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如何做架空哑铃三头肌扩展

用这种简单的举动散装双臂的背部

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年8月30日
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下次访问你的同伴健身家人瞥了一眼 重量室 几乎可以肯定会看到其中一两个人在做 二头肌卷曲 或一些其他激光聚焦 二头肌锻炼身体。它远远令人越来越罕见,发现有人对他们的肱三头肌表现出类似的人,这是一种耻辱 - 因为如果你正在追逐袖子上臂,你需要泰坦尼克丽的三头肌,如果不超过,膨胀二头肌。

许多练习如 压榨 或者 卧推 将肱三头肌作为次要肌肉工作,但肱三头肌延伸将它们牢牢放在敏捷中。由于这种额外的焦点,您应该发现您的肱三头肌快速变得更加强大。

您可以做三头肌延伸站,坐着或躺下,无论是平躺还是倾斜/下降。您还可以用不同类型的重量,如杠铃或ez-bar,但是在每只手中用哑铃做它的优势是您将能够发现和工作的任何臂力的不平衡。只要确保你没有重量,因为它与练习正​​常的全部运动是至关重要的,正好工作,并与哑铃挣扎,这太重会妨碍​​你的形式。

如何做顶部哑铃三头肌扩展

哑铃三头肌扩展

如果您只在家里只有一组哑铃,或者您的健身房的范围有限,并且大多数对都太重,你需要避免这种移动。新闻闪光:持有太重的重量在你的头顶以上永远不会是一个好主意。更重要的是,这项运动要求您通过全方位的动作移动三头肌,以便适当地工作,过度沉重使得这种困难并提高您肌肉受伤的风险。

开始站立脚肩宽度和 哑铃 在你面前举行。将哑铃抬高到头顶,直到你的手臂直接伸出。慢慢地将重量缩短后方,小心不要太闪光太多。一旦你的前臂超越平行于地板移动,将重量恢复到起始位置。在整个运动中,你的上臂应该保持在位。

瞄准四组8到12次代表。

您可以使用标准或使用标准举措 钻石压缩 为了更彻底地工作,更彻底地加强胸部和肩膀。只记得专注于通过每种代表全面的运动来移动三头肌,以确保您激活更多肌肉纤维。因为越来越多的纤维被称为动作,肌肉越大,肌肉会长。

顶部哑铃三头肌扩展变化

单臂顶部哑铃肱三头肌扩展

通过使用哑铃而不是EZ-BAR进行架空延伸,您可以单独工作,确保一个更强的一面并不携带较弱的一面,但它也值得一次用一只臂进行锻炼。这让您在那个臂上专注于完美的形式,并且还允许更大的运动,因此您可以确保您在移动中使用肱三头肌的每个部分。与所有形式的练习一样,确保您没有使用您使用的重量,理想情况下,您希望能够在棕榈树中均匀地静体重。 

架空电缆肱三头肌扩展

如果您使用有线机而不是哑铃进行锻炼,则主要益处是整个运动中的一致电阻水平。将手柄连接到机器上的低滑轮上,并用手臂完全伸展,将其握在头部上方的双手。降低在你身后的绳子,保持你的上臂固定,然后弯曲你的肱三头肌返回起始位置。

躺着肱三头肌延伸

如果您在锻炼期间留下谎言,请将三头肌扩展延伸到长凳。这可以帮助您专注于您的手臂的运动,而不是站立变异,并且两个练习都产生相同的益处 - 即笨重的上臂。

躺在平坦的长凳上,用手臂伸展在你身上的哑铃,互相面对的手掌。在你的肘部弯曲,以降低头部两侧的重量,让你的上臂固定并确保你不要将你的肘部撞到两侧。慢慢地将哑铃送回起始位置。

健身球躺立三头肌延伸

如果您遵守Triceps Extension的谎言版本,您可以通过在躺在健身球而不是长凳上来增加移动的难度。球的不稳定表面意味着您的核心必须在执行练习时保持良好的形式,为目标瞄准三头肌的隔离移动增加了一个全新的益处。在进行健身球时,请务必使用特别轻微的重量,因为否则可能会脱落。

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