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五左旋的壶铃锻炼,燃烧脂肪或构建肌肉

选择您自己的目标,使用这种多功能的kettlebell锻炼

2017年10月18日
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这五个举动的锻炼将帮助您到达目标,无论您是否要达到脂肪或构建肌肉。使用重量的kettlebell,允许您只完成最终练习的最终Rep。根据您的目标选择您的锻炼:

燃烧脂肪

如果缩小腰线是您的目标,请按照每次锻炼的十个代表,而不停止,完成一轮。休息60秒然后完成另一轮。共有五轮。

进展 每轮添加代表,直到您为每次移动执行15个代表。完成后,使用较重的kettlebell,然后返回每次练习的十次代表。

增强肌肉

如果您想添加瘦肌肉,请每次移动12次,完成一个设置,然后休息45-60秒。每次锻炼4套,锻炼之间休息60-90秒。

进展 每轮添加代表,直到您为每次移动执行15个代表。完成后,使用较重的kettlebell并返回每次练习的12次代表。

1 干净的

摆动腿部之间的刺骨,然后向前驾驶臀部。一旦铃铛通过胃高,肘部背部拉动并在钟罩下面滑动,以捕获它在“机架”位置,然后在弧形中降低钟以重复移动。

专家提示: “确保壶铃不远处远离你的身体,”特纳说。 “这是电力发展的伟大练习,以及进入架空出版社的起始位置的好方法,所以这是一个很好的联系方式。”

2 开销出版社

在肩部高度的kettlebell开始在机架位置,肘部塞进到您身边以进行支持。使用最有效的路径直接按下重量,以减少肩关节的压力。

专家提示: “在壶铃下用你的肘部开始,并在直线上推动,同时旋转手臂,用你的手掌朝前完成,”特纳说。 “如果你举重重量,你也可以在磁带上的磁带上”弹出“铃声。”

3 抢夺

在你的腿之间摆动铃铛,然后用臀部向前驾驶,以便在弧形中摇摆。当钟声达到胸部高度下方时,用它的势头结束它的肘部,并在壶息下滑倒并在釜口下滑动,并用它结束。

专家提示: “尽量避免在铃声下移动手,然后在单独的运动中按下,”特纳说。 “使用壶铃的势头,”举动应该是一个运动并且尽可能平滑。“

4 风车

从头顶上方的重量开始,你的脚比肩宽宽。您的重量分布应偏向握住铃铛的一侧。将眼睛放在钟声上,降低你的躯干,直到你的手接触地板。

专家提示: “风车看起来令人恐惧,但它们是建立核心稳定性和肩部稳定性的极好举动,因为它们需要很多控制,”特纳说。 “他们也给你一个很好的腿筋伸展。”

5个板条拖拉

用你的身体进入一根直臂板位置,直线从头到脚,将壶铃放在身体的一侧。通过相对的手伸向另一方面拖到另一侧。开关侧并重复移动。

专家提示: “这是使木板更有趣的好方法,”特纳说。 “你拿走了kettlebell的宽度,它越努力。您也可以尝试稍微向地板上抬起壶铃,使其变成改进的反向飞行。“

阿什顿特纳是联合创始人 进化353. 健身房在伦敦。他与客户致力于多种培训学科,包括Kettlebells, 奥运举起,力量和调理和普拉提。

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