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如何散装

吃什么,举起什么,大多数人在试图建造大肌肉时出错

萨姆骑手
20月24日
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膨胀是重量室常客的季节性仪式。随着冬天的吸引力和机会让你的衬衫后退后退,思想转向春天在春天切割体脂肪之前的肌肉,再次准备好夏天。基本上,这完全是关于吃和举起大的东西。

两种核心原则的膨胀中心:消耗足够的食物,以热量盈余和锻炼触发肥大,或换句话说肌肉生长。它听起来很简单,但实际上,当然,每次转弯都有陷阱。 教练健康杂志 已经谈到了那里的健身专家,做到了并帮助别人做了,解释了吃什么,以便充分和安全地达到卡路里盈盈,举起触发肥大,并确切地找到如何批量批量你的 体型.

握住沙拉 - 它是膨胀的季节。

最大的膨胀错误

杂志封面模型表示,人们最常见的错误是假设肌肉增长将是一个快速的过程 斯科特·施妮。运动营养师,作者和主人 健身的食物 podcast,抱怨知道建筑肌肉很难。

“这是冰川的,”他说。 “你和健身房的经验越多,它将需要越长。经验丰富的受训者将幸运地增加约0.5kg肌肉。初学者,也许每年大约3-4公斤。“

另一个典型的缺陷假设您可以通过所谓的肮脏散装加速过程。一种肥胖快餐,怪物奶昔和营养破产卡路里的泵送饮食,这只是导致体重增加和最小的肌肉生长。

除了导致腰围扩大,肮脏的散装会破坏需要射击的内部器官的健康,以帮助你成长。 “你不会在你的法拉利中放置廉价的燃料,期望它在很高的表现很高,” Gideon Remfry.,伦敦豪华健康俱乐部KXU营养治疗师和健康主任。

“为了支持可持续的肌肉生长,您需要优化身体的天然合成代谢[肌肉建设]激素,”Remfry解释说。 “这依赖于支持生产和管理它们的内脏的健康,包括你的腺体,肝脏,胆囊和胰腺。”

优质的睡眠和健康的饮食 - 组成 优质的蛋白质, 抗氧化剂, 纤维,必需脂肪和碳水化合物 - 与重复和一致的抵抗训练一样至关重要。换句话说,训练艰苦,吃聪明和休息批次。

因为肌肉成长如此艰难,所以Remfry也发现缺乏规划和追踪可能是一个共同的监督。 “更好地规划长期训练战略 - 大约三到六个月 - 每月测试骨骼肌和体脂等关键标志物。”

这将为您提供更好的成功迹象,而不是仅计算 - 并诅咒 - 秤上的数字。

你需要吃多少?

没有单尺寸适合的方法膨胀。与减肥一样,一个人的作品不适用于另一个人,并且遗传学将发挥大部分。

ectomorph. Hardgainers,那些具有快速新陈代谢的人挣扎以获得体重,需要消耗更多的卡路里比遗传彩票获胜 中素骨骼谁倾向于快速获得肌肉。

另一方面, nogomorphs.谁通常容易获得体重和储存脂肪,需要仔细仔细注意,他们不会出气球而不是散装。

要解决您需要多少卡路里,您应该使用休息或基础代谢率(BMR)使用 在线计算器.

这将有助于您了解您的身体在平均日内燃料到代谢过程的热量,以及您应该消费多少才能踢到卡路里盈余。

例如,75kg适度活跃的人的BMR约为1,750卡路里,每天需要估计的2,715卡路里进行维护。

Baptie建议瞄准超过10-15%的维护。因此,使用上面的例子,您应该每天将摄入量达到约270-410卡路里 - 相当于少数或两种无盐混合螺母。

进食的顶尖提示

在充电胃首先进入您的新批量计划之前,您将接下来建立饮食的Macronourient细分,因此您不会加载错误的食物。

Hardgainers应该瞄准每天摄入3G蛋白,5克碳水化合物和1G每公斤体重的健康脂肪。中胚瓣和元素应瞄准约2g蛋白,2克碳水化合物和1克脂肪,按一周调整这些总数,以鼓励瘦肌肉增益。

如果您不确定每天吃每个Macronurient的卡路里和克,那么Baptie建议使用食物跟踪应用程序,如 myfitnesspal. 这将有助于您了解您将板上放在板上并进入您的身体。

Remfry同意。 “跟踪食物有助于您在整个食物的背景下看到卡路里的样子是什么样的,并将让您创建和记录您可以在肌肉建设之旅中依赖的美味膳食,”他说。 “至关重要的是,它也意味着你不会回到疲惫的旧鸡肉和西兰花饮食上。”

如果你遵循素食主义者或 素食饮食 很难消耗足够的完整蛋白质(那些含有九个的那些 氨基酸,如肉,牛奶和鸡蛋)支持您的培训。努力,但远非不可能。完整蛋白质的素食主义者来源包括奎奴亚藜和荞麦(粥粥),Quorn和Tofu(鸡肉中的鸡肉精细的替代品)和易于组合,如米饭和豆类,鹰嘴豆和皮塔或强烈的花生酱三明治。两片全麦面包用两汤匙花生酱包装15克完整蛋白质 - 舒适的食物完美。

膨胀的最佳补充剂

乳清蛋白

乳品加工的副产品,乳清蛋白含有所有九个氨基酸,是亮氨酸的特别好的亮氨酸,三个支链氨基酸(BCAAs)中的一种,在肌肉建筑过程中起关键作用。 “25g乳清蛋白提供约2.5克天然存在的亮氨酸,最佳剂量,”Remfry说。

肌酸

“如果你的饮食是指点,并且你正在训练智能智能肌肉,则已被证明有助于增加肌肉,增加力量和提高功率输出,”施加莱说。研究表明,在一天中的任何时间服用了5克的肌酸一水合物,这是诀窍。

维生素D

Bulking是一个常见的冬季消遣,适合健身房的冬季消遣,因此维生素D的缺乏 - 主要通过暴露在阳光下提供 - 可以耗尽你的力量,让你更容易受伤。如果太阳不闪耀在您的培训上,Remfry推荐每天1,000 IU的剂量。

咖啡因和β-丙氨酸

“这是一个常见的 锻炼前 混合物,并且有良好的证据,这种兴奋剂和氨基酸的组合可以帮助提高锻炼性能,随后促进肌肉建设潜力,“施加得态说。

益生菌

这种良好的细菌在肠道艾滋病消化中自然发生,并有助于支持您的免疫系统。 “每日补充剂可以帮助您的肠道容忍您的中枢神经系统和消化系统的高要求,从重型饮食和提升的压力,”Remfry说。

锻炼散装的顶尖提示

您应该在健身房的时间来满足您的肌肉张力的时间。这将导致微眼泪,炎症和增加肌纤维的血液流动。

只要您提供足够的优质原料和充足的休息,这些肌肉纤维的眼泪将修复和增加尺寸和力量,以处理您的培训需求。

“任何程序都应该建立在周围 复合运动, 如那个 , 硬拉, 卧推, 弯曲排chin,有限制卡路里燃烧 代谢调节,“力量教练说 马丁·斯托克利夫.

有关最大收益,Sutcliffe建议您每周两次培训每个主要肌肉组。瞄准每次会议中的四组6-8代表复合运动,每周逐步增加肌肉,在可能的情况下逐渐增加重量。

“一旦你在大升降机上炒了,会议的其余部分应该专注于配件工作,”Sutcliffe说。认为单个关节隔离移动如 胸部飞行 对于PEC, 横向升高 对于肩膀,和 二头肌卷曲 和三头肌下的胳膊拉下。

这是当您应该增加卷并将肌肉工作到完全失败时。 “将代表范围增加到十到20之间,并引入慢缘,在那里抽出每次移动的下部三到四秒钟,进一步分解肌肉组织。”

最重要的是,你应该保持简单,说 最小的健身 创始人和力量教练 汤姆伊斯特汉,不要急于求成。 “在每次运动上花费足够的时间来努力将肌肉靠近失败,”他补充道。

实现这一目标的有效方法是慢速速度休息组。 Eastham采用倾斜的卧式压力 - 作为一个胸部和肩部的移动,作为一个例子,并说你应该在击败失败之前挑选你可以举起十个代表的重量。

“在两秒的速度下按此重量,直到你用完果汁。”。休息20秒,然后按重量两秒钟,两秒钟,再次失败。再次休息20秒,然后尽可能多地做一组最终的代表,因为你可以在更快的节奏中涌出血液的肌肉。

“别担心,你的PEC和三角形的火灾将迅速褪色,”Eastham说。 “但保持它,你可能只是长大了你的衣柜。”

最好的散装练习

在这里,Sutcliffe和Eastham概述了他们最好的Bang-For-Your-Bugh的动作。

目标: 四边形,腿筋,臀部

“建立在完整的杠铃蹲下 高龙头,“建议斯托克利夫。用双手在胸部高度握住哑铃,保持胸部,降低蹲下,保持膝盖宽,然后备受备份。 “一旦你准备好了真实的东西,就花了你的时间和更低两到三秒钟,然后强烈开车站立。”

硬拉

目标: 腿筋,臀部,腰部

如果您不熟悉此移动,请使用a保护您的背部 陷阱酒吧 在你脚两侧握住手柄的地方。 “一旦你的形式是完美的,硬拉应该成为你蓬松训练的基石,”Eastham说。旨在为四组5-8次批评。

倾斜的卧推

目标: 胸部,肩膀,肱三头肌

介绍倾斜意味着您可以加倍您的PEC和三角形。要么使用杠铃,要么没有人在那里发现你 - 如果你太沉重地救了你 - 使用哑铃。 “忽略你的自我并使用你不妥协的权重,”Sutcliffe说。 “你可以采取的时间越长,较低的控制权重,肌肉越长,距离的距离越长,而且后果将越多。”

振奋起来

目标: 上背,二头肌,核心

“这 弯曲排 Eastham说,是一个同样有价值的上腰部举动,但下面有额外的肥大和深层核心肌肉,并为您提供额外的肌肉的平台,“Eastham说。使用 电阻带 为了支持您的体重,因此您可以将所有能量集中在偏心(降低)部分上的动作,这些部分将抽出那些二头肌并突出上背部的每个凸起。

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