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四周100英里嬉皮骑自行车训练计划 - Fitbit五十读者挑战

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想在一个月的时间内完成一个世纪?通过合适的培训,可实现

乔尔斯内普
2016年9月7日
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100英里的骑行是骑自行车的马拉松,你可以舒适地声称成为帮派的成员。在你解决多天之旅之前,这是嬉戏和竞争距离的典型距离 - Fitbit五十例如,包含两个130英里的日子,重新返回。但是,虽然你可能认为为这样的距离做准备就是在马鞍上的每一桅架上都花费,但是磨掉了无尽的里程,你会错了。

“你可以带着适量的培训,让他们在四周内完成100英里的骑行,绝对是”一位亲骑自行车的运动总监和绩效教练“詹姆斯·麦卡利说。 “我用全职工人完成了,每周八到15个小时的任何地方训练。它只是将你的身体推过它的极限 - 这重要的是,当你在自行车上时,你就是用目的工作。“

密钥McCallum解释,正常管理强度。 “人们陷入距离,但真的是时候了,”他说。 “在较短的距离上,越来越好地骑行 - 推动该阈值。如果您有三个小时才能训练,您将覆盖可能45到55英里,但通过培训,正确的强度,您可以从100英里的骑行中获得相同的训练压力。最重要的事情是推动自己在舒适区之外。即使是一个小时和半爆炸,如果你正确地接近它,也会让你的结果。“

一个大的骑行元素是在右边的节奏中,克里斯罗罗姆斯在2015年在2015年乘坐的胜利期间攀登了La Pierre Saint Martin,这是一个快速的97 rpm的胜利,而他的许多竞争对手在更大的速度下推动踏板齿轮。你不需要快速去,但这个计划正在努力保持你的节奏高,所以你需要一种可靠的方式来检查你的东西。

最简单的方法是用秒表来时间 - Fitbit浪涌 有一个内置 - 在你踏板15秒的时候,用一只脚计算你的踏板的每个转弯。将总数乘以四,您将拥有您的节奏。在做这一点之后,你应该能够在没有持续检查的情况下踩踏的速度有多快。

该计划还包括不同的心率区,以帮助管理强度。 “我更喜欢心率作为骑自行车的选择的公制,”经验丰富的铁人赛和Fitbit大使迈克瓦里奇说。 “道路等级和风会影响速度,使其成为努力的最佳衡量标准。无论您使用的设备如何,确保在手臂上磨损,因为腕带的光心速率读数在骑自行车的距离在手腕底部时并不总是可靠。“用它来确保您正在发挥适当的努力,您将在一个月内的100英里俱乐部。

这是一个很好的想法来跟踪你的训练,不仅可以让你可以确保你从一周开始进步,也可以让你动力。 “Fitbit App上的训练日志视图在理解每周训练时间和里程中非常有用,”vulanich说,他的设备沿着运行/骑行跟踪App Strava来衡量他对特定攀登和道路段的表现。 “在不同的Strava细分市场和与之相关的社会动机有一个增加的有趣因素。”毕竟,你正在这样做的事情。

四周100英里的嬉皮骑自行车训练计划

Week 1

周一休息或健身房会议。
周二过度的会议:10分钟预热后,又努力4 x 5分钟(改变齿轮在60rpm和00 00 000rpm +下乘坐一项努力),在努力之间休息3分钟。休息5分钟,然后在每个冲刺之间使用50 x 10sec sprint工作。
周三2小时骑在滚动地形上:将Cadence保持在85-100RPM大约85-100RPM,在Firbio浪涌上的心脏速度(在您的最大心率的70-84%)中,为整个乘车。
周四10/20会议:10分钟预热后,10分钟的10分钟加速在马鞍上,20秒巡航或续流(你应该完成约30次加速)。然后休息5-7分钟然后重复。温暖10分钟。
星期五休息。
周六2小时骑在滚动地形上:将Cadence保持在85-100RPM大约85-100RPM,在Firbio浪涌上的心脏速度(在您的最大心率的70-84%)中,为整个乘车。
星期日3HR坐力骑行:做1小时以主要的耐力节奏,1小时为6 x 2min,您可以维持在代表身上,理想情况下,在10-15%的倾斜,恢复3-4min恢复努力,以及努力之间的轻松骑行或续航用1小时完成,主要是耐力的速度。

Week 2

周一休息或健身房会议。
周二交替的攀登会议:1小时骑在90-100rpm,心脏心率区。在一个丘陵路线上,第一次爬上坐着,然后是鞍座,然后在会话期间重复。尽量保持每次爬升到3-4分钟,并击中峰值心率区,距离5-7分钟。温暖10分钟。
周三2小时骑行:在耐力步伐上做第一小时,每5分钟都有15秒的努力(从奇数代表上离开马鞍并留在偶数Reps的马鞍上)。第二小时以耐力的步伐,在15分钟的标记做3 x 20-30秒的最大突起,然后冷却90秒。完成集后,返回耐久性步伐。重复30分钟和45分钟的努力。
周四坐着的力量会议:10min热身,其次是10 x 20-30秒的努力。在最艰难的齿轮中,慢慢降至约5-8英里/小时。坐着,拧紧你的腹肌,握住你的车把,并用你所有的力量,转动齿轮直到你达到85 rpm。一旦你达到85rpm,停止和巡航2min。在30SEC之后停止您是否达到85RPM的时间间隔。
星期五休息。
周六2小时骑在滚动地形上:将Cadence保持在85-100RPM大约85-100RPM,在Firbio浪涌上的心脏速度(在您的最大心率的70-84%)中,为整个乘车。
星期日3HR坐力骑行:做1小时以主要的耐力速度,1小时,包括6 x 2min的努力,理想情况下,在每次努力后3-4min恢复轻松骑行或续航,主要耐久性速度。

Week 3

周一休息。
周二过度的会话:10min预热后,又一次努力(交替齿轮在60rpm和00 00 000r +上乘坐一次努力,在努力之间休息3分钟。休息8分钟,然后在每个冲刺之间使用50 x 10秒的冲刺努力。温暖10分钟。
周三150分钟乘坐滚动地形:保持100 00rpm的节奏,您的Fircit浪涌的心脏速度(占您最大心率的70-84%)为整个乘车。
周四光1.5小时骑或通勤:保持强度低 - 围绕肥胖燃烧区域的Fatbit浪涌(50-69%的最高心率)。
星期五休息。
周六2小时骑:在耐力步伐上做第一小时,每5分钟都有15秒的最大努力(从奇数的代表上离开马鞍并留在偶数Reps的马鞍上)。在耐力步伐和15分钟的标记下进行第二个小时,做3 x 20-30秒的最大努力在一个大装备中爆裂,然后冷却90秒。完成集后,返回耐久性步伐。重复30分钟和45分钟的努力。
星期日4HR乘坐滚动地形:保持焦点在85-100RPM上,在FITBIT浪涌(最大心率的70-84%的70-84%)中,您的心率左右。

Week 4

周一休息或健身房会议。
周二亮90min骑行或通勤。这是您主动恢复和锥度的开始,因此保持强度低,围绕您的Fatbit Surge上的脂肪燃烧的心率区域(占最大心率的50-69%)。
周三过度的会话:10min预热,然后努力4 x 5分钟(更换齿轮在60rpm和00 00 000r +上乘坐一项努力,在努力之间休息3分钟。休息5分钟,然后在每个冲刺之间使用50秒休息50 x 10sec冲刺努力。
周四90分钟曲调:20分钟预热,3 x 1min最大努力乘坐5分钟恢复,10min暖,3 x 30sec最大努力骑行5min恢复,10min暖。
星期五休息。
周六90分钟骑行于轻微的速度(徘徊在Cardio和Fit-Burge上的肥胖区域之间)放松并确保你的自行车顺序。
星期日100英里的骑行。

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