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通过健身应用程序 SHREDDY 进行这种臀部锻炼,感受燃烧

锻炼是 SHREDDY 八周战利品构建训练计划的品尝者

尼克哈里斯-弗莱
2021 年 10 月 8 日
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真正好的臀部锻炼的美妙之处在于,虽然臀部是重点,但所涉及的练习通常是复合动作,也可以锻炼其他肌肉。这意味着如果您通过女性健身应用程序上新的八周赃物锻炼计划 史莱迪 (App Store 和 Google Play,每月 9.99 英镑),你最终会在各种方面变得更健康、更强壮,并锻炼出光彩夺目的臀部。

您将在下方找到计划中的锻炼示例,您可以在注册前尝试这些锻炼。你需要去健身房参加这个课程,因为它涉及各种自由重量, 阻力带 and a cable machine.

史莱迪 战利品锻炼

暖身

1 高膝盖

时间 30秒 休息 10sec

原地跑步,将膝盖抬到胸前。

2 站立式开髋器

时间 30秒 休息 10sec

从站立开始,在弯曲膝盖的同时抬起一条腿,直到大腿与地板平行。保持身体面向前方,将膝盖向外移动。将动作反转到起点并在另一侧重复。

3 臀桥

时间 30秒 休息 10sec

仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬起臀部,使身体从膝盖到肩膀形成一条直线,然后慢慢放下。

4 非负重深蹲

时间 30秒 休息 10sec

双脚分开与臀部同宽站立。通过弯曲膝盖并将臀部向后移动,直到大腿与地板平行,然后再向上推。始终保持背部平坦,并尽可能保持躯干直立。

5 猫牛

时间 30秒 休息 10sec

四肢着地,慢慢拱起背部并抬起头,然后绕过背部并将头部向下,使下巴朝向胸部。

战利品锻炼

1 杠铃 1.5 臀部推力

4 代表 10

坐在地板上,向后倾斜,使肩膀靠在长凳上,将杠铃放在臀部下方。抬起臀部,使膝盖弯曲 90°,身体从膝盖到肩膀形成一条直线。降低一半回到起点,然后推回桥梁位置。回到地板上完成一个动作。

2 带状哑铃臀桥

4 代表 12

将一条短阻力带绕在膝盖上方的大腿上。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地,双手握住一个哑铃,放在臀部下方。将您的臀部向上推至桥式位置,用膝盖向外按压以保持阻力带的张力。慢慢降低。

3 哑铃 高脚杯深蹲

3 代表 12

站立,双脚分开与臀部同宽,脚趾指向 45° 角,双手握住一个哑铃放在胸前。深蹲,然后再开车。

4 青蛙蹲

3 代表 16

双脚分开与臀部同宽站立。下蹲,然后不要伸直双腿站起来,而是将臀部向前铰接,膝盖保持轻微弯曲。再次下蹲并继续该运动模式,直到完成所有代表。

5 绳机臀部回弹

3 代表 12 each side

将袖带附件连接到绳索机器的低位并将其环绕在您的脚踝上。用双手握住机器,臀部稍微向前铰链。将腿抬到身后,感受臀部的拉伸。在一侧做所有的代表,然后切换。

6 带状回敲

3 代表 16 each side

将一条短阻力带绕在脚踝上,双脚分开与臀部同宽站立。抬起一只脚,用脚趾轻敲身后的地板,然后将其向前并轻敲另一只脚的旁边。在一侧做所有的代表,然后切换。

终结者

完成以下四轮。

1 杠铃 步行弓步

时间 40秒 休息 20sec

站立,将杠铃放在脖子后面的肩膀上。向前迈出一步,将双膝弯曲至 90°,然后通过前脚向后推,后脚向前移动,使双脚并拢站立。然后再次向前冲刺,用另一只脚领先。

2 分蹲

时间 40秒 休息 20sec

采取交错的姿势,一只脚在另一只脚前面。弯曲双膝以降低,然后向上驱动。 20 秒后交换双腿。

3 两点平板支撑

时间 40秒 休息 20sec

从高木板姿势开始,用双手和脚趾支撑身体,双臂伸展,身体从肩膀到脚后跟形成一条直线。左手向前伸,同时将右腿抬离地面。降低双腿,然后在相反的两侧重复。

4 带状 驴踢 to fire hydrant

时间 40秒 休息 20sec

在膝盖上方绕一条短阻力带,然后四肢着地。移动臀部并保持膝盖弯曲,将一条腿向后向上伸直,然后将膝盖向前和向一侧移动,然后将其放回地板。每次代表交替双腿。

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