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腿部练习

所有级别的健身家人的腿部练习

用这些初学者,中级和高级练习将双腿变成强大的树干

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跳过腿一天总是很诱人,主要是因为没有人喜欢 DOMS. 往往遵循,但没有 重量训练 计划完整,没有每周至少一个腿部锻炼。因此,为了确保您从不努力努力在腿日做练习的想法,我们与Andy Page,力量和调理教练谈到了新的 纯体育医学督道巷 clinic.

以下是Page的顶级腿部练习,为初学者,中级和先进的健身家和我们的最爱也是如此。

初学腿练习

高龙头

“任何较低机身计划都应该建立在蹲下的能力之上,”页面“,”和高级蹲的是在进入其更复杂的堂兄弟之前完善运动的理想方式。

“靠近胸部握住kettlebell或哑铃,将臀部拉回并慢慢蹲下,直到大腿平行于地面。从这个位置,驱动到站立,带胸部。在镜子前面工作将有助于将膝盖与脚和躯干直立一致。“

哑铃升级

“升级是对单腿练习世界的理想介绍。”说页面。 “将步骤设置在一个高度,这意味着领先腿上的大腿不会超越平行于地板。

“在你身边抱着哑铃,牢牢地养你的脚,并有力地开启,重点关注在与领先的腿上相同的臀部肌肉收缩。带上相反的膝盖,站在一步上完成运动。“

闪亮桥

“臀部经常被忽视,但它们是关键的肌肉集团,”页面说。 “强烈的臀部将使一切都从跑步和蹲便器,以及帮助您无伤害。腰痛最常见的原因之一是较差的升级活动。

“这座桥是在你的臀部上工作的好方法。躺在你的背上,膝盖弯曲,脚平躺在地板上,挤压你的臀部并将你的高跟鞋推入地板上,将臀部抬到桥梁。你应该用臀部直接和腹部紧张地完成。“

小牛升起

这种简单的运动只是关于你犊牛上班的最佳方式,这不是身体中最容易的肌肉。如果你是敏锐的跑步者或运动员,那么小腿升起是绝对的必须,无论你在健身房还是在等待水壶煮沸的时候。

在站立的同时,向下推动脚的球,抬起你的脚后跟,所以你脚趾上升,然后再次下降。您还可以在步骤的边缘上用脚趾进行小腿升起,允许移动的底部更大的运动,或增加重量以增加挑战。

腿卷曲

腿卷曲需要使用专用 重量机器,所以它在健身房里有人在健身房做,除非你的房子非常适合使用多光眼。做腿卷发的原因很简单 - 它是加强腿筋的最有效的方法之一。要做一个坐着的腿卷曲(有些健身房也有你躺在执行移动的机器上),坐在并设置机器,以便衬垫杆位于小牛下方(也请参阅您的特定机器上的说明使用)。抬起你的腿,然后用你的腿向下拉回杠杆。

腿部延伸

这款重量机运动练习隔离您的四边形,简单易于执行,但首先是最佳重量,以避免任何破坏膝盖的风险。坐在腿部延长机上,背部直线靠近靠背,调整垫子,以便坐在脚踝上方的胫骨上。握住侧杆并在您面前延伸腿,确保您使用四边形动力,而不是用脚启动。

腿部压力机

腿部压力是另一台机器的移动,但与腿部延伸和腿卷曲不同,它不仅专注于一个肌肉组:它可以在一次下降时工作。用脚在板上肩部宽度坐在机器上。释放手柄,以便你的腿取重量,然后慢慢降低腿部胸部。把它们送回去,但不要锁定你的膝盖。

墙上

一个很好的一个,这个。找到墙壁并靠近它,以便您的大腿平行于地面,膝盖弯曲90°。等等,我们说容易吗?我们的意思是可怕的,因为在前15秒之后左右,持有这个职位就会成为你大腿的绝对谋杀。但是,这是值得的,因为你会在四方面建立严重的力量。如果你是一个跑步者,你很高兴地学习此举可以帮助防止被称为跑步者的膝盖的全常见伤害。

您现在没有看到许多人在现在在健身房跳过健身房,这是一种耻辱,因为以及作为一个伟大的有氧运动,它会为您的腿部肌肉,工作小牛和建造四肢和腿筋而闻名。抓住跳绳并将每个手臂宽。从鞋跟上的绳子开始,然后将手腕移动到你的头上。在圆形时,双脚跳过它。太容易了? 尝试掌握这些棘手的技术.

蹲跳

站在臀部宽度分开,脚趾略微指出。保持背部直线,弯曲膝盖,然后坐下来,直到大腿与地板(或尽可能靠近)。然后爆炸直接,推动你的脚跟,进入跳跃。轻轻地降落,直接进入下一个代表。旨在做三组十次代表或三组30秒。

中级腿部练习

六角栏 硬拉

“Deadlifting是在后链中建造力量的好方法 - 你的腿筋,臀部和后退 - 并用六角杆提升,使得页面说。

“站在六角杆里面,牢固地握住两个手柄并降低臀部,使它们尽可能靠近手的高度。慢慢地把张力放在杆上,然后站起来,推动你的臀部,抬起杆。在整个运动期间,将胸部保持高。当正确执行时,六角杆硬拉是一个特别好的选择,对多年的正统死亡者疼痛的任何人都有疼痛。“

走弓步 with dumbbells

“许多其他体育动作以及加强你的腿筋,四肢,臀部和臀部,刺激良好形式的能力具有很大的携带效益,”页面说。 “用每只手哑铃,弓步向前弯曲并弯曲前膝盖,直到你的背膝上刚刚在地上,然后送回膝盖。带回后腿通过启动下一个弓步并前进继续移动。专注于保持躯干直立。“

单腿罗马尼亚硬拉

“这一举动包含平衡,预言(您的身体部位定位的位置)和缩生控制以及腿筋训练,”页面“,”这使其成为充分利用您的培训时间的好方法。

“在左手拿着一个壶铃或哑铃,直接抬起你的左腿,然后通过向后推臀部向前倾斜,感觉伸展腿筋。练习面向镜子,使你的头部和背部直接保持,并确保你直线移动而不是旋转腿部。“

Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing是一个很好的 复合练习 这是一系列大量和下体肌肉;在你的腿上,腿筋和四边形是主要的受益者。

搭配脚肩宽,握住手柄,在你面前有一个脚下的抓地力。铰链在臀部,移动躯干向前和臀部臀部,然后在腿部之间摆动壶。驱动臀部向前推动直接站起来并将重量摆动到肩部高度。控制腿部之间的摆动。确保在每次挥杆上,您正在使用臀部的运动来为运动而不是上半身供电。

SUMO DEADLIFT.

像六角杆硬拉一样,锻炼的相扑变化在你的腰部变得更容易,因此对于举重的人来说,可以更好地选择。主要变化是你的立场:用脚宽的脚脚与脚趾以45°角指向的脚趾宽。这意味着你的躯干更靠近地面,所以你不必倾向于抓住酒吧。在臀部弯曲以降低和抓住杆,保持背部平坦,然后伸展膝盖和臀部以驱动返回。

农民的步行

在这一举动中可以携带的重量有一个限制,但这并不意味着你的腿将很容易 - 他们将花费更多的时间在紧张局势下比典型的套装和reps移动。用核心支撑和胸部举行沉重的哑铃或壶铃。

雪橇推

转移徘徊者雪橇是一个艰难但低冲击的行动,这使得前往健身房的跑步者的精致选择。抓住雪橇的把手尽可能低,如果你保持过高,你可以向下施加力而不是向前 - 弯曲或直臂。然后推开脚的球以驾驶雪橇前进。走向是最难的部分;在此之后它会变得有些更容易。如果您正在寻求开发电力,请选择轻量级并快速移动,瞄准四个一分钟的圆形。对于力量,加载雪橇并进行短距离,在每次努力后休息。

单腿闪亮桥

躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上平。伸出一条腿,把你的大腿保持在同一个位置。穿过你的脚跟并抬起臀部,直到膝盖,臀部和肩部符合。这也很难击中您的核心肌肉,因为他们需要加班,以保持平衡。

一次工作一条腿,针对每条腿上的三组十个代表。如果要增加挑战,请在下腹部和骨盆上休息重量。

框跳跃

虽然一些腿部练习增加了你的力量,但这 普利欧格锻炼 将提高你的力量,也可以是真正的脉冲raiser。找到你的健身房的Plyo盒子 - 挑选一个高度,你确定你可以舒适地降落 - 并立场面向广场。看着盒子,选择你想要降落的地方,蹲下到半深度,帮助产生电力然后爆炸,在你的时候向前摆动,以确保你的跳转让你进入盒子。轻轻地落地,弯腰弯曲震动,然后站立。为了你的膝盖,从盒子里而不是跳跃。

先进的腿部练习

高蹲

“如果你能掌握低体练习的王,你会看到对你的肩膀对你的脚踝的肩膀,肩膀稳定和移动性的影响,”页面说。 “拿着一个酒吧在头顶上,用手宽的肩宽分开,尽可能低地蹲下,并使用臀部返回起始位置。从轻量负载开始,直到掌握技术 - 并为挑战做好准备!“

TRX. 保加利亚分裂蹲

“这一阵容既挑战单腿稳定,真的很难击中后链,”页面说。 “该职位应该类似于弓步和目标类似的肌肉群 - 差异是它招募更多的肌肉纤维。

“在TRX(或任何悬架训练师)的手柄中,将脚部远离钻机,保持头部。蹲在你的腿上。确保您用悬挂式腿推回并使躯干直立保持在运动过程中,以最大限度地减少膝盖上的应变并最大限度地发光激活。

“起初,只需要重量,只有在您的进展时应该添加重量轻。”

挂干净

“两个奥运会升降机的速度较慢,清洁是建立权力和爆炸性的奇妙方式,”页面说,“而且挂起的是搬家的伟大版本,因为它不需要大量的移动性来完善。

“从大腿中间高度举行的酒吧开始,将自己降低到强大的跳跃位置。然后强行延长脚踝,膝盖和臀部,以向肩膀伸出杆。在酒吧下面掉下来,枢转你的手臂,抓住肩膀的正面。在第一次尝试这个之前,您肯定应该向健身房中的一个培训师询问一些提示。“

推进器

这是一个组合 前蹲开销出版社,并带来两者移动到桌面的好处。如果您有一个,则杠铃是用于移动的理想自由重量,但它也可以用两只手中举行的几个哑铃或单个壶铃。

用肘部向下握住胸部的重量,直接向下指向手掌。降低到蹲下,然后驱动备份并使用这种势头将重量直接推高于头部。将其降低到胸部,然后放入另一个蹲下。

硬拉

硬拉是你看到人们在健身房做的基本练习之一,所以你可能会发现我们把它放在高级类别中,但这是我们强调完美形式至关重要的方式。做正确的方式,将产生最佳结果,并为您提供最佳机会避免受伤,因此无论您是新的健身房还是普通访客,都值得拥有专家的致命形式,如果可能的话。

用你的脚肩部伸出肩膀,在你面前的地面上的酒吧。伸手以抓住它,用手略宽,然后通过驾驶臀部向前抬起杆。将杆降低到控制下的地板。整个彻底保持背部。

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