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14周初学马拉松培训计划

用这个计划完成你的第一个马拉松,你每周运行三次

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年4月26日
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这个计划是适合你的吗? 这是你的第一个马拉松,你只是旨在在一件上完成终点。

我多久需要跑一次? 每周三天,加上一天的核心练习。

目标时间: Five hours.

恭喜!您已注册您的第一个马拉松,现在努力但培训的乐趣工作开始。这可能会涉及到以前的跑步超过你以前的跑步,但这不是令人恐惧的理由,这是一个愉快的理由!您可能会遇到一个初始驼峰,在那里您在第一周或定期运行中断,但一旦结束,您就会陷入常规并开始享受并期待您的跑步(诚实)。

这是最好的部分,马拉松队只是在未来几个月内实现的一个目标。通过增加你的跑步来确保你可以完成42.2km,你会变得更健康,更健康,每天几乎肯定会更快乐,因为常规运动对于你的身体和你的思想都很棒。

该计划精心设计,以便任何有抱负的马拉松赛跑者可以完成它,并在伟大的形状中达到开始线。该计划在第八周结束时还包括半马拉松比赛,因此您在您的马拉松比赛之前获得了一些长跑的经验 - 查看我们的选择 英国最好的半玛拉松 找到一个适合您马拉松计划的人。

以下是您需要了解的一切以及您必须期待的一切。

关于这个计划

这是为之创建的三个计划之一 教练健康杂志 由詹姆斯·赫普顿,阿迪达斯赛跑者伦敦队长(也有 亚3小时分4小时 计划)。在我们在此处详细了解所在的计划,这是一个关于计划的结构和遵守它的建议。

你怎么知道你应该是什么马拉松时间的目标?

“如果这是你的第一个马拉松比赛,最好通过培训您可以在较长的运行中培训来获得一个想法,然后从中推开。因此,如果您可以长期维护6分钟/ km,您可能会为完整的马拉松距离维持这一点,而且您将在4小时内查看。

为什么在训练中做不同的跑步是重要的?

“而不是只是放在距离,品种在训练中 - 是它的间隔,简单的速度或山丘 - 保持愉快。它也会让你成为一个更好的跑步者:因为你正在推动自己更多的时间和山丘会议,你将提高你的乳酸阈值和有氧能力,让你更舒适地以更快的速度运行。“

如何将所有这些遍布其他承诺符合?

“在会议中拟合始终困难,工作和其他承诺以及冬季缺乏光线。对于大多数人来说,周六和周日提供了最多的时间来实现长期跑步。其他,如果您的工作有淋浴/更衣设施,那么在早晨或在午餐时间内,可以在周一到周五完成。

“你甚至可以通过跑步而不是驾驶或乘坐公共交通工具来将通勤进入培训课程。关键是规划:解决物流并将会话放在日记中。然后确保准备好,所以准备食物并在工作中继续运行套件,以确保会话总是容易做的,而不是压力。“

每次会议之前预热有多重要?

“你的跑步应该是一个积极的热身,这涉及跳过,侧跳,高膝盖,高跟鞋,动态伸展和温和的进步。对于这些计划中的核心会议,尝试并事先尝试五到十分钟的骑自行车,跑步或划船,然后用五分钟的慢跑温暖。“

推荐的: 如何热身奔跑,然后冷却

我需要在休息日做什么吗?

“必须遵守休息日,但它们可以包括主动恢复,例如20分钟的轻松游泳或骑自行车。或者尝试五分钟的冰浴,然后在腿上进行热水淋浴30秒。另外,尝试使用a 泡沫辊 运行会话后,如果您的预算允许,请每周按摩。

“为了让自己处于尖端的形状,每天做一些静态拉伸20分钟也是一个好主意。在训练日,确保在运行或核心会议之后这样做。“

初学者马拉松培训计划

起搏指南

简单: 你可以在运行时进行对话。

稳定的: 你可以管理奇怪的句子,但不是很长。这是你的马拉松速度。

速度: 你无法谈论很多。这是你可能在5公里处运行5公里的步伐。

进步: 这些都是快速的,短时间冲刺约为85%至95%的努力。步伐你会在一英里(1.6公里)的比赛中。在建立速度之前,前五秒钟进入这些间隔,然后在最终五秒钟内慢慢缓慢。

核心练习

核心锻炼 几天,从以下选择八个练习。

Week 1

周一运行34分钟:10min跑步和2min步行,重复直到时间目标命中
周二休息
周三运行3km简单的步伐
周四8核心练习,REPS 10或时间20sec
星期五休息
周六跑5km稳步的速度
星期日休息

Week 2

周一运行34min:10min run和2min恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三运行3km简单的步伐
周四8核心练习,REPS 10或时间20sec
星期五休息
周六跑7km稳定的速度
星期日休息

Week 3

周一跑26分钟:5min tempo和2min步行,重复直到时间目标命中
周二休息
周三运行3km简单的步伐
周四8核心练习,REPS 10或时间20sec
星期五休息
周六跑9km稳定的速度
星期日休息

Week 4

周一跑26分钟:5min速度和2min恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三跑5km简单的速度
周四8核心练习,REPS 15或时间30sec
星期五休息
周六运行11km稳定的速度
星期日休息

Week 5

周一运行28分钟:30秒的步幅和2min恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三跑5km简单的速度
周四8核心练习,REPS 15或时间30sec
星期五休息
周六运行13公里稳步的速度
星期日休息

Week 6

周一运行3km稳定的速度
周二休息
周三跑5km简单的速度
周四8核心练习,REPS 15或时间30sec
星期五休息
周六运行15km稳定的速度
星期日休息

Week 7

周一运行30min,5min tempo和1min恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三跑8km简单的步伐
周四8核心练习,代表20或时间40sec
星期五休息
周六跑17公里稳步
星期日休息

Week 8

周一运行3km简单的步伐
周二休息
周三跑8km简单的步伐
周四8核心练习,代表20或时间40sec
星期五休息
周六休息
星期日半程马拉松

Week 9

周一休息
周二休息
周三跑8km简单的步伐
周四8核心练习,代表20或时间40sec
星期五休息
周六跑24km稳定的速度
星期日休息

第10周

周一跑42min:1min stride和5min恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三运行10km简单的步伐
周四8核心练习,代表25或时间50sec
星期五休息
周六跑28公里稳步速度
星期日休息

第11周

周一休息
周二休息
周三运行10km简单的步伐
周四8核心练习,代表20或时间40sec
星期五休息
周六跑32km稳定的速度
星期日休息

第12周

周一休息
周二休息
周三跑8km简单的步伐
周四8核心练习,REPS 15或时间30sec
星期五休息
周六运行15km稳定的速度
星期日休息

第13周

周一跑26分钟:5min速度和2min恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三跑5km简单的速度
周四8核心练习,REPS 15或时间30sec
星期五休息
周六运行10km稳定的速度
星期日休息

第14周

周一跑5km稳步的速度
周二休息
周三休息
周四跑20分钟
星期五休息
周六休息
星期日马拉松

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