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核心练习

适用于各级健身房的最佳核心练习

与这些初学者,中级和先进练习进行更强大的核心

尼克哈里斯 - 弗莱
2021年3月4日
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警方的1983年经典“你采取的每一个呼吸”不是关于你的核心肌肉。这是关于一个令人毛骨悚然的令人毛骨悚然的家伙,他们无法让关系。但它可能是,因为你采取的每一个呼吸,你所做的每一个动作,你休息的每一步都是你休息的每一步(再次拍摄“,懒散地懒得),涉及使用你的核心肌肉。除了可能的粘合剂 - 这是不清楚的。

确保您的核心强壮,灵活将帮助您在健身房,运动或刚刚进行日常业务。强大的核心也将帮助您保持良好的姿势,避免像腰痛一样的问题。

基本上,核心练习是任何健身常规的必须,所以我们问理查德蒂格玛什,力量和调理教练和创始人 达到健身,他推荐初学者,中级和先进的健身家。

初学者核心练习

“建立一个强大的核心是关于保持仍然存在,而不是做数百腹部卷曲重复,”Tidmarsh说。 “这三个持有将造成强大核心的基础,教导您保持臀部对齐以及如何控制您的姿势。”

明确的核心运动。该板条涉及最小的运动,但最大的努力,要求您在从肩膀上握住身体的前臂和脚趾上的前臂和脚趾上的身体。你可以通过伸展膝盖来更容易,或者通过延长手臂更努力,所以你的手支持。

死亡错误

躺在你的背上,双臂直接向天花板延伸,你的腿用膝盖抬高90°。同时降低右臂和左腿,直到它们在地板上方悬停,然后返回起始位置。然后用相反的肢体做同样的事情。

膝盖弯腰坐在地板上。稍微倾斜,让你的背部直接保持,然后在你面前握住你的双腿,用双腿抬起脚部。如果可以,延长你的腿,所以它们是直的,你的身体形成V形。你也可以抬起手臂并撒上你的腿,使保持更加困难。

初学核心锻炼

当然,您可以作为培训课程的一部分进行每个练习,但对于初学者核心锻炼,尝试从TIDMarsh尝试这三个练习这三个练习。

1  Time 30sec Rest 0sec

2 死亡错误  Reps 10 Rest 0sec

3  Time 30sec Rest 1min

中级核心练习

“我们开始向受控核心添加移动,”TidMarsh说。 “你能留下良好的姿势,而你身体的另一个区域移动吗?这比你想象的要更强硬!“

球推开

用脚进入一个板条姿势,脚在健身球上铺设和前臂。将球与前臂推开,然后将其拉回它,同时保持板条位置。

悬挂膝盖饲养

在一套浸渍杆上,用臂完全延伸,自己稳定。将膝盖抬头向胸部抬起,然后慢慢降低。重复。您还可以从上拉栏中锻炼。

哑铃板条拖累

进入顶部压力位置。在躯干的右边把哑铃放在地上。伸手可及的左手和左手抓住哑铃并将其拖到左侧。然后用右手镜像运动。

中级核心锻炼

如果你想在一个锻炼中结合三个动作,那么这是TIDMarsh的建议的例程。在三个练习中共有三轮。

1 俯卧撑款8 REST 0SEC

2 悬挂膝盖饲养 Reps 8 Rest 0sec

3 哑铃板条拖累 Reps 8 Rest 1min

先进的核心练习

“现在我们开始增加更多难度来通过增加更多的负载,更多的体重或更大的运动来增加控制,”TidMarsh说。 “记住 - 缓慢而稳定的运动赢得了更强大的核心。”

严格脚趾到酒吧

我们确实说这些是先进的练习,这肯定不是新手的。挂了一个 拉杆,弯曲臀部(不是腰部)并将脚趾抬到酒吧,在移动时将腿保持在一起。

L-SIN.

使用一对核心粗糙的剖腹产。用手延伸,抬起并握住在平方上方。直接在你面前伸出腿,所以你形成一个L形。抓住它 - 如果可以。

壁板

另一个野蛮持有运动。用脚靠在墙上的脚部进入一个升高的木板,所以你形成一个平坦的水平线,从高跟鞋到头部。抓住。抓住!

高级核心锻炼

将这三个练习汇总在一起,为TIDMarsh设计的快速但残酷的核心锻炼。总共做三轮。

1 严格脚趾到酒吧 Reps 6 Rest 0min

2 L-SIN.  Time 30sec Rest 0sec

3 壁板 Time 30sec Rest 1min

更多核心练习

鉴于强大的核心是多么重要,我们肯定不介意我们在TIDMarsh没有提及的情况下抛出一些核心移动,从必要的木板变化开始。

侧板

虽然木板锻炼了大部分关键的核心肌肉,但有一些误导。幸运的是,一个小的调整补救措施。侧面板是你的倾斜和鲜为人知的Quadratus lemborum,这是后腹壁的一部分,避免腰部疼痛。

要做侧面板躺在右侧,脚在一起,左堆叠在右侧,并在你的右前臂上提出自己。推着你的臀部,所以你从脚到头部形成一条直线,然后保持这个位置的设定时间,而不让臀部下降。确保在另一边重复。

腿抬起

完美的对应物 坐起来 ,这倾向于仅工作上ABS。腿抬起击中较低的腹肌,并提高臀部和腰部的灵活性。在你的腿上平躺在你的背上。将它们保持在一起,尽可能直,抬起它们,直到您的脚趾指向天花板。慢慢恢复到开始。

扑腾踢

一项非常简单的运动,开始感觉到大约十秒钟后绝对谋杀,并且从那里变得更糟。躺在你的背上,稍微抬起腿稍微脱落。你的肩膀也应该略微升起,所以你的腹肌有紧张。将腰部倒在地板上,不要让它抬起地板。然后在保持躯干的同时向上和向下扑颤。只要你可以继续去,但如果那不是很长时间,不要惊讶。

Pallof Press.

你需要一台电缆机或一个 电阻乐队 对于这种防旋转运动,这对于开发稳定的核心非常重要。在肩部高度处锚定乐队,或者在相同高度的标准手柄上设置电缆机。站在锚上,在你面前的双手中握住乐队。距离锚定距离,带是拉紧的,然后将其直接保持在你面前10秒钟,抵挡朝向锚。

鸟狗

这种简单的练习可以提高您的平衡和协调以及您的核心实力。从你的手和膝盖上,用手直接在你的臀部和膝盖下面。同时抬起右臂和左腿,并完全将它们延伸到您的前后。将它们带回并与其他四肢重复。确保您在执行移动时保持躯干 - 您的核心将努力保持平衡。

逆腹

反向紧缩是那些罕见的场合之一,其中运动的变化可能是您应该从经典紧缩和伤害颈部伤害的可能性更有效。躺在地板上,用腿抬起,膝盖以90°角弯曲,以便你的大腿垂直于地板。接合你的腹肌将膝盖带到胸前,然后将臀部抬起臀部。保持这个位置的节拍,然后慢慢靠近起始位置。

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