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10周5k培训计划是个人最好的

Dead在ParkRun PB上设置了?这个培训计划会让你在那里

尼克哈里斯 - 弗莱
2018年1月29日
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你不需要报名参加 半程马拉松 或者 马拉松 为您的竞选有一个有价值的目标。有时,较大的成就是修剪偏离PB的一段时间,如果你选择一个 5K 或者 10K 种族你不必承担训练三到四个月的训练的马拉松比赛。如果5K是您的目标,您也有能够通过参加当地的ParkRun来免费使用每周一次。

如果您正在寻找2018年的跑步挑战,请尝试:运行 你当地的百万,然后遵循这个十周的培训计划,由 Saucony UK 运动员Ieuan Thomas和他的教练詹姆斯·蒂,然后再次解决同样的帕德伦,看看你有多改善了。

如何遵循此培训计划

“这个计划已经在没有任何特定时间的情况下设计的,因此它可以适应任何希望打破他们的PB的人,无论是45分钟还是20分钟,”托马斯说。 “所有这些会议都是精确的副本或修改,我们将在冬季/春季期间奔跑,因此他们被尝试并测试了!

“该计划涉及每周五次运行,但这可以根据您当前的能力级别进行修改。如果您现在只运行两次,请考虑与当前运行的计划中不同类型的会话建立,只需一周三次 - 你仍然会看到一个大的好处。对于已经每周运行五次的任何人来说,在会议之间更加简单或稳定地运行,以提高您的每周里程。“

速度的类型解释了

轻松运行: 在长期,预热,温暖,高度强度代表之间的主动恢复中使用。轻松运行使您可以在您身体上运行更多的距离而没有大量的压力。通常这意味着“会话”节奏 - 即您仍然可以轻松地与运行合作伙伴进行对话。

稳定运行: 从轻松跑步开始的一步。稳定运行累积距离而不会对身体放置大的压力。许多跑步将以非常简单的步伐开始,并在最后迈向稳定的速度。持续时间而不是稳定运行的强度应该导致你感到疲倦。

速度运行: 节奏或阈值步伐是一个更难,长时间的努力。相当多的5K特定会话将以阈值速度运行,旨在提高您的有氧能力和乳酸阈值,这使您可以更快地运行。

比赛速度: 为了能够运行个人最好的,您需要习惯于速度的感觉。很多会议将在5k距离周围,分解为您在比赛速度周围运行的较小块。这有助于该机构使必要的适应以这种步伐进行长时间运行。

10周5K培训计划

每周列出五个会议,没有分配日期,所以您可以将它们融入您的每周时间表,但尝试按照列出的顺序解决它们,并避免连续两天进行两次艰难的会话。

Week 1

1.轻松运行30分钟,加上力量和调理。

2.间隔会话:4min,3min,2min,1min,1min,2min,3min,4min。在每个代表之间慢慢慢跑,同时你只是跑了,所以4min rep,然后4min慢跑等等。旨在以硬节奏速度运行每个代表,在较短的代表上变得更快。

3.恢复运行40分钟,加上力量和调理,如果您需要,如果您感觉很好,可以轻松地挑选速度,或者在容易和稳定之间采取速度。

4. Hill Session:4 x 1min,4 x 30sec Uphill Sprints与代表之间的步行恢复。这里的目的是建立权力并保持高速度[步幅]。

5.稳定运行50-60分钟。

Week 2

1.易于稳定的进展运行30-40min。以简单的步伐开始,并使每个英里更快,完成稳定的步伐 - 努力工作,但不击中阈值速度。加强力量和调理。

2.间隔会话:3 x 2英里,努力之间的3分钟恢复。目的是在5k-10k比赛速度上运行努力,每次速度速度一点。不要在第一个代表上吹门!

3.恢复运行40分钟,加上力量和调理。

4. Tempo Run 20min。嗯,然后在5k速度下进入一个良好的艰难节奏。在受控的不适工作。

5.稳定运行50-60分钟。

Week 3

1.轻松运行30分钟,加上力量和调理。

2.间隔会话:6-8 x 3min 30sec与90秒之间的恢复慢速。跑步,甚至比5k目标速度稍微稍微稍微稍微快速。然后慢慢地慢慢地为慢跑 - 它不应该是一个非常简单的恢复,你需要继续以体面的速度移动。

3.恢复运行40分钟,加上力量和调理。

4.跟踪间隔会话:8-10 x 400m,恢复为90秒。旨在比竞赛节奏更快地运行这些。这一切都是关于腿部营业额,并巩固到你的目标速度 - 你需要它来运行那个pb!

5.稳步运行55-65分钟。

Week 4

1.轻松运行35分钟,加上力量和调理。

2.间隔会话:5-6 x 1英里,2min恢复。这是一个完美的比赛步伐会议。确保第一个代表不是疯狂的 - 如果他们只是比种族速度慢,那就没关系,你将在最后弥补。

3.恢复运行40分钟,加上力量和调理。

4. Hill Session:10 x 75SEC上坡努力慢跑恢复恢复。不要让这些完全努力,但你应该是一个坚韧的节奏区。不要指望在底部完全恢复 - 你应该旨在在1min 45年代跑回,然后再去。

5.稳步运行55-65分钟。

Week 5

1.易于稳定的进展,运行40-45分钟。以简单的步伐开始,并使每个英里更快,完成稳定的步伐 - 努力工作,但不击中阈值速度。加强力量和调理。

2.休息。

3.恢复运行40分钟,加上力量和调理。

4.间隔会话:5-6 x 800m,恢复90秒。在门槛区工作努力,完成强大,但不要埋葬自己。

5.稳定运行60-70min。

Week 6

1.轻松运行45分钟,加上强度和调理。

2.间隔会话:2 x 3km,介于3分钟内。旨在达到您的预期比赛步伐。

3.恢复45分钟,加上力量和调理。

4.间隔会话:3 x 3min,4 x 2min,5 x 1min。恢复与上一个代表相同,所以3min rep,3min恢复等等。从比赛节奏开始,尝试随着代表继续前进了一点。保持恢复稳定。 3分钟的代表将感到容易,但不要低估会议如何在最后咬人。

5.稳定运行60-70min。

Week 7

1.轻松运行50分钟,加上强度和调理。

2.间隔会话:3 x 2英里,2min恢复。回到第二周的同一届会议。你能用1分钟越来越多地运行代表吗?

3.恢复50分钟,加上力量和调理。

4. Tempo Run 30min。热身,然后在5k速度低于5k的速度下在受控的不适。

5.稳定运行60-75min。

Week 8

1.易于稳定的进展运行50分钟。以简单的步伐开始,并使每个英里更快,完成稳定的步伐 - 努力工作,但不击中阈值速度。加强力量和调理。

2.休息。

3.恢复50分钟,加上力量和调理。

4.间隔会话:5-6 x 800m,恢复1min。

5.稳定运行60-75min。

Week 9

1.轻松跑45分钟。

2.间隔会话:6-8 x 1km,恢复1min。点击你的比赛,看看你是否可以更快地让少数几个代表。

3.恢复45分钟,加上力量和调理。

4.休息。

5.稳定运行50-60分钟。

第10周

现在,您应该知道为您有效 - 本周不要改变它!如果你不习惯连续两天运行,本周不是一周开始,无论别人在做什么。

1.轻松运行45分钟,加上强度和调理。

2.种族准备间隔会话:3 x 1km在比赛步伐,恢复1分钟,其次是3 x 100米的步幅 - 在100米冲刺的第一季度加速高达80-90%的最高速度,持有该步伐接下来两个季度,然后在最后的季度减速。回到每个步幅之间的开始,以进行恢复。

3.休息。

4.轻松跑30分钟。

比赛日:去看PB!

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