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如何做三头肌蘸

练习

蘸是一个伟大的复合体重运动,为你的肱三头肌增加了真实的质量

5月20日5月5日
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一般来说,健康和健身是关于采取整体留在活跃和吃得很好的方法,以生活漫长而幸福的生活。但有时它不是。有时它只是关于一件事:建造大规模的袖子分裂的上臂。为此,您需要在您的生活中汲取肱三头肌。

那是因为虽然人们倾向于关注其二头肌,但肱三头肌实际上是一个比他们的迷人前方的对手更大的肌肉组。所以,如果你追逐尺寸,忽视你的手臂的背部是纯粹的愚蠢。

肱三头肌是由三个头组成的,因此他们的名字,如果你想增加你的上臂的力量和大小,你需要全部工作。幸运的是,你可以用一项运动可以做到这一点 - Triceps Dip。

阅读您需要了解这一基本的一切 体重锻炼,包括一系列变体,您可以用来增加一旦掌握标准DIP,就会增加所涉及的困难。

如何做三头肌蘸

无论何处,何处,钥匙都是ARM位置。你的手应该在你浸出的表面上肩部宽度分开,双臂笔直。挤压你的核心并臀部抬起下巴和胸部,保持你的身体。从那里开始,通过弯曲肘部开始移动。浸泡直到手臂处于90度角。

暂停在底部的一个或两个计数,然后强烈按压,确保您保持核心并拧紧,以防止腿摆动。不要完全锁定你的双臂;在顶部保持轻微的弯曲,迫使你的肱三头肌更加努力。

将三头肌暴露在张力下尽可能多的时间 - 添加新的肌肉组织的关键刺激 - 尽可能缓慢地降低你的身体。首先瞄准两秒钟,随着时间的推移建立到四秒钟。尽可能低,不强调肩膀。

三组八到十次逢低,也许推第三套,直到你物理可以倾斜,应该让你的上臂在tatters一两天。

在健身房,您可以做支持您的整个身体的平行栏,但您也可以使用脚凳或椅子在地板上的任何地方倾斜。只要确保所涉及的任何表面都可以带上你的体重,并且可能是明智的,不能选择在轮子上的椅子......

三头肌垂直表格提示

“倾角是建设肱三头肌大小和强度的最佳练习之一,”维克特·雷诺夫(图)是健身第一托特纳姆法院道路的私人教练。 “首先,它们允许各种各样的运动,这对充分锻炼肌肉至关重要。作为引起肩部延伸和肘部延伸的复合升降,浸渍还招募更多肌肉纤维,运动模式允许在底部位置的大伸展以及顶部的大缩小。“

如果您无法完成全身DIP,Genov建议从带辅助变化开始。 “这将使您能够掌握运动模式并开始构建完成全面举动所需的力量,”他说。 “你也可以让胸部向前倾斜并使膝盖更靠近胸部来更轻松。”

紧握

平行杆是蘸倾斜的最佳选择。 “对于理想的手放置,酒吧应该不比前臂的长度宽,”Genov说。 “如果你的双手相距越宽,那么你会把紧张局势从你的肱三头肌和肩部转向,所以你会在你的肩部关节上施加过多的压力。”

ABS.

和人一样 压榨,您的ABS是必不可少的从您开始完成后开始的那一刻就是完全从事。 “有效地支撑你的腹肌对体重移动更好的是如此重要,”Genov说。 “你可以通过做更多的方式来提高你吸引你的肥沃的能力 木板。如果你想掌握体重练习,木板将成为你最好的朋友。“

肩膀

“你的肩膀必须在倾斜中非常努力,因为他们需要整整时间固定到位,向前推动并向下推动,”Genov说。 “尽可能靠近你的下巴保持头部,不要向上朝你的胸部压,并紧张你的颈部肌肉,保持你的头脑。降低自己,直到你的肩膀是用肘部的水平 - 不要比这更低,因为它的肩关节紧张,并从三头肌中移除张力。“

肘部

“尽可能让你的肘部塞进你的躯干,不要让他们爆发到两侧,”Genov说。 “通过这样做,您将放置并保持更加紧张的三头肌,并降低肘部和肩关节的潜在压力。”

脚趾

“直线指向脚趾确保整个身体的完全紧张,”Genov说。 “大多数人总是试图让体重变得更轻松,但这使得它变得效果较低。通过使其更加困难并将最大张力放在目标肌肉上 - 在这种情况下,TRISTESPS - 您正在使这些肌肉更加努力,这就是获得最佳结果的原因。“

目标

  • 初学者 在2131速度最多可助攻5次辅助代表
  • 中间的 在2131速度最多5次代表
  • 先进的 1121速度10+代表
  • Viktor Genov的PB 15

三头肌蘸差

从初学者到专家,逢低多才多艺,足以包括在任何人的锻炼中。调整举动的一种方法是向前倾向于增加PEC的参与,而不是握住躯干直立,这使得重点在三头肌上。

为了保持混合,掌握这些变化,然后继续前进到下一个。

膝盖弯曲的长凳弯曲

如何 把手放在一条长凳或箱子里,用脚在一起,平躺在地板上,膝盖弯曲。尽可能慢地降低,然后强力按下。

为什么 这是一个初级友好的举动,因为你必须抬起的自己体重的数量减少了腿的位置。

2.长腿垂直腿直

如何 把手放在一条长凳或箱子里,用脚在一起,腿部直线和脚跟在地板上。尽可能慢地降低,然后强力按下。

为什么 虽然始终是初级友好的举动,但这种变化略微更加艰难,因为你必须抬起并降低你自己体重的更高比例。

3.长腿垂直抬起

如何 将双手放在脚踏板上或脚板上,脚在稍微下的长凳或膝盖上弯曲的箱子。尽可能慢地降低,然后强力按下。

为什么 让你的脚提升了你必须抬起和更低的体重量,使这个变异更具挑战性。

4.平行棒浸

如何 用手握住并抬起并联杆,并抬起身体,直到手臂是直的。保持胸部和您的核心从事,尽可能地慢慢降低,然后强劲按压。

为什么 这是经典的Triceps Dip和Mastering,它将帮助您增加上臂背面的尺寸和强度。在进行这一举动之前,始终热身你的肱三头肌以及肘部和肩关节。

5.平行棒蘸重

如何 将重量连接到重量带,并使用过手握紧抓住并联条,然后抬起身体,直到手臂是直的。保持胸部和核心从事,尽可能地慢慢降低,然后强劲地按压。

为什么 一旦您可以舒适地管理三组十个并联条逢低,粘贴到缓慢和控制的速度,您可能希望以重量板的形式考虑为代表添加额外的抵抗力。这将挑战你的肌肉更多,但用一个小盘子开始 - 2.5kg到5kg - 并缓慢地积累了额外的阻力,所以你的肌肉和关节有时间调整。

更多Triceps DIPS变化

带辅助倾角

如果您使用的是栏或浸在一起,您可以使用a 电阻乐队 让移动更容易,如您所示的样子。在酒吧之间循环长带,休息膝盖。随着正常的正常,当你推回来时,享受乐队的一些帮助。

当您对移动的移动更加自信时,您可以在更轻的频段中划分,因此逐渐减少帮助,直到您只需要没有频段来执行DIP。尽管如此,因为您可以将它们循环缠绕在肩部以产生阻力,使得锻炼更加困难。

用腿抬起

添加一个像一个核心粗糙 悬挂腿抬起 在你的倾向结束时,改变了移动的好处,以及使它变得更加困难。从车站或杆垂直正常,然后向上推,直到手臂锁定。当你抬起双腿之前仍然握住躯干,直到它们在你面前延伸,平行于地面。保持一秒钟的位置,然后慢慢降低你的腿回到开始并直接进入你的下一个垂度。

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