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如何开始体质培训(并建立您的梦想身体)

只是想看起来不错?没问题 - 但“胸部和三头肌周一”是如此三十年前,兄弟

乔尔斯内普
2016年10月7日
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摄影格伦洞穴;俄罗斯帝国伊斯特厄姆

改变可能比休息更好 - 至少在训练时。如果你在车辙,专家们 教练健康杂志妹妹的头衔 男人的健身 组装了你需要知道的一切,以便给予新的尝试。接下来:体质培训。

体格训练101.

它是什么?

假设您不打算踩踏舞台和折叠双重二头肌传播,物理培训只是通过美学培训,而不是表现,在您的思想的最前沿。它使用落叶,强制代表和其他技术,以追求收益的最大肌肉损坏。您也可以使用它与其他培训一起使用它来击中您的薄弱点和破坏。

什么是最好的?

“本质上讲,改善身体成分的培训是关于减少瘦肌肉的同时减少身体脂肪,”教练(男性身体形象的博士)Jonny Jacobs说。 “对于最佳结果,将力量训练与Anaerobic调理相结合。”

它的局限是什么?

培训失败 - 或者对于节奏 - 并不总是可转移到体育学科,因此如果您正在寻找五个方格的成功或为5K PB,您将更加关注其他地方。

uutside视图

“健美可能会很有趣,但旧学校培训就像有一个”只有“武器一样的一天,你做了一大卷对我来说并不有意义,”Powerlifter Tom Hamilton说。 “我的观点是您的培训计划中应该有一个Powerlifting的一个要素,因此您有一些客观进度,监控升降机,而不是仅仅基于您的培训遵循镜子所看到的,这是非常主观的。 “

即时专业知识

知道你的肥大

有两种:sarcoplasmic和myofibrillar。在肌肉上,肌肉细胞液的体积增加 - 使肌肉更大,但不一定更强大。另一方面,肌原纤维是合同和产生的力量,并增加他们的密度将有助于您更好地完成。建造后者,让你的升降机爆炸。

投资RMR.

“你休息的代谢率决定了你在不在健身房时会燃烧多少能量,”雅各布斯说。 “建造更多的瘦肌肉,它会改善。”翻译:通过举重,您将您的身体转化为24小时脂肪炉。

获得高利特

“它不是由Instagrammers发明的,”Jacobs说了越来越受欢迎的间隔训练方法。 “这是我们常常称的终结者。”大多数人缺少的是高强度部分。为获得最佳效果,最多每周使用两次 - 并将其全部留在地板上。

受到推崇的: 高训练

你做了......

你看到你的 身体脂肪百分比 开始下降。作为一般规则,您将能够在10-12%的10-12%看到ABS的轮廓;减少意味着切碎。 “单位数脂肪非常令人印象深刻,对于大多数人来说,大多数人需要很多奉献精神,”雅各布斯说。 “很少有人可以维持它,而且比你举起的食物更多。”

履行规模

“三组8到12次代表是旧学校的原因 - 它的工作原因,”Jacobs说。 “对于任何体格计划,旨在首先做大型复合升降机,然后加入辅助锻炼,如二头肌卷发,横向升高或三头肌的下降。为了改善身体成分,将休息时间保持在大约60秒。“

这是一个经典的胸部建设者。

1 卧推

4 代表 12

将代表保留为4010速度:降低四秒钟,然后按下一个。

2倾斜哑铃压力机

3 代表 10

这一次,你将打3111速度。暂停在移动的底部和顶部,让你的佩奇有机会伸展。

3A倾斜浸渍

3 代表 10

当你执行倾向时向前倾斜 - 它将更多地瞄准胸部。

3B哑铃Flye.

3 代表 10

这样移动的手臂稍微弯曲,并在每个代表底部暂停,感受胸部的延伸。

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