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一个为期四周的健身例程,以获得大而精益

在28天内快速建造新的肌肉质量并剥离腹部脂肪,露出瘦弱的体质

2020年12月1日
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在短短四周里,你能改变多少躯干?很多 - 只要您遵循这个16次会议培训计划给这封信。它被设计为每周两次胸部和背部肌肉 - 这意味着你的二头肌和三头肌也会得到一个双重工作量 - 完全推动这些主要肌肉群在舒适区外,所以你的身体没有选择,但要修复损伤通过构建更大,更强大和更明确的身体。您还将击中所有其他主要肌肉,包括您的腿,以增加燃烧的耐火潜力,以便您可以越来越瘦 - 快速。

该计划如何运作

在这28天的计划的四周内,您将培训胸部两次。听起来很多?它是!但在某些计划中,您只需每七天击中每个肌肉群,这不足以促使您的身体成为积极的体质适应。

但在这个计划中,每周在胸部和胸部加倍 背部锻炼 - 因此,每周两次,每周两次致两次,并直接和一次间接地工作 - 将提供您的身体在更短的时间内更大的所有刺激。害怕没有,你的肩膀,腹肌和腿不会错过大小和力量的收益:他们每周仍然可以获得足够的敬业时间,让他们变得更大更大。

只需按顺序进行锻炼,粘贴到练习,套装,代表,节奏(下面解释)和休息期详述。每周的第一个锻炼都针对你的胸部和肱三头肌,第二个背部和二头肌,第三条腿和胸部,以及第四个你的背部和肩膀。

所有四个每四个每周锻炼都由五个动作组成,您将以直线组执行,因此您将简单地通过1到5按顺序工作。而已!

节奏培训

要从这些锻炼中获得全部效果,您需要坚持每个练习的四位节奏码。第一个数字表示你需要缩小重量的几秒钟,第二个是你暂停在移动的底部有多长时间,第三个你需要抬起重量的时间,以及最后的数字你暂停在顶部有多长时间。 X意味着该举动的一部分应该爆炸地完成。张力下的累积时间增加了你的心脏速度,以燃烧脂肪并分解肌肉组织,因此重建更大更强。保持每个代表顺利,控制,所以你的肌肉 - 不是动力 - 做工作。

饮食提示

即使您遵循锻炼计划的每一步,如果您没有在厨房的健身房备份工作,那么您将不会看到您想要的结果。显而易见的第一步是在快餐,外带和酒中减少,之后它是关于让你的身体保持健康,支持你的培训制度。

每天至少5份水果和蔬菜是一个很好的开始。超过甚至更好,虽然让您的日常水果部分留到两个。您还应该确保您每天都获得30克纤维。选择 全林 品种可以在可能的碳水化合物上帮助光纤前线。

适当的蛋白质摄入也是必不可少的,因为它提供了在艰苦锻炼后修复和重建肌肉所需的燃料。当定期培训时,您应该旨在每天每公斤5.4-2G的蛋白质消耗。您可以使用 蛋白质粉末 为了帮助,如果你正在吃正确的东西,那么它并不难(和许多品味),从食物中获得蛋白质。本指南 最好的蛋白质来源 将帮助,这些倒闭 素食主义者的高蛋白质食品 素食主义者 .

如果当您每周访问健身房时,这听起来都太多了,另一个选择是使用 健康餐送餐服务。这些将为您的门提供膳食,这些门适合您的确切要求,所以所有您所要做的就是将它们粘在微波炉中。它比膳食规划和为自己烹饪烹饪更贵,但比送达习惯便宜 - 如果您正在努力保持健康的饮食,这无疑是支持这一培训计划的最便捷的方式。

暖身

在您开始遵循以下锻炼之前 - 或任何锻炼 - 您需要正确热身所需的时间至关重要。在解决这个计划中的任何锻炼之前,我们强烈推荐快速尝试 健身房热身常规 来自Yasmin Saadi,主任和私人教练 适合的房间健身房.

它涉及做七个套装,如向下狗的行走和旋转,旋转旋转,使肌肉全部升温,然后进入特定于您即将做的锻炼的练习。后者最简单的方法是扫描下面详细的锻炼,然后使用非常轻的哑铃或卸载的杠铃进行每次练习的一个或两个热身组。

您将获得花费五到十分钟的好处,以造成伤害风险降低的形式,并在锻炼过程中提高性能。尝试一次,当你粉碎你的前几套而不是通过他们挣扎时,你永远不需要确信一个正确的预热的价值。

锻炼1:胸部和肱三头肌

卧推

 卧推

5 代表  10  速度 2010 休息  60秒躺在一个平坦的长凳上抱着一个 杠铃 用手略宽的肩宽。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始。

肱三头肌蘸

5 代表 6-10  速度 2110 休息  60秒握笔或平行杆,双臂笔直。尽可能弯曲胸部,弯曲你的肘部以降低你的身体。强烈按下备份以返回开始。

3个倾斜 哑铃出版社

倾斜哑铃凳压力

套   代表 12-15  速度 2010 休息 60sec躺在倾斜的长凳上抱着一个 哑铃 在每只手用肩膀。按下重量,直到手臂直线,然后将它们降低到控制下的开始。

4倾斜 哑铃flye.

倾斜

3  代表 12-15  速度 2010 休息 60SEC躺在倾斜的长凳上,在你脸上的每只手上拿着一个哑铃,你的手掌面向和肘部稍微弯曲。将它们降到两侧,然后将它们带回顶部。

5 三头肌延伸

哑铃三头肌扩展

 3  代表 12-15  速度 2010 休息 60sec立场用双手握住哑铃,双手伸直。保持胸部,降低头部后面的重量,然后将其提升到开始时。

锻炼2:返回和二头肌

拉起

超级锻炼一:1B上拉

5 代表  6-10  速度 2011 休息  60sec Hold a 拉杆 用手握紧,双手肩宽分开。支撑你的核心,然后把自己拉起来直到你的下胸部接触酒吧。降低,直到你的手臂再次直接。

弯曲排

5 代表  10  速度 2010 休息 60SEC使用过手的握把,双手在腿外面,从臀部向前倾斜。稍微弯曲膝盖,支撑你的核心,然后拉出吧,带着肘部的领先。将其降低到开始。

3 振奋起来

 振奋起来

3  代表 6-10  速度 2011 休息 60SEC用手肩部宽度分开,手掌面向您。支撑你的核心,然后把自己拉起来直到你的下巴在酒吧。降低,直到你的手臂再次直接。

4站立 二头肌卷曲

哑铃二头肌卷曲

3  代表 12-15  速度 2011 休息 60年代,用哑铃站在你的侧面,手掌朝前。保持你的肘部塞进去,卷曲重量,在顶部挤压你的二头肌。将它们降低到开始。

5坐着斜卷曲

 3  代表 12-15  速度 2011 休息 60SEC坐在倾斜的长凳上,用哑铃,面向前锋。保持你的肘部塞进去,卷曲重量,在顶部挤压你的二头肌。将它们降低到开始。

锻炼3:腿和腹肌

后蹲

Barbell Back Squat.

套  5 代表  10  速度 2010 休息  60sec

高大,拿着肩膀后面的一条栏。保持胸部和核心支撑,像你一样深蹲。通过脚跟恢复返回开始。

2 早上好

杠铃早上好

5 代表  10  速度 2010 休息 60sec

高大拿着肩膀背面的轻杠铃,脚肩宽。凭借核心支撑,弯曲臀部从臀部慢慢向前,就像你的腿筋允许但没有超过水平。返回开始。

3 闪亮桥

 闪亮桥

 3  代表 12-15  速度 2011 休息 60sec

坐在你的上背上支撑在长凳上,拿着大腿顶部的杠铃。推着你的臀部,挤压你的臀部,然后返回开始。

4倾斜 哑铃出版社

倾斜哑铃凳压力

 3  代表 12-15  速度 2110 休息 60sec

躺在倾斜的长椅上,用肩膀抱着一只哑铃。按下重量,直到手臂直线,然后将它们降低到控制下的开始。

5倾斜 哑铃flye.

倾斜

 3  代表 12-15  速度 2111 休息  60sec

躺在倾斜的长凳上,在你的脸上的每只手上抱着一个哑铃,用你的手掌面对,肘部略微弯曲。将它们降到两侧,然后将它们带回顶部。

锻炼4:背部和肩膀

开销出版社

开销出版社

5 代表  10  速度 2010 休息  60sec

用手握住脖子前方的一条杆,只要宽肩宽。保持胸部和核心支撑,按下杆开销,直到手臂直线直到。将其降低到开始。

2 机架拉

5 代表  10  速度 2111 休息 60sec

在膝盖高度的安全杆上坐在杠铃前高高。弯曲并用手握紧杆,然后站起来直到你的背部直接,在顶部一起挤压你的肩胛骨。

3所坐 哑铃出版社

坐哑铃肩印

 3  代表 12-15  速度 2010 休息 60sec

坐在一个直立的长凳上,在每只手的哑铃处肩部高度。保持胸部,直接按下重量,直到手臂直线,然后将它们降低到开始。

4 横向升起

哑铃横向升起

 3  代表 12-15  速度 2011 休息 60sec

高大,用手掌面向手掌拿着一个轻哑铃。保持胸部和肘部弯曲,将重量抬到肩高,然后倒回到开始。

5 反向飞行

哑铃反向飞行

 3  代表 12-15  速度 2011 休息 60sec

从臀部向前弯曲,在每只手中拿着一个轻哑铃的手掌面向。在肘部保持轻微的弯曲,将重量抬起来肩部高度,然后倒回到开始。

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