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六周力量训练锻炼计划

这种PowerLifting-Inspired锻炼将使您更大更强大

10月10日
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这项三次锻炼力量计划重点介绍参与其中的三个升降机 Powerlifting. 比赛 - 这 , 硬拉卧推。提高这些大型动作的能力将使您更强大,更瘦,更肌肉,因为它们涉及移动重物并使用身体中的每个主要肌肉群。

那并非全部。这种和其他力量训练锻炼可以减少受伤运动或做其他活动的机会。丹麦研究人员对25种不同研究进行了荟萃分析,涉及超过26,000名参与者和近3,500次伤害,得出的是,强度训练可以减少超过三分之二的伤害的发病率,根据研究人员,50%的过度使用伤害可能是防止适当的强度训练 - 因此,在处理表上的时间内将更多的时间意味着更少的时间。

如何做这些锻炼

每个锻炼都专注于其中一个升降机,从旨在调动目标肌肉的相对轻微的练习开始。然后,在进行“援助移动”之前,请执行钥匙升降机,这将有助于在主电梯中提供弱斑。最后的两个动作专注于其他一个电力速度,以便您每周训练两次锻炼。

按照每次举措的套件,代表和休闲说明以获得最大效益。每周一次锻炼一次六周,旨在增加每次提升的金额。并确保您在每个会议中举起多少,以保持自己的动力。

饮食提示

遵循这六周的六周计划,你将努力征收你的身体,所以这对你帮助它通过追随健康的饮食来反弹。这意味着限制了您饮用的酒精量以及您订购多少外卖,并确保您每天至少吃五份水果和蔬菜,从而开始用复杂的碳水化合物取代精制的碳水化合物,并确保您正在进食足够的蛋白质(每天每公斤每天训练这个硬体1.4-2g蛋白质)。好消息是通过饮食获得足够的蛋白质而不是依赖补充剂,以及您在瘦肉和瘦肉等食物中获得的额外微量营养素和其他好东西 素食主义者 很好地帮助您的身体应对您将其放在疲软的压力。

这一切都意味着您需要在健身房享用健康的健康膳食。如果你是厨房的新手,并且在培养烹饪能力时可以用援助手事,你可以尝试 食谱盒子 或者 送餐服务。为了方便起见,您支付溢价,但它们往往比商品膳食更健康 - 以及一些膳食送餐服务提供与营养学家的磋商,以设计支持您在健身房努力的膳食计划。

如何为这些锻炼热身

此培训计划不是初学者,主要是因为您将在整个锻炼中使用重量。这也意味着您需要仔细考虑您的热身,因为为了获得最佳结果,您需要从锻炼的开始时准备好抬起大量,而不是半弧度,而您的身体磨入齿轮。此外,那些重的权重意味着对寒冷的身体造成伤害的风险是更大的。

在你的热身中,针对你实际意图在你的锻炼中使用的肌肉是至关重要的,而不是在有氧机器上做五分钟,让你的心脏加速。如果你不确定该怎么做,从这个开始 拉伸预热常规,它将利用您可能使用的所有关键肌肉组,然后进入一些锻炼专用钻头。

最简单的方法是通过您即将使用非常轻的重量或未加权的栏来贯穿锻炼的电路,甚至没有重量。这样,您肯定会准备您打算测试的肌肉。

锻炼1:蹲下

1 kettlebell roblet squat.

3 代表 10 休息 45sec

为什么 如果你专注于触摸肘部的肘部,那么它会建立一个需要全面蹲下的移动性,以及腹股沟和脚踝的灵活性,这使其成为理想的热身移动。

如何 用双手在胸前握住壶铃,然后用背部直线蹲下来。下降,直到你的肘部触摸膝盖的内部,然后在你备份时把你的重量放在脚跟上。

2 后蹲

5 代表 5 休息 60-90sec

为什么 由于巨大的增长激素击中它提示,蹲便器会蹲下全身肌肉。它不仅仅是你的腿,也是你的核心,背部和酒吧下方的一切。

如何 把杆上的杆放在陷阱上,用脚大致肩部宽度,脚趾略微指出。通过在您面前的地板上看一下大约2米的地板上的斑点来保持背部,然后坐下来,好像你的目标是椅子。较低,直到臀部折痕低于膝盖。当你开车时,让你的重量保持在脚跟上。

3 保加利亚分裂蹲

2 代表 8每侧 休息 60sec

为什么 蹲下的这种变化将针对您的Quads - 一种涉及沉重蹲下的关键肌肉群。它还独立地锻炼腿,以便双方同样强壮和稳定。

如何 从长凳上的后脚,前脚大约在长凳前脚60厘米,每只手拿着哑铃。弯曲膝盖以降低地板,保持躯干直立,然后按下开始。确保膝盖与脚踝一致,你的前脚足够远,你的膝盖不在你的中脚前面旅行。完成一侧的所有代表,然后切换。

4抢手抓住硬拉

3 代表 10 休息 60sec

为什么 因为你的手柄更宽了这一举动,所以你需要通过更大范围的运动来移动杆,增加生长激素。

如何 用手握住杠铃大致双肩宽度。推动你的脚跟并使胸部保持胸部,因为你驾驶臀部向前抬起酒吧。

5 Kettlebell Swing.

3 代表 10 休息 60sec

为什么 这个全身的举动可以参与后链的所有肌肉 - 涉及止血的肌肉。

如何 用双手摆动腿部之间的壶铃,然后弹出你的臀部向前推动头顶,让你的手臂放松。让钟声摇晃回到下一个代表,不要弯曲你的膝盖。

锻炼2:硬拉

1 kettlebell. SUMO DEADLIFT.

3 代表 10 休息 60sec

为什么 这个版本的硬拉是一种钻孔运动模式的好方法,在那里你将腿筋和铰链铰接在臀部上进行移动。你正在使用相当轻的重量,所以在你在下一次练习中达到沉重的硬拉赛之前,它不会疲劳。

如何 比在常规的硬拉上更广泛的立场,将kettlebell放在腿之间。通过矫直腿而不改变躯干的角度来开始移动。一旦你的腿是直的,将臀部推动直挺。

2 硬拉

5 代表 5 休息 60-90sec

为什么 硬拉可以说是最有效的全身力量和肌肉建设者。它还专注于后部链 - 你的身体背面的肌肉,通常最终有所最终,但在促进良好姿势并保持无伤害方面发挥着关键作用。

如何 设置所以你用手握住杆,手只是宽的肩宽分开。通过装载腿部并矫直膝盖来启动运动。一旦酒吧过去了你的膝盖,你就可以完全亮起。

3 罗马尼亚的硬拉

4 代表 6-8 休息 60-90sec

为什么 在沉重的硬拉赛之后,这是一种理想的发展腿筋力量所需的理想方式,以改善致命的尸体。在技​​术上,它比僵持更容易,所以即使你的肌肉累了,你也能够合理地沉重。

如何 在大腿外面握住杠铃。铰链臀部将杆送到大腿前面,确保酒吧在整个电梯内靠近您。较低,直到你在腿筋中留下强烈的伸展,然后拉直备份,在移动的顶部收缩你的臀部。

4倾斜台压力机

3 代表 10 休息 60sec

为什么 将台面设置为倾斜将意味着您需要减轻重量,但它将从新角度击中胸部。

如何 躺在一个45英寸倾斜的长凳上,用手拿着一条酒吧,只要宽大的肩宽就宽。降低杆直到它触摸胸部,然后按下它。

5 新闻

3 代表 失败 休息 60sec

为什么 经典的Go-Anywhere胸部建设器也将工作您的核心,以及教导您持有全身紧张局势。

如何 用手进入一个压力的位置,只比肩宽宽。保持腹肌支撑,较低,直到胸部接触地板 - 保持大腿脱离它 - 然后按备份。

锻炼3:卧推

1 哑铃卧推

3 代表 10 休息 60sec

为什么 使用哑铃为此经典胸部构建器强调您的PEC,而不是Barbell版本,因为哑铃在整个代表中略微向内移动,并且还通过更大的运动。

如何 躺在膝盖下方的脚上,脚下。用双臂直线抓住你的哑铃,然后将它们降低到胸部。然后驱使你的脚坚硬地进入地板上,然后将哑铃推回到起始位置。

2 卧推

5 代表 5 休息 60-90sec

为什么 这是一个经典的原因:一个正确执行的台式压力机(你的脚应该被压入地板)将赋予你的整个身体并让你使用重物来最大限度地发育上身。确保您的表格是正确的,以避免受伤并最大限度地增长。

如何 用手握住杆略宽的肩宽,并将拉伸挤在一起,在乘坐拨打机架之前创造一个压平台。观看天花板,而不是酒吧,以确保您每次按下同一行。将胸部降低到胸部,旨在刷你的T恤而不会弹跳。强烈按下,暂停在顶部,然后执行下一次代表。

3 钻石压力

3 代表 8-10 休息 60sec

为什么 这种压力变化会略微强调你的肱三头肌,同时略微改变胸部的压力,从不同的角度击中它。

如何 进入一个压力位置,将双手放在一起,所以你的拇指和索引手指触摸。用腹部支撑保持一条直线的身体,较低,直到胸部刚刚在地板上方,然后按备份。

4 前蹲

3 代表 10 休息 60sec

为什么 在你面前移位的酒吧让强调对你的四边形感到强调,但也使得移动更安全 - 你将不太可能提示前进并危及你的下背。

如何 将酒吧从架子中取出,所以它在肩膀的前面休息,你的手掌向上。蹲下来,保持胸部,然后通过你的脚跟伸出脚步。

5哑铃 跳蹲

3 代表 5 休息 60sec

为什么 这种爆炸性的举动将激活快速抽搐的肌肉纤维,引发你的神经系统,使您获得最大的肌肉纤维招募。 Rep计数很低,因为这是关于运动的质量而不是用耗尽你的目标肌肉。

如何 站在脚下肩部宽度,每只手拿着哑铃。蹲下,然后爆炸尽可能高。轻轻地降落,直接进入下一个代表。

摄影Ben Knight.

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