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一个为期四周的健身房锻炼程序,让你变得又大又瘦

建立新的肌肉质量并快速去除腹部脂肪,在 28 天内显露出精干、坚硬的体格

2021 年 4 月 9 日
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在短短四个星期内,您的躯干可以改变多少?很多——只要你严格遵守这个 16 节课的培训计划。它旨在每周锻炼两次胸部和背部肌肉——这意味着你的二头肌和三头肌也会承受双重负荷——将这些主要肌肉群完全推到舒适区之外,这样你的身体别无选择,只能修复损伤通过建立一个更大、更强壮和更明确的身体。您还将锻炼所有其他主要肌肉,包括腿部肌肉,以增加燃烧脂肪的潜力,从而使您更快变大变瘦。

计划如何运作

在这个 28 天计划的四个星期中,每个星期你都会训练你的胸部和背部两次。听起来很多吗?这是!但是在某些计划中,您每 7 天只锻炼一次每个肌肉群,这不足以刺激您的身体做出积极的体格适应。

但在这个计划中,每周在胸部和 背部练习 – 因此,每周两次锻炼肱二头肌和肱三头肌,一次直接锻炼,一次间接锻炼——将提供您的身体在更短的时间内变大所需的所有刺激。不要害怕,你的肩膀、腹肌和腿不会错过大小和力量的增长:他们每周仍然会有足够的时间让他们变得更大更强。

只需按顺序进行锻炼,坚持锻炼、组数、次数、节奏(如下所述)和详细的休息时间。每周的第一次锻炼针对您的胸部和三头肌,第二次针对背部和二头肌,第三次针对腿部和胸部,第四次针对背部和肩膀。

所有四次每周锻炼都由五个动作组成,您将直接执行这些动作,因此您只需按顺序完成 1 到 5 个动作。就是这样!

节奏训练

为了从这些锻炼中获得全部效果,您需要坚持每项锻炼的四位数速度代码。第一个数字表示降低重量所需的时间(以秒为单位),第二个数字表示在动作的底部停顿多长时间,第三个数字表示举起重量所需的时间,最后一位数字表示在顶部停顿的时间. X 表示部分动作应该是爆发式的。在紧张状态下累积的时间会增加您的心率,以燃烧脂肪并分解肌肉组织,使其重建得更大更强壮。保持每一次动作平稳和可控,这样你的肌肉——而不是动力——就能完成工作。

饮食小贴士

即使您严格按照锻炼计划的每一步进行操作,如果您不以健康均衡的饮食来支持您在健身房的工作,您也不会看到想要的结果。显而易见的第一步是减少快餐、外卖和酒,然后就是让你的身体获得保持健康和支持你的训练计划所需的营养。

每天至少五份水果和蔬菜是一个不错的开始。比这更好,尽管将您的每日水果份量保持在两个。您还应该确保每天摄入 30 克纤维,部分原因是它有助于保持饱腹感。选择 全麦 在可能的情况下,各种碳水化合物将有助于纤维方面。

充足的蛋白质摄入也很重要,因为它提供了在艰苦锻炼后修复和重建肌肉所需的燃料。定期训练时,您应该瞄准 每天每公斤体重消耗约1.2-2克蛋白质.您可以使用 蛋白粉 帮助,但如果你吃正确的东西,从食物中获取所需的蛋白质并不难(而且更美味)。本指南对 最佳饮食来源 会有所帮助,这些破败的 素食者的高蛋白食物 and 素食主义者.确保你也摄入了足够的碳水化合物,否则你的肌肉可能会使用蛋白质作为训练的燃料,而不是将其用于重建肌肉的任务。

如果每周去四次健身房听起来工作量太大,另一种选择是使用 健康送餐服务.这些将根据您的确切要求将餐点送到您家门口,因此您只需将它们放入微波炉中即可。这比为自己计划膳食和做饭贵,但比 Deliveroo 习惯便宜——如果你正在努力保持健康的饮食,这无疑是支持这个训练计划的最方便的方式。

暖身

在您开始进行以下锻炼或任何类型的锻炼之前,务必要花时间正确热身。在进行此计划中的任何锻炼之前,我们强烈建议您快速尝试 健身房热身程序 来自 Yasmin Saadi,董事兼私人教练 试衣间健身房.

它包括做七组动作,比如下犬式走出去和旋转弓步,让全身的肌肉热身,然后进行针对你将要进行的锻炼的锻炼。做后者的最简单方法是浏览下面详述的训练,然后使用非常轻的哑铃或无负荷的杠铃为每个练习做一到两组热身。

您将获得花 5 到 10 分钟正确热身的好处,既可以降低受伤风险,又可以提高锻炼过程中的表现。尝试一次,当您完成前几组而不是挣扎时,您将永远不需要再次相信适当热身的价值。

锻炼 1:胸部和肱三头肌

卧推

5 代表 10 速度 2010 休息 60 秒 躺在平坦的长凳上,手持 杠铃 双手分开略宽于肩宽。支撑你的核心,然后将杠铃放低到你的胸部。按下它回到开始。

肱三头肌屈伸

5 代表 6-10 速度 2110 休息 60 秒握环或双杠,双臂伸直。保持胸部向上,弯曲肘部,在肩膀允许的范围内尽可能降低身体。用力向上按返回开始。

3 倾斜 哑铃推举

套 代表 12-15 速度 2010 休息 60 秒 躺在倾斜的长凳上 哑铃 在你的肩膀上的每只手。将重物向上推,直到你的手臂伸直,然后在控制下将它们放回起点。

4 倾斜 哑铃飞鸟

3 代表 12-15 速度 2010 休息 60 秒 躺在倾斜的长凳上,双手各持一个哑铃在脸上方,手掌朝上,肘部略微弯曲。将它们降低到两侧,然后将它们带回顶部。

5 肱三头肌伸展

 3 代表 12-15 速度 2010 休息 60 秒站立,双手将哑铃举过头顶,双臂伸直。保持胸部向上,降低头后的重量,然后将其抬起回到起点。

锻炼 2:背部和二头肌

拉起

5 代表 6-10 速度 2011 休息 60sec Hold a 拉杆 正手抓握,双手分开与肩同宽。支撑你的核心,然后将自己拉起来,直到你的下胸部接触到杠铃。降低直到你的手臂再次伸直。

弯腰行

5 代表 10 速度 2010 休息 60秒 用正手握住杠铃,双手放在双腿外侧,从臀部向前倾。稍微弯曲你的膝盖并支撑你的核心,然后将杠铃向上拉,用你的肘部引导。降低它回到开始。

3 振奋起来

3 代表 6-10 速度 2011 休息 60秒 双手分开与肩同宽握住一个引体向上杆,手掌朝向你。支撑你的核心,然后把自己拉起来,直到你的下巴超过杠铃。降低直到你的手臂再次伸直。

4 站立 二头肌卷曲

3 代表 12-15 速度 2011 休息 60秒 哑铃放在身体两侧,手掌朝前。保持肘部内收,将哑铃向上卷曲,在顶部挤压二头肌。将它们放回起点。

5 坐姿斜弯举

 3 代表 12-15 速度 2011 休息 60秒 坐在倾斜的长凳上,哑铃放在身体两侧,手掌朝前。保持肘部内收,将哑铃向上卷曲,在顶部挤压二头肌。将它们放回起点。

锻炼 3:腿部和腹肌

后蹲

套 5 代表 10 速度 2010 休息 60sec

站直,在你的肩膀后面拿着一个酒吧。保持你的胸部向上和核心支撑,尽可能深地蹲下。用脚后跟向上推动返回起点。

2 早上好

5 代表 10 速度 2010 休息 60sec

站直,将轻杠铃放在肩后,双脚分开与肩同宽。核心收紧,从臀部慢慢向前弯曲,直到你的腘绳肌允许但不要超过水平。回到起点。

3 臀部推力

 3 代表 12-15 速度 2011 休息 60sec

坐在长凳上,上背部支撑,将杠铃放在大腿顶部。将臀部向上推,在顶部挤压臀部,然后回到起点。

4 倾斜 哑铃推举

 3 代表 12-15 速度 2110 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,双手各握一个哑铃,放在肩膀上。将重物向上推,直到你的手臂伸直,然后在控制下将它们放回起点。

5 倾斜 哑铃飞鸟

 3 代表 12-15 速度 2111 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,每只手拿着一个哑铃在脸上方,手掌朝上,肘部略微弯曲。将它们降低到两侧,然后将它们带回顶部。

锻炼 4:背部和肩部

高架压力机

5 代表 10 速度 2010 休息 60sec

双手分开略宽于肩宽,将杠铃放在脖子前面。保持胸部向上和核心支撑,将杠铃推过头顶,直到手臂伸直。降低它回到开始。

2 机架拉力

5 代表 10 速度 2111 休息 60sec

站在杠铃前,杠铃放在膝盖高度的安全杆上。弯曲并用正手握住杠铃,然后站起来直到你的背部再次伸直,在顶部挤压你的肩胛骨。

3人座 哑铃推举

 3 代表 12-15 速度 2010 休息 60sec

坐在直立的长凳上,双手各持一个哑铃,与肩同高。保持胸部向上,将重物直接压在头顶直到你的手臂伸直,然后将它们放回起点。

4 侧平举

 3 代表 12-15 速度 2011 休息 60sec

站直,每只手拿着一个轻的哑铃,手掌朝向。保持胸部向上并弯曲肘部,将重量提升至肩部高度,然后降低回到起点。

5 反向飞行

 3 代表 12-15 速度 2011 休息 60sec

从臀部向前弯曲,每只手拿着一个轻的哑铃,手掌朝向。保持肘部轻微弯曲,将重物抬高至肩部高度,然后放回起点。

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