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你能用体重练习建造肌肉吗?

是的,最多一点。找出何时使用体重移动以构建肌肉以及您不想睡觉的其他好处

2018年3月16日
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如果你想用肌肉尺寸和力量包装,它可能会直接诱人 重量室 并做复方升降机,如 卧推后蹲 而不是 压榨, 弓步 和别的 体重练习。有一个常见的假设,即体重移动太容易在建造肌肉方面有效,而重型升降机会在肌肉中的大部分纤维中分解,震惊它​​们变得更大,更强大。

虽然体重训练确实有其局限性 - 但它无法有效地瞄准背部和二头肌,例如 - 它提供了更多的好处。这些动作可以减少伤害的风险,是一个完美的热身方式,实际上可以在击中权重 - 使用时改善你的能力,你可以随时随地完成它们。这是您需要了解为您制作体重培训工作的内容。

初学者可以用体重训练建造肌肉

体重移动对于没有健身房会员或套件的人来说非常棒。它们对初学者特别有益,其重量是足够的刺激,以提高肌肉大小和强度。

“对于肌肉成长,您需要在占1次大约75%的重量的重量中执行三组八到十名,”私人教练达里尔爱德华兹说 (thefitnessexplorer.com.)。 “对于初学者来说,他们自己的重量提供了正确的抵抗程度,并且与升降权重造成的伤害风险造成的较少,这可能是危险的没有正确形式。”

体重培训也可以帮助防伤更先进的培训师。因为它们是涉及多个联合运动的复合动作,所以这些练习招募了所有的小稳定肌肉。 “压力机很好,可以改善典型精致的肩关节的稳定性”,“爱德华兹增加了。

体重培训有助于运动员建立力量和肌肉耐力

自我防止许多健身家从做体重移动,因为他们没有得到你的吹牛权利,是一个新的卧推或 硬拉 一个重复最大值。但是,如果您正在培训建立肌肉耐力以及电源,体重培训是理想的。这就是为什么战斗运动员是其中一些最大的倡导者。

“这与MMA战士和拳击手非常受欢迎,因为它们需要肌肉耐力的组合 - 从低重量,高级训练 - 和爆炸性的力量,”个人教练说 Gavin Walsh.。 “普利米练习,例如拍摄的压缩和 盒子跳跃非常适合推动您的快速抽搐肌肉纤维,这些肌肉纤维负责电力。战士想要强大,功能肌肉,而不是庞大的影响灵活性。“

事实上,尼克米切尔的创始人尼克米特尔的说法,体重训练对所有运动有力和有效地移动身体的巨大可转移益处“ 终极性能。 “体重移动也很大,因为在更大的升降机之前或期间的热身 间隔运行 - 在进行压缩之前,冲刺20米 。并在一套重量之后立即做到它们,以摇动一些代表来真正疲劳。“

制作体重培训您的政权的核心部分甚至可以导致举重重量。 “如果你的关节的支撑组织很强,你更有可能在进行重量时能够提升较重的载荷,”沃尔什说。 “许多人在升级重量时挣扎不是因为目标肌肉很弱,而是因为稳定的肌肉首先失败了。”

何时从体重培训进入重量

虽然体重移动有充足的好处,但对于升级重量来说,较大和更强大的肌肉。 “一旦你的肌肉可以舒适地抬起自己的重量,你就会停止提高力量,”米切尔说。 “我的规则是一旦你可以做20个受控的压力机,你需要增加力量增加的负荷。”

这并不是说做体重移动的会话是一个简单的会话。您可以使大多数套件移动更加困难:例如,将脚放在椅子上增加了上胸部和肩部在压力期间必须移动的重量。您也可以通过折磨压缩严重努力工作,而单腿手枪比标准蹲下更难。但如果您想添加大小,它们仍然没有替代重量的重量。

体重训练的一个大问题是有效地瞄准你的背部和二头肌是不可能的。这是对您可以举起的限制,使套件不受欢迎的运动员,他们可以通过隔离每个肌肉并将其开发最大潜力来包装尺寸。

“为了充分发展肌肉,您需要从许多角度和全方位的运动来瞄准肌肉,只有免费的重量,机器和其他专业套件,”米切尔说。

如何使用体重移动雕刻六包

你可能不认为你做了许多体重练习,但是大多数瞄准你的核心肌肉的动作只是反对引力或身体自己的阻力。所以是 仰卧起坐, 俄罗斯曲折木板 雕刻六包装的最佳动作?

“你可以做世界上所有的ABS体重,但建立一个强大的核心的最佳方式是做大升级,如蹲下, 开销的印刷机 和止血,“尼克米切尔说。 “他们迫使你的核心努力工作,比敲出数百个仰卧起坐更有效。”

如果您正在衡量是否进行体重腹肌或重型升降机,请记住这些方法不互斥。

“没有人应该放弃任何一个搬家,超过一个木匠应该放弃任何一个工具,因为每次运动都有自己的好处,”美国人类绩效研究所的创始人培训师JC桑塔纳说。 “在压力下,您的核心完全啮合以稳定您的躯干。这不会在替补出版社发生。“

达里尔爱德华兹同意了。 “侧板,仰卧起坐和俄罗斯曲折在每一个角度都击中了你的腹肌。你需要超载你的肌肉,所以他们从不舒服。最好的方法是尽可能多地击中它们。“

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