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有氧运动

有氧运动让你的血液泵血

有氧运动对您的健康和健身大有裨益,我们有很多让您永远不会感到无聊的锻炼建议

2021 年 5 月 17 日
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虽然“有氧运动”这个词可能与跑步和骑自行车等运动有着千丝万缕的联系,但心血管锻炼可以涉及任何类型的训练,让您的心脏比平时跳得更快。所以如果你更喜欢大声喧哗 体重练习 速度,而不是慢跑 5K,有它。只要你增加心率,你就会改善你的心血管健康。

有氧运动也不需要花费很多时间,当您参加以下任何 15 分钟的课程时,您就会看到。当你时间紧迫时, 高强度间歇训练 (HIIT) 是最好的有氧运动类型,因为通过在短时间内全力以赴,您可以提高您的心率,足以燃烧大量卡路里并改善您的健康状况。

然后,当您有更多时间时,值得将低强度稳态 (LISS) 锻炼添加到您的日常活动中。这些包括在提高心率的情况下进行更长时间的训练,但不要将自己推到最大——以对话的速度进行长时间的跑步就是一个很好的例子。 LISS 训练是建立心血管健康的理想选择,许多人还发现它是放松和改善心理健康的好方法。

无论您是做 HIIT、LISS 还是介于两者之间的运动,有氧运动都应该成为您每周计划的一部分,每周至少进行 150 分钟的中等强度活动(如步行)或 75 分钟的剧烈活动(如跑步)。

有氧运动有什么好处?

心血管训练的好处是显着的。首先,通过心血管活动提高您的健康水平可以降低血压并降低患冠心病等严重疾病的风险。

它还可以帮助您提高您的工作能力——您可以在此基础上制定更具体的健身目标。无论您是有抱负的健美运动员、休闲足球或橄榄球运动员,还是只是为了娱乐而训练的人,能够越来越多地处理更大的工作量都会带来巨大的好处。

心血管健康水平的提高也可以改善您的 最大摄氧量 (您的身体在一分钟运动中可以使用的最大氧气量,每公斤体重)。当您的健康水平提高时,您的最大摄氧量也会提高,这意味着您可以进行更大强度的锻炼。举起更重的重量以获得更多的次数、延长跑步时间、增加运动耐力——所有这些活动都会受益。

你应该做多少有氧运动?

从绝对最低限度开始,NHS 建议成年人每周至少进行 150 分钟的适度有氧运动。如果您将锻炼水平从中等提高到剧烈——想想跑步而不是步行——那么只需 75 分钟。因此,如果您将两者混合进行,那么每一分钟的剧烈运动都会对您的目标 150 加倍。

适度的有氧运动包括快走或轻松骑自行车——因此在相当平坦的路线上骑自行车上下班或 电动自行车 例如,在丘陵地带。剧烈运动包括HIIT、跑步、快速游泳或骑自行车、足球和橄榄球。

假设您没有受到某种伤害,您可以根据需要进行尽可能多的中等强度活动,但您必须更加小心地进行剧烈运动。例如,下面的锻炼挑战会使您的心率非常高,因此您每周应该只进行 2 到 3 次此类训练。事实上,无论你做什么有氧运动,都不要做太多真正艰苦的训练:例如,如果你是一个狂热的跑步者,每周只做两到三场艰难的跑步,然后休息或在其他日子里轻松跑步。

适合家庭和健身房的 15 分钟有氧运动

“如果你的时间很少并且需要让你的臀部做好准备,那么简单的 HIIT 锻炼是最好的选择!”杰森布里斯托说,主教练和团体锻炼经理 维珍活跃梅菲尔.

为帮助您开始 HIIT,布里斯托汇集了您可以尝试的两个五项运动训练。一个是由 体重练习 所以你可以在任何地方进行,而我们称另一个为健身房锻炼,但它只需要一组 哑铃,所以如果你有一双,你可以在家里做。

对于这两个会话,每个练习做 20 秒,休息 10 秒,然后继续下一个。将所有五个动作重复六轮,进行 15 分钟的锻炼,这肯定会让心脏跳动。如果你有更多的时间并且感觉很勇敢,那就再增加几轮。

家庭锻炼

跳千斤顶

时间 20秒 休息 10sec

从站立开始,跳到空中,将双手举过头顶,并以宽阔的姿势落地。直接进入另一个跳跃,双臂放在身体两侧,双脚回到中心着陆。

时间 20秒 休息 10sec

双脚分开与臀部同宽站立。降低你的躯干,向后坐,直到你的大腿与地面平行,然后回到你的脚后跟站立。

按压

时间 20秒 休息 10sec

双手放在肩膀下方,进入俯卧撑姿势。降低你的胸部直到它靠近地面,然后向上推。

高膝盖

时间 20秒 休息 10sec

原地跑步,将膝盖抬向胸部。

波比

时间 20秒 休息 10sec

从站立开始,蹲下并将双手放在双脚上,将双腿向后跳,以达到俯卧撑的姿势。做一个俯卧撑,然后把你的脚跳到你的手上,站起来跳到空中,把你的手举过头顶。

“波比跳是你能做的最好的运动之一,”布里斯托说。 “它同步激活每一块肌肉,让你的身体消耗卡路里。”

健身房锻炼

哑铃深蹲

时间 20秒 休息 10sec

遵循与非负重深蹲相同的形式,在深蹲时将哑铃放在身体两侧或双腿之间。

哑铃头顶推举

时间 20秒 休息 10sec

双手握住一对哑铃站在肩膀上,手掌背对着自己,肘部向外弯曲成 90°。伸展双臂并将重物推过头顶,确保您不会向后倾斜。

哑铃 弓步

时间 20秒 休息 10sec

将哑铃放在身边,右脚向前迈出一大步,然后放下,直到双膝弯曲成90°。然后通过前脚向上推回站立位置,并用左腿向前弓步。

哑铃 弯腰行

时间 20秒 休息 10sec

双手各持一个哑铃,腰部弯曲,身体前倾,直到躯干几乎与地面平行,保持背部挺直。让你的手臂垂向地板。同时将两个哑铃举到胸前,保持肘部靠近身体两侧。在动作的最高点暂停并挤压你的背部肌肉,然后降低重量回到起点。

波比

时间 20秒 休息 10sec

如果你想要一个额外的挑战,拿着哑铃做波比跳。

有氧运动挑战

在健身方面,没有什么比改进某事和创造新的个人最好成绩更能激励人了。有趣的是,还有一件事更能激励人 is 看到您的健康状况下降,这会鼓励您恢复到最佳状态。如果其中任何一个适用于您,锻炼挑战是为您的训练增加一些兴趣的好方法。

这八个程序的想法是尽快完成所有电路。一定要记下你的时间——有趣的部分是下次努力提高你的分数。

显然,您应该在进行任何活动前热身,但由于有氧运动的强度很大,因此热身在这里至关重要。如果您没有自己的特定例程,请使用这个简单的 暖身.

1. 跳蹲跑

回合 3

锻炼 代表
跳绳50
囚徒蹲30
跑步(如果你在健身房,如果有的话,使用自供电跑步机)400m

2. 跳过-按压-拉-浸

回合 5

锻炼 代表
跳绳50
按压5
拉起5
卧推15

3. 步进-推举-循环-深蹲

回合 5

锻炼 代表
升职 with dumbbells每边10个
按压10
自行车嘎吱嘎吱每边15个
哑铃深蹲20

4. 跑-冲-循环-冲

回合 3

锻炼 代表
跑步(如果你在健身房,如果有的话,使用自供电跑步机)400m
哑铃勾拳每边 25 次,每次重复换边
循环1km
哑铃刺拳每边 25 次,每次重复换边

5. 循环冲床

回合 3

锻炼 代表
循环1km
哑铃刺拳每边 10 次,每边交替进行

6. 跳跃-爬升-推力跑

回合 3

锻炼 代表
兔子跳 over bench每边15个
登山者每边15个
深蹲推力20
跑步(如果你在健身房,如果有的话,使用自供电跑步机)1km

7. 跑-冲-循环-推力

回合 2

锻炼 代表
跑步(如果你在健身房,如果有的话,使用自供电跑步机)1km
哑铃勾拳每边 15 次,每边交替进行
循环2km
深蹲推力30

8. 跳过运行周期

回合 1

锻炼 代表
跳绳100
跑步(如果你在健身房,如果有的话,使用自供电跑步机)1km
循环2km

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