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如何做一臂哑铃行

用这个摇滚硬排牛肉

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年1月24日
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当您希望建立更强的背部时,行应该是您的Go-to,并且您可以做的不同类型不足。你可能最熟悉的版本是的 弯腰杠铃排,它由于提供了大量的返回升压益处,因此它充分应得到其卓越状态。

然而,这可能是公平的,说单臂哑铃行比弯曲的杠铃排更好。这是因为一次使用一只手臂允许您真正将您的努力专注于锻炼所针对的Lat,陷阱和其他背部肌肉。

使用 哑铃 而不是杠铃也可以防止你依靠身体的一侧做出大部分工作,并且可以突出你需要工作的任何力量不平衡。并且单臂行也具有比弯曲行更大的运动范围,因为您可以将重量高于使用杠铃时的重量。

如何做一臂哑铃行

在进行运动时,您需要一个长凳或坚固的大腿高平台依靠,所以首先确保并将哑铃放在地板上的一侧。把你的左腿放在替补席上,用左手抓住远方,然后弯腰,所以你的上半身与地面平行。到达并用中立的手柄拿起右手哑铃(掌心面对你),然后用你的手臂伸出伸展,保持背部直线。

将哑铃带到胸前,专注于用背部和肩部肌肉抬起它而不是手臂。当你举起时,让你的胸部保持静止。在运动的顶部,挤压你的肩膀和背部肌肉。缓慢降低哑铃直到您的臂再次完全延伸。在切换到另一侧之前,请在一只手臂上完成所有代表。

哑铃行变体

对称姿态单臂哑铃行

一旦您对标准的单臂哑铃排舒适,您可以通过站在替补席上通过展开练习来进展。而不是用你的腿和手在替补席上来支持自己,而你只能在与另一方排队的时候一只手。这增加了对核心的挑战,因为你必须努力反对重量来持有你的躯干在你上下划球时。

用脚肩部分开,铰链一手脚在臀部上倾斜,将屁股推回并保持背部。划重量,确保只有你的手臂 - 不是你的躯干 - 在运动期间移动。

健身球单臂哑铃行

切换出一个不稳定的充气球的替补座,这是增加你核心的工作,你必须在你执行行时保持你的工作。这使得运动使得即使在靠在稳定的表面时,也能够尽可能多地举起重物更好的全面锻炼。

哑铃倾斜排

在45°倾斜的斜坡上设定一下,并胸部躺在上面。把哑铃握在每只手中并将它们排成胸部,在运动的顶部挤压肩胛骨。不要让你的胸部在锻炼期间的任何时候离开替补席。躺在这样的长凳上是一种很好的方法,无法阻止你在执行运动的同时绕过背部。

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