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使用这款斯巴达锻炼,为您的障碍课程进行准备

建立征服斯巴达比赛所需的健身

尼克哈里斯 - 弗莱
2017年9月4日
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解决障碍课程比赛需要力量和耐力,以及勇气和对泥浆的宽度较高。我们无法帮助你最后两个,但你可以确保你足够适合 斯巴达比赛 通过在David Lloyd Fulham Broadway的私人教练从Dave Downey解决这个锻炼,旨在帮助您在良好的风格中完成障碍课程比赛。

斯巴达竞赛锻炼

锻炼有四个部分,不包括预热和温暖。第一部分都是关于缅因霸,第二部分有各种Kettlebell练习,第三个混合作战与常规体重练习一起移动,第四个涉及一些团队合作(虽然它可以完成)。

暖身

3 时间 每次锻炼40秒 休息 30sec between sets

准备好锻炼适合三个高膝盖,脚跟轻弹,星跳,横向升高和木板走路。如果这似乎是相当长的热身,请记住,第一轮锻炼是Burpees,所以你不会觉得赶到它。

伯爵达克跳

3 代表 10 休息 20sec

从站立位置,放入蹲伏,然后踢腿回到压力位置。如果你愿意,请扔进一个压力,然后跳到你的手上。站起来立即爆炸到一个褶皱中,在轻柔地降落之前将膝盖抬到胸前。

kettlebell. Swing.

3 时间 40sec 休息 30sec

站在你的脚上比肩宽相隔一点,在两只手之间抱着一只壶铃,在一只手中,手臂伸直伸直。然后将Kettlebell旋转到胸部高度,让手臂延伸。随着壶铃落在腿部之间,然后再次开车穿过臀部和脚跟,然后将其摆动回到胸部高度。

kettlebell. Sumo Squat.直连

3 时间 40sec 休息 30sec

站在你的脚上比肩宽相隔一点宽,在两只手中握着一只壶在一只手中,手臂直接悬而下。蹲下直到壶铃在地板上方徘徊,然后推回来,将壶铃抬到胸前,将你的肘部拉出来,当你抬起时。

kettlebell. 和 Twist

3 时间 40sec 休息 30sec

在双手中握住壶铃。向前刺,直到两个膝盖在90°弯曲,让您的前膝盖保持在脚上。然后将躯干旋转远离前腿,向中心旋转并返回起始位置。替代你刺激的腿。

kettlebell. 俄罗斯扭曲

3 时间 40sec 休息 30sec

坐在地板上,上身以45°角度到地面,腿部膝盖稍微弯下腰,脱落约10厘米。用双手抱着一个壶铃,把手臂一直旋转到一边,然后是另一侧,让你的核心摆在整个核心。

反向弓步 至 Front Kick

3 时间 40sec 休息 30sec

从站立位置,返回反向刺,降低,直到两个膝盖在90°弯曲。然后用背腿直接向上抬起并直接进入前踢,抬起膝盖并在你面前伸出腿。

和 Punches

3 时间 40sec 休息 30sec

落入一个蹲下,用大腿平行于地板,在你扔四个直臂冲孔时握住它,每个手臂都有两个。然后推回一个站立位置。

侧刺 至 High Knee

3 时间 40sec Rest 30sec

从站立位置到左下方迈出一大步,直到左膝弯曲在90°。你的右腿应该是直的。然后推回来让你的左膝盖向胸部。然后在右侧做同样的事情。保持交替腿。

坐在拳击

3 时间 40sec 休息 30sec

坐在地板上,脚踏在地板上,膝盖弯曲。靠背,直到你的上半身就在地上,然后坐起来,直到你的躯干是垂直的。扔四个直臂拳,两个手臂两个,然后靠背倾斜并做另一个仰卧起坐。

合作伙伴蹲坐

3 时间 40sec 休息 30sec

用伴侣向后蹲下,互相倾斜稳定。将药球传给你的伴侣。在蹲下蹲下时,继续前后传球。通过蹲在墙上并将药球压在头上,没有伴侣,你可以在没有伴侣的情况下做到这一点。

温暖

做一系列伸展在腿部,躯干和上半身上的伸展。请记住,花费额外的额外时间变暖将有助于降低野蛮DOM的风险,并确实受伤。

斯巴达比赛于2017年9月30日来到Windsor Great Park Estate。查找更多信息并注册 Spartanrace.uk.

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