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全身的高度锻炼,为您的午休时间休息

最大强度锻炼30分钟才能击中整个身体

尼克哈里斯 - 弗莱
2017年3月20日
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hiit锻炼 由David Kingsbury,创始人和主教练设计 opus健身。它应该持续在20-30分钟之间,具体取决于套装之间采取的休息时间。每组都是一个三组,这意味着它由三个练习组成。

对于每个Tri-Set完成每个练习的所有代表,练习之间的休息时间不到30秒。根据需要进行三组休息后,然后继续下一个。总共做三轮。

Tri-Set 1

1A 滑冰者

代表 15 each side

从浅蹲位置开始,然后跳到左腿左边并落在左腿上。立即推到右腿,重复。尽量不要让你的肩膀和臀部通过脚线,并爆炸地执行锻炼,以获得最大的利益。这项练习旨在工作 and glute strength

1B 推挤

代表 20

拿着一个 哑铃 在每只手用肩膀,用手直接在你的肘部。蹲入蹲下,然后用双腿推高,同时推动重量开销。保持你的脚跟和脊柱中立的重量。这项工作将努力 ,腿和 肩膀 strength.

1C 叛徒行

代表 10 each side

用手放在哑铃顶部的压力位置。你的脚应该比臀部宽度宽,双手内部肩宽。支撑你的腹肌,在单臂排中抬起一个哑铃,因此重量达到你的腋下。较低到起始位置,然后在另一边重复。尽量避免占据腰部或允许臀部从一侧到一侧摇滚。这项运动目标核心和 背部 strength.

Tri-Set 2

2A 新闻

代表 20

用双手直接掌握在你的肩膀下面。弯曲你的肘部并将胸部降低到地面,然后推回上开始位置。支撑你的 ABS. 并不要让你的腰部拱门。这项练习旨在工作 胸部 and triceps muscles.

2B滑动 登山者

代表 25 each side

在脚下的一些滑动盘(或两条毛巾)进入压力位置。保持上身固定在位置,将左膝盖向胸部拉到胸部,直到膝盖位于肚脐下方。将该腿推回全扩展,然后在另一边重复。这种练习应该尽可能快地完成,而没有勾勒你的下背,并将开发核心和腿部力量

2C 坐着俄罗斯扭曲

代表 10 each side

坐着拿着一个 药球 (或其他重量)在胸前。向后滚动并休息在尾骨上,保持上部后部延伸。将脚从地面上抬起,然后旋转你的上半身并将球敲击到一侧,然后扭转另一种方式并重复。尽量避免让你的腿从一侧挥杆并保持中性脊柱。这是发展核心力量的好方法。

Tri-Set 3

3A with marching hands

代表 10 each side

从板条位置开始,在你的前臂上休息,你的肘部下方和你的脊椎处于中立位置。将右手放在地面上,然后将上半身从地面推开,直到您处于直臂板位置。然后将正确的前臂降低到地面以返回开始。每个代表的替代手臂并避免通过臀部过度旋转。这项运动侧重于核心力量和肩部耐力。

3B V-SIT

代表 20

坐在地上,向后滚动,靠在尾骨上,保持延伸延伸。向后倾斜并同时向前延长腿,直到您觉得腹部肌肉收紧。返回起始位置并将膝盖朝胸部塞住。尽量避免过度弯曲脊柱。 V-SIT在腹部肌肉中产生强度。

3C

代表 50

脚臀部宽度分开,蹲入蹲坐位置。你的体重应该在你的脚跟上,你的膝盖不应该通过你的脚趾。一旦你的大腿平行于地面(或其攻击),就会向前移动到起始位置。尽量避免如此低,以至于你的较低的回合。这项练习旨在开发腿部的力量。

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