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使用这四周的计划构建一个更大的上半身

拥有强大的,撕裂顶部,其中三项锻炼 - 一个星期的胸部,背部和肩部计划

男人的健身
2017年11月6日
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虽然我们永远不会建议你避免长时间训练腿,但我们认识到你可能想要更多地关注一些肌肉,而不是你对别人。因此,只需四周,我们让您休息训练你的轮子,这样你就可以专注于你的上半身。

该计划中的每个锻炼都致力于一个主要的上身肌肉组 - 你的胸部,背部和肩膀。忠实地跟随他们,你会增加力量和大小。一旦你完成了,就获得2018年1月的问题 男人的健身 (11月15日星期三)锻炼,专注于建造腿部力量和力量。

受到推崇的: 四次为期一周的上半身锻炼计划

怎么做

按照每次举措的套件,代表和休闲说明以获得最大效益。每周一次锻炼一次,持续四周,旨在增加每次提升的金额。并确保您在每个会议中举起多少,以保持自己的动力。

锻炼1:胸部

1哑铃卧床

3 代表 10 休息 60sec

为什么 使用哑铃为此经典的胸部制造商强调您的PEC,而不是杠铃版本,因为哑铃在整个代表中稍微向内移动,并且还通过更多的运动,在您在经典的长凳上沉重之前会温暖它们(见下文)。

如何 躺在一条长凳上,脚下直接在膝盖下面。用双臂直线抓住你的哑铃,然后将它们降低到胸部。让你的脚坚硬地进入地板上,并将重量压回到开始位置。

2 卧推

5 代表 5 休息 60-90sec

为什么 这是一个经典的原因:一个正确执行的台式压力机(用脚压入地板)将征收你的整个身体,让您使用重物来最大限度地发育大量上身。确保您的表格是正确的,以避免受伤并最大限度地增长。

如何 将握持稍微宽的肩宽,并将拉伸挤在一起,以在乘坐拨入机架之前创建一个压平台。观看天花板,而不是酒吧,确保您每次按下同一行 - 然后将杆缩小到胸部,旨在刷您的T恤而无需弹跳。强烈按下,在顶部暂停,然后进入下一个代表。

3倾斜台压力机

4 时间 6-8 休息 60-90sec

为什么 将台面设置为倾斜将意味着您需要减轻重量 - 特别是一旦您的肌肉从前两个移动疲劳 - 但它会从新角度击中胸部。

如何 躺在一个45英寸倾斜的长凳上,用你的夹子拿着一个酒吧,你的夹子比肩宽宽。降低杆直到它触摸胸部,然后按下它。

4哑铃拉过来

3 代表 10 休息 60sec

为什么 这一行动同时适用胸部和背部。这很有用,因为当你做一个沉重的凳子,你想招募你的拉特 - 巨大的背部肌肉 - 给自己一个稳定的基地,你可以从中按下。

如何 躺在平坦的长凳上,在脸上的双手上握住哑铃。保持双臂直,将哑铃降低,直到你的手臂与地板平行。然后把它带回到开始。

5 新闻

2 代表 失败 休息 60sec

为什么 这种多功能的Go-Anywhere Chest-Builder还将努力工作,以及教你持有全身紧张局势。因为它让你推动自己的伤害风险最小,这是一个安全的完成会议的安全方法。

如何 用手进入一个压入肩部肩部宽度。保持你的腹肌支撑,降低你的身体,直到你的胸部接触地板 - 保持大腿 - 然后按下备份。

锻炼2回来

1 拉起

3 代表 6,8,10 休息 60sec

为什么 这一举动比其受欢迎的堂兄略有功能 振奋起来,因为它建立了你用来悬挂悬崖(或攀岩墙)的肌肉。它还更加强调你的背 - 获得一些牢固的数字,保证了你的v形。

如何 用手握住肩膀宽度握住杠杆。从一声悬挂在武器中开始延伸。通过挤压你的拉德,刺激你的拉力,旨在让你的肘部落后于你。一旦你的下巴在酒吧上,慢慢倒回到开始。

2 弯曲排

5 代表 5 休息 60-90sec

为什么 这是最好的背部建设者栏,加上它将平衡你的按压并为您提供基于推动的移动的稳定基础。对于更改完成的变化,尝试Pendlay行,每个REC在地板上开始。

如何 用肩宽握住杆,稍微弯曲膝盖。在臀部弯曲,直到你的躯干大约有45英的角度。将禁止拉动触摸胸骨,然后在控制下降低。如果你移动上半身转移吧,重量太重了。

3哑铃弯曲行

2 代表 8-10 休息 60sec

为什么 这一举动将构建背部的所有肌肉,让您在肩部地区的稳定性,改善您在上一届会议中所做的按压工作和平衡您所做的紧急工作。哑铃变异允许您的手腕和肩部比杠铃版本更自由地移动,提高您的运动范围,并在您开始累时更容易做到。

如何 在臀部弯曲,直到你的躯干与地板约为45英尺的角度,哑铃直接悬而下。将重量拉动触摸胸部,然后在控制下较低。再次,如果您使用的上半身,则需要减轻重量。

4 叛徒行

3 代表 8 休息 60sec

为什么 这一举动的工作背部肌肉,同时挑战你的稳定剂,以保持你的水平。将其视为更野蛮的版本 .

如何 从持有哑铃的压力位置开始。一排哑铃向上,让你的拇指触动你的腋窝,然后是另一个。尽量保持平行于地板 - 不要扭曲。

5 一排

2 代表 8每侧 休息 60sec

为什么 这种隔离移动一次工作,并允许您移动更多的重量。

如何 用一条膝盖休息在长凳上,另一只脚在地板上,稍微向前倾斜并一手握住哑铃。将哑铃排起床,直到你的拇指触动你的腋窝,然后更低。

锻炼3肩膀

1 kettlebell开销新闻

3 代表 10各边 休息 60sec

为什么 除了允许您的肩关节比杠铃压力机更自然地旋转,媒体的单面Kettlebell版本将您的斜键带入游戏,强迫他们努力稳定躯干。单方面工作肩膀也应该解决任何不平衡。

如何 从机架位置,按kettlebell开销,保持钟靠在前臂上。在控制下降低铃铛,暂停在移动的底部,钟休息在肩膀后面。在一侧完成所有代表,然后切换到另一侧。

2 开销出版社

5 代表 5 休息 60-90sec

为什么 严格的桥接印刷机构建全身肌肉和协调,使您的ABS进入等式,以稳定重量架。

如何 搭配肩宽,将一个酒吧放在上部胸部上,用手握住它,只比肩宽相距宽。在向上向上按下栏,支撑您的ABS,臀部和四边形。暂停在顶部,然后更低。您可能会发现您可以通过将拇指缠绕在同一侧作为手​​指的拇指,以保持前臂在更好的位置。有关更多的开销初步提示,请参阅P86。

3 推挤

3 代表 6-8 休息 60-90sec

为什么 将爆炸性驱动器添加到严格的压力模仿真实的运动 - 想象一下将厚重的袋子放入架空储物柜中 - 并让您移动比严格的压力更重量,同时仍然构建全身爆炸性和协调。当你的肩膀疲倦时,它还允许您完成代表,因为您的腿给出每个代表势头。

如何 在与顶板按下的同一位置设置,然后尽可能按季度蹲下,尽可能爆炸地按压条,使用势头向上驱动杆。如果你正确这样做,你不应该推动吧,直到它几乎超过你的头部。

4 横向升起

3 代表 8-10 休息 60sec

如何 与你的腹肌支撑高,脚关闭但不包括在一起,在每只手上握住一只轻的哑铃,彼此面向彼此。在肘部中保持轻微的弯曲,将重量抬起到两侧,确保使用肌肉而不是动力。停在肩部高度以下,然后降低。

5 反向飞行

3 代表 10 休息 60sec

如何 在臀部向前倾斜,每只手重量。保持你的背部平坦,使重量向上,好像你正在散布你的翅膀,旨在在移动的顶部一起带上肩胛骨。

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