有多难,因为你可以控制你的节奏。如果你需要休息,你可以坐下或退回阻力,所以很容易以适合你的速度工作。

你应该多久这样做一次初学者?

为了奠定基础并开发一些肌肉记忆,建议每周两到三次,但最好的建议是倾听你的身体。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

一周内致力于三个或更多课程的骑手将在一个月内看到他们的健身的显着改善。因为我们总是改变强度,我们能够通过所有能源系统工作,以便快速提高健身。

初学者的任何其他提示?

了解自行车上的职位并学习如何骑行中的节奏是主要优先事项,以便您可以充分利用锻炼。这可能需要一些课程来指甲,但一旦你和房间待机,你就会飞。

游泳

成本: 您当地游泳池的几个Quid,或在海中免费。

专家: Jolyon Finck,团队GB游泳教练和慈善游泳挑战大使 游泳.

你以什么方式变得更健康?

你从游泳中获得的最重要的健身增益是心血管。通过使用你的整个身体通过你开发心血管耐力的水来推动自己。一旦您改进了您的技术,它也会导致力量收益,您可以培养灵活性。如果你的意图是改变你的身体成分,你也可以做到这一点。

你第一次开始时有多难?

游泳可能很困难,特别是如果有涉及水中的恐惧因素。我建议的是慢慢增加水中的时间,以使这更容易。在生理学方面,它取决于人们进入它的能力 - 他们通过学习游泳计划并发展成为一个年轻人的技能?他们在整个生活中都与游泳有关吗?如果你是一个完整的初学者,那么需要缓慢而稳定的方法。

如果你是一个完整的初学者,就会有价值的课程吗?

确实。任何类型的技术进步都会使游泳更容易。在线还有巨大的有用资源。

你应该多久这样做一次初学者?

如果你拿走了 游泳训练计划,他们建议一个增量发展。第一周一届会议,那么如果这进展顺利,第二周的两个会议,三个会在第三周中三个,然后在三个星期下持续一段时间。这取决于你的目标。如果您的意图是建立,例如,游泳5K那么你可能需要一点,但如果你的目标只是进入游泳并享受它,那么每周一到三次会给你机会培养你的能力和你对水中的信心。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

去奥运会的人,一直训练了十年的培训,当竞争可能是一个月的比赛之后。然后它一般需要一个月才能让他们的健身备份。因此,如果您认为在一个月的绝对专家级别足以看到生理差异,那么在初学者层面,我会说一个月是一个非常好的时期,以便考虑它是如何发展的。

初学者的任何其他提示?

必备的设备是一种舒适的泳衣。一对好的 风镜,因为氯化水可以刺激眼睛。游泳帽 - 最娱乐设施要求人们穿着游泳帽,以将头发放出过滤器。和一块好毛巾!没有什么比跳出一个艰难的游泳会,在一个漂亮的蓬松的毛巾上跳起来。也是一瓶饮料瓶。在努力工作时,你会在水中汗水,所以需要让液体回来。许多人不会发现他们在池中出汗,因为它们被水包围。

如果你是新游泳的话,你应该瞄准哪个游泳距离?

如果您是绝对初学者,那么较短的距离或者中继最合适。有 游泳网站上的一系列培训计划 这是针对游泳挑战内的不同层次和距离的结构。

网球

成本: 聘请法庭,或加入当地网球联盟18英镑的五到八场比赛

专家: Matt Smith,LTA教练开发和学习经理

你以什么方式变得更健康?

网球是一种令人难以置信的运动,可改善整体健康和健身。你可以在单打和网球比赛中烧最多800卡路里,是一个全身锻炼,工作最强的肌肉群,腿,最多,同时还训练了核心和上半身。此外,短暂的突发与点之间的恢复时间结合在一起是间隔训练的一个很好的例子。

当你在户外玩耍时,特别是现在在较冷的天气里,你也可以增加你的休息代谢。

网球也带来了巨大的心理和福祉。你在锻炼时释放内啡肽,加上与朋友共度时光以及在做它的同时社交,无论是双打,单打还是心动网球类。

你第一次开始时有多难?

开始比人们常常想到的更容易。无论他们的年龄,身体能力还是背景,每个人都可以玩。

从一个小空间开始 - 你甚至不需要一个网络 - 并随身携带伴侣来获得你的第一个小型集会。通过网上的服务箱进入服务箱,然后在中法,最后到基线 - 但没有急。

如果使用更容易控制的低压缩球,它将有助于帮助。它们以红色,橙色或绿色(最低到最高压缩)。

如果你是一个完整的初学者,值得愉快的课程吗?

拿起基础的课程肯定值得让您到达您尽快服务,集会和得分。这是它获得乐趣的地方,人们不需要很长时间才能在社交上在公园玩耍的水平。

确保您选择一个LTA认可的教练:他们将有资格,知道急救,经历了披露和禁止服务(DBS)检查并了解保护程序。查找本地教练使用 LTA列表.

成人初学者课程,如 网球Xpress., 或者 LTA青年 对于小学来说,是学习基础知识的好方法,并在类似的水平上与他人一起玩。

你应该多久这样做一次初学者?

理想情况下,每周两次。一周一课和一个练习你所学到的东西的会议。这将看到你做出最快的改进,以便你可以在法庭上击败你的朋友。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

再加上健康的营养饮食,您应该开始在第一届会议后看到您的健身增加。经常玩游戏,游戏中的一系列短冲刺会变得更加容易,你会在集会之间变得不那么呼吸。

初学者的任何其他提示?

首先,不要担心抓地力和技术 - 只是玩。始终尝试与过度的中风,服务或漏洞开始反弹 - 这是你在玩游戏时开始点的点,所以最好尽可能练习这个。

推荐的: 初学者最好的网球拍

重量训练

成本: 个人培训课程导致最短时间最大的改进。预计每次一届会议支付30英镑的65英镑。

专家: David Jordan,Director and Pt 适合的房间

你以什么方式变得更健康?

这取决于你如何训练但是 重量训练 可以改善好氧健身[耐力],厌氧健身[冲刺],强度,肌肉耐久性, 肥大 (肌肉收益)和脂肪损失。

你第一次开始时有多难?

它起初可能会挑战和令人沮丧。人们倾向于感受到他们的肌肉中的乳酸酸,就像他们从未经历过的那样,并且他们也有运动模式和技术来学习。为了充分利用最佳的长期进步,在开始时保持患者,然后稍后推动。

你应该多久这样做一次初学者?

由于有很多学习,大型运动的频繁训练是至关重要的。每周关注全身方法的三届会议是理想的。

您注意到您的健身的改善需要多长时间?

作为一般规则,在第一周之后 - 尽管实际可测量的力量几乎没有改善 - 你的身体开始感觉更强壮。第一个月后,力量和厌氧的健身有可测量的改善。三个月后 - 如果饮食也得到解决 - 身体成分的可衡量改善。

初学者的任何其他提示?

要有耐心。奠定正确的技术基础将确保最佳的长期结果。通过锻炼编程,定期培训并录制一切,并记录一切,以确保您继续进行进度。

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