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最终的德国音量培训计划快速获得大肌肉

遵循这个为期四周,三个锻炼一周计划批量你的手臂,胸部,肩膀,背部和腿部

2019年6月27日
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老学校车身建造者和现代体育科学家们同意的几点没有许多事情,但其中一个是追求肌肉生长的卷是一个关键变量。在培训条款中,卷是指在会话期间提升的总重量。如果您想增加音量,最明智的方法是增加您执行的集合数。如果你试图通过增加你举起的体重来做到这一点,你几乎无法做任何代表,如果你通过做高级套来做到这一点,那么你会把自己从肥大rep范围内完成。

当他创造德国批量培训(GVT)议定书时,着名的力量教练Charles Polivinin非常清楚这一点,这主要涉及做十套锻炼的十次代表。如果您选择合适的重量 - 这将需要一点实验 - 您不应该完成第十套的第十次rep。理想情况下,您应该从完成后开始失败两三个或三个,但您仍然应该继续并尽可能多地执行最终集合。

这个怎么运作

这项为期四周的计划由三个锻炼组成。首先,你胸部和背部工作,以便在另一个恢复的时候挑战一个目标肌肉集团,以前两次移动 超级网 使其尽可能地测试和高效。你只做两个GVT动作,因为它是一种苛刻的训练方式。最后的两次练习袭击了相同的肌肉群体,让您只有三套达到总疲劳。

第二次锻炼遵循类似的模式,但在大腿的前后工作。最后的会议涉及用肩部移动作为一个简单的套装,然后是二头肌和肱三头肌的叠层,可以移动到完整。

按照每次举措的套件,代表和休闲说明以获得最大效益。每周一次锻炼一周四周,旨在增加每周举起的金额 - 并确保您注意到每次会议中举起多少以跟踪您的进度并保持自己的动机。

如何热身

做十套十次代表是一种漂亮的训练方式,所以你需要把你的身体放在最好的地方,以全面的热身在这些锻炼中取得成功。这 健身房热身常规 从一系列动态延伸开始,使整个身体占优异,但同样重要的是您在某些特定于运动的热身上工作的第二部分。

这意味着练习,它专注于与您的锻炼为目标的同一肌肉。由于德国卷训练的大量套装和代表,您将在任何给定的锻炼中都不会在任何一个锻炼中做大量不同的练习,因此您有时间直接在五到十分钟内直接准备它们暖身。实现这一目标的最简单方法是使用非常轻的重量来做每个练习中的一两个,升温使用的关键肌肉。当时间到来时,这将让您排除您的第一个设置,并降低您的伤害风险。

锻炼1:胸部和背部

1A倾斜 卧推

10 代表 10 休息 10sec

为什么 倾斜版本的行动会略微不同地强调肌肉,工作前肩部比平面版本多。你可能会发现你不能因为这个而举重。

如何 躺在一个45英寸倾斜的长凳上,用手拿着一条酒吧,只要宽大的肩宽就宽。降低杆直到它触摸胸部,然后按下它。

1B 弯曲排

10 代表 10 休息 90sec-2min

为什么 这一举动将相对的肌肉与倾斜的卧床作品。强劲的背部改善了您的姿势,这将使您能够安全地举重,并降低您的伤害机会。

如何 用肩宽握住杆,稍微弯曲膝盖。在臀部弯曲,直到你的躯干大致为45英尺的角度。将禁止拉动触摸胸骨,然后在控制下降低。如果你移动上半身转移吧,重量太重了。

2A倾斜 哑铃出版社

3 代表 6-8 休息 10sec

为什么 这类似于杠铃版本,但它允许您在完成以前的练习后安全地挤出肌肉更多的工作。它还将挑战肩关节周围的稳定肌肉。

如何 躺在一个斜坡上设定的长凳,用双臂直接举起一只哑铃。将重量降低到胸部高度,使肘部靠近您的侧面,然后按下开始。

2B 单臂排

3 代表 每侧6-8 休息 60sec

为什么 这种隔离移动一次工作,并允许您移动更多的重量。

如何 用一条膝盖休息在长凳上,另一只脚在地板上,稍微向前倾斜并一手握住哑铃。将哑铃排起到哑铃直到拇指触摸您的腋窝,然后倒回到开始。完成一侧的所有代表,然后切换。

锻炼2:腿

1A 前蹲

10 代表 10 休息 10sec

为什么 这款超级赛的目的是在大腿前后工作。将酒吧放在肩膀的前面,强调你的四边形,也使得移动更安全 - 你会不太可能提示前进并危及你的下背部。

如何 将酒吧从机架中拿出,所以它在肩膀的前面搁置并用你的手掌向上握住它。蹲下来,保持胸部,然后通过你的脚跟伸出脚步。

1B 罗马尼亚的硬拉

10 代表 10 休息 90sec-2min

为什么 这开发了你的臀部和腿筋,大多数男人都会受益于加强的领域。运动,基本上是一个髋关节,具有巨大的持续存在于日常活动。

如何 用脚肩部宽度分开,抱着一条杠铃,在大腿外面有一个扶手。膝盖稍微弯曲,从臀部向前弯曲,向下沿着胫骨前面缩小,直到您在腿筋中感到良好的伸展。推动臀部向前向前扭转到开始。

2A 保加利亚分裂蹲

3 代表 每侧6-8 休息 60-90sec

为什么 蹲下的这种变化将针对您的Quads - 一种涉及沉重蹲下的关键肌肉群。它还独立地锻炼腿,以便双方同样强壮和稳定。

如何 从长凳上的后脚,前脚大约在长凳前脚60厘米,每只手拿着哑铃。弯曲膝盖以降低地板,保持躯干直立,然后按下开始。确保膝盖与脚踝一致,你的前脚足够远,你的膝盖不在你的中脚前面旅行。完成一侧的所有代表,然后切换。

2B Kettlebell Swing.

3 代表 10 休息 60-90sec

为什么 这一举动从而参与了后链的所有肌肉,而且还教导了你需要做一切力量的爆炸性,从扔到一个盒子上跳到跳投。请记住,这是一个挥杆而不是蹲下:你只需要尽可能多地弯曲膝盖,因为你会在大跳之前。

如何 用双手挥杆刺骨之间的刺骨,然后弹出你的臀部向前推动它的头高度,让你的手臂放松。让Kettlebell再次摆动回到下一个代表 - 再次,你不需要弯曲膝盖很大。

锻炼3:肩膀和武器

1 开销出版社

10 代表 10 休息 90sec

为什么 除了整个肩关节的工作中,举重重量架也将提高您的核心和腹部力量,因为需要接通这些肌肉以稳定脊柱。

如何 搭配肩宽,上胸部握住一条杆,手只是宽的肩宽分开。在向上向上按下栏,支撑您的ABS,臀部和四边形。暂停在顶部,然后更低。当手指允许你抬起更多体重时,你可能会发现包裹在同一侧的拇指。

2A 二头肌卷曲

10 代表 10 休息 10sec

为什么 在本次会话中,您可以执行三个GVT而不是两个,因为手臂练习将对您的中枢神经系统呈现较少,这意味着您可以做更多的工作。

如何 用肩膀挺身而出,你的脚靠近,拿着一对哑铃,手掌朝前和手外在你的臀部外面。让你的肘部塞进你的两侧,将哑铃卷起向胸部,在前臂伸展之前停下来。较低的控制返回到起始位置。

2B 钻石压力

10 代表 10 休息 90sec-2min

为什么 这是一个粗暴的艰苦运动。将双手闭合在一起形成钻石形状会更加强调你的肱三头肌。如果你努力在这项运动中努力击中Rep Count,请不要感到惊讶 - 只关注维持良好形式。

如何 进入一个压力位置,将双手放在一起,所以你的拇指和索引手指触摸。将您的身体保持在直线上与腹部支撑,降低躯干,直到胸部刚刚在地板上方,然后按下备份。

3

3 时间 30-40秒 休息 60sec

为什么 该板条将有助于构建核心稳定性,这对于健身的各个方面都很有用,并补充您在会话之前完成的GVT工作。

如何 用你的身体进入一条直线到高跟鞋,直接在肩膀下方的肘部。如果你的臀部太高,那么将从核心肌肉上张力;如果它们太低,它会将其腰部放在腰部。

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