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体重锻炼

构建大肌肉的体重锻炼

永远不要再等待蹲坐的机架 - 使用这个体重锻炼成长

萨姆骑手
8月8日8月8日
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相信你必须掌握重量以建造大肌肉的人,只需以正确的方式使用身体。与您的体重锻炼获得创意,您可以减掉脂肪,让钳工和散装,而不会触摸 重量板要么哑铃.

下面你会发现三个体重锻炼,展示了那些词的真相。他们都是由体重训练大师肖恩巴尔特兰设计的,他曾经是印第安纳波利斯马队啦啦队队员的培训师,帮助他们开发出展会停止体操。

“将你的身体想象成一个空的杠铃,”巴特兰说。 “改变你的速度你移动它,举起尴尬的位置,增加了你所有的生活的稳定性和摇晃着经典的动作,你所有的生活都可以作为你加载它的20kg重量板。”

与您的体重合作的优势包括在任何地方都可以在任何地方训练,而且可以增加设备的障碍物。你永远不会担心队列卧推或者再次下蹲架,我们认为这是足以切换到体重锻炼的原因。

也就是说,一件设备您需要完成以下锻炼是一个拉杆。上拉可能是一个体重锻炼但如果没有专用栏,否则这并不容易,除非你碰巧有一棵树,在花园里有一个具有理想形状的,完美的放置的负重枝条的树。如果您在家中只有一块健身房设备,酒吧是一个坚实的选择,幸运的是,上拉杆既实惠,仍然可供购买,与哑铃等自由重量不同。如果您需要一个酒吧,请退房我们的圆满为了获得最佳选择 - 或者,如果您遇到股票问题,检查亚马逊英国对于现在可用的东西。

如果你没有上拉栏,那么宁愿更简单,一个off体重锻炼而不是一系列,那么我们有几个伟大的您的选择在下面也是。

这个怎么运作

Bartram的运动员 - 特别是啦啦队 - 必须能够轻松地扔体体重,但并非每次锻炼都在高速度下完成。该计划随着暂停,增加的运动范围,稳定性和经典移动的变化而减慢了节奏,以保持肌肉挑战。结果将是你从未想过的功能肌肉。

方向

有三种全身锻炼分散在本周。前四个动作每天使用称为emoms的定时rep(每分钟的每分钟)或慢速削弱,以迫使您做高代表,并将肌肉保持在紧张状态下。每个锻炼的最后两个都会飙升你的心率,让你燃烧卡路里。

体重锻炼1:范围和节奏

放大速度放大肌肉

1深蹲

体重锻炼1:1。深蹲

时间10min emom代表 15

用双臂直接握住毛巾,保持绷紧。这将迫使您保持胸部并提高您的表格。弯曲腿部慢慢降低,让膝盖宽,直到你的腿筋触摸你的小腿。然后慢慢地赶紧。设置定时器十分钟。在每分钟开始处执行15个代表,并为每分钟的其余部分休息。这使您的心率很高,以便更加脂肪损失。

保加利亚分裂蹲

体重锻炼1:2.保加利亚分裂蹲下

5 时间60年代代表 60sec

将此视为弓步,脚抬高额外稳定挑战。放一只脚,走向下,在你身后的长凳上,另一个在前面。弯曲你的前腿降低你的身体,然后送回你。将您的身体保持在整个身体状态,前膝关节符合您的脚趾。

每组这些分裂蹲下都会改变节奏,所以你的肌肉是长的肌肉建筑法术的负荷。下面是它如何破坏。第一个数字是降低部分应该采取的秒数,那么你暂停多长时间,那么你需要多长时间推出。第五组是最大隔离,整个分钟保持最深的位置。

降低暂停开车
一分钟13sec1sec1sec
分钟21sec3sec1sec
3.1sec1sec3sec
4.2sec0sec2sec
5.-60sec-

3 蹲跳用地板触摸

体重锻炼1:3。蹲跳与地板触摸

3 代表 15

弯曲你的腿,让你的膝盖宽阔,你的脚跟与地板接触,进入深蹲。将双手轻轻放在地板上并暂停两秒钟,然后强劲地驱逐出地板,把手抱在一起开销。两秒钟停止消除了任何反弹效果,以帮助您在深蹲位置构建更大的力量。

4桥踢

体重锻炼1:4。桥踢

时间10min emom代表10腿

坐在地板上,一条腿弯曲,一个直的,手指指向你的脚。推入地板上,挤压你的臀部慢慢抬起你的臀部,直到它们在稳定的膝盖上升,同时抬起直腿,直到它为你的躯干90°。慢慢地走到开始。完成一侧的所有代表,然后切换。

5A压力伯爵

体重锻炼1:5A。伯爵

10-1梯子

从站立,下拉,把手放在脚外面的地板上。跳下你的脚,做一个压力,然后跳到你的手之间。跳起来,鼓掌你的手。做十个代表5A,然后直接进入5B的每一侧。然后九,八等,根据需要休息。

5B 跳跃弓步

体重锻炼1:5B。跳跃弓步

10-1梯子

用武器开始向前弓步衡量。用你的前腿开来跳下地面。在中空中换回你的腿,所以你用另一条腿着陆。每个代表的替代腿。

体重锻炼2:联系点

在经典动作上转移你的抓地力和姿势进行升级的收益

1A蜘蛛侠压力

体重锻炼2:1A。蜘蛛侠压力

4 代表20/10/5/1

从压力位置的顶部开始。弯曲你的手臂以降低胸部,直到它刚刚离开地板,同时将一个膝盖带到肘部,然后返回开始。交替膝盖。当您完成了代表时,直接到1B而不休息。在最终的单个代表上,使这款超级慢 - 在十次计数上进行。

1b宽抓地力拉起

体重锻炼2:1B。宽抓地板上拉

4 代表15/10/5/1

用手握住一个酒吧,所以你的手掌朝着你的手掌,你的手是双肩宽度的。收缩你的上背部肌肉并将胸骨拉向酒吧。然后在控制下较低。每个代表休息5秒。最后的代表上的同一钻头:花十秒钟。

2派克压力

体重锻炼2:2.派克压力

5 时间60年代休息 60sec

在长凳上用脚和背部和双臂采用压力位置。让你的头塞进去,然后弯曲你的手臂,直到它刚刚离开地板。俯卧撑。在锻炼中使用相同的节奏作为保加利亚分裂蹲下。一旦您可以在整个身体维护完美的L形,您的镜头均配有折磨压缩。

降低暂停开车
一分钟13sec1sec1sec
分钟21sec3sec1sec
3.1sec1sec3sec
4.2sec0sec2sec
5.-60sec-

3 L-SIT振奋起来

体重锻炼2:3。L-SIT CHIN-UP

时间10min emom代表 2

拉杆有一个握手。收缩你的核心并将腿部带到一起直到与地板平行。从这里签订你的上背并将自己拉起来直到你的下巴在酒吧上方。每个代表之间的死亡挂在一起。

4a burpee.达克跳

体重锻炼2:4A。 Burpee Tuck Jump.

4 时间20秒休息 10sec

将双手放在地板上,然后将脚跳回到压力位置的顶部。跳回你的脚,然后开车爆炸地跳跃。与此同时把你的膝盖朝你的胸部塞住。弯曲你的膝盖靠着你的着陆并继续进入下一个代表。

4B 悬挂腿抬起

体重锻炼2:4B。悬挂腿抬起

4 时间20秒休息 10sec

从上拉杆上悬挂一下握紧并收缩你的上背部肌肉。签订核心并将腿带到一起直到它们与地板平行,然后将它们降低到开始时。保持核心整个核心,以避免摇摆。

体重锻炼3:范围,节奏和稳定性

伸展,暂停和上电,尺寸和力量

1A虾蹲

体重锻炼3:1A。虾蹲

4 代表10/5/3/1

高大,用手抓住一只脚,在同一侧,把它拉到你的臀部。把手放出平衡,然后弯曲你的腿部,以降低你的另一只膝盖,直到它刚接触地板,然后送回脚。在最终代表上慢慢缓慢。这非常艰难。通过用双手握住脚来释放你的脚更容易。

1B死挂

体重锻炼3:1B。死挂

5 时间 1min

用手抓地抓住酒吧,面向前锋,让自己完全挂起。这减压了你的脊柱,以改善姿势,同时挑战你的握力。从一侧到侧轻轻摇摆或改变握把 - 狭窄,宽,低手或单臂 - 以扩大利益。

迫使身体在张力下保持一个位置,揭示你的盔甲中的任何爆裂。正如木板在肩膀,核心,臀部和大腿上暴露任何弱点一样,死挂在你的拉特和你的抓地力上揭开了问题。保持该位置更长的是低碰撞强度修复。

2宽格新闻

体重锻炼3:2。宽抓地夹

5 时间60年代休息 60sec

执行标准压力,但双臂双肩宽度分开。降低胸部,直到它刚刚离开地板,然后按备份,直到手臂挺直。使用相同的速度方法,即在锻炼中使用保加利亚分裂蹲下。

降低暂停开车
一分钟13sec1sec1sec
分钟21sec3sec1sec
3.1sec1sec3sec
4.2sec0sec2sec
5.-60sec-

3直臂超级板条

体重锻炼3:3。直臂超级板条

5 时间30秒休息 30sec

用双臂直接进入一个木板,手上的手和脚趾。让你的身体排成一行,脚在一起,上臂从肩部直线伸出手臂。从胸部和腿部挤压每一个肌肉到你的臀部和小牛。你应该在每套结束时摇晃。

这是一个双扭曲的经典木板。用直臂做的胸部更加努力,虽然完全紧张,但充分张力让您的心脏迅速抽出脂肪损失奖金。关注在移动期间挤压每一个肌肉会使更多的肌肉纤维啮合而不是针对运动的那些,转变低能量的移动进入全身的冲击以融化脂肪。

4A倾斜拍摄压力

体重锻炼3:4A。倾斜拍摄压力

1-10阶梯

用手升高从压力位置开始。朝着长凳下降,然后爆炸,直到你几乎站在。拍手,把它们退回打破你的秋天并进入下一个代表。这反转了锻炼1中的下降阶梯 - 从低代表开始并爬到顶部。

4B Burpee到Chin-Up

体重锻炼3:4B。 Burpee到Chin-Up

1-10阶梯

将自己放在上拉杆下。将双手放在地板上,然后将脚跳回到压力位置的顶部。跳回你的脚,然后开车爆炸性地跳起来,用手掌抓住酒吧,同时把自己拉到一个下面。在控制下缓慢降低,然后落到下一个代表的地板上。

Sean Bartram是作者男士的体重锻炼并从体育运动中训练运动员,因为Indycar和美国足球等多样化。

Model: Lee McLaughlin @WAthletic

更多体重锻炼

体重10分钟的锻炼

这种Quickfire,能量增强锻炼涉及做两轮三轮练习,保持高位,休息休息。

  1. 跳蹲持有(REPS 10)
  2. 蹲踢(每边rep 10)
  3. Plank Punch(Reps 10每侧)

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初学者体重HIIT锻炼

使用此可访问的五个移动全身锻炼来开始使用HIIT。工作50秒,然后休息10秒钟,然后继续前进到下一个练习。一轮是五分钟,你可以尽可能多地适应你有空的时间。

  1. 蹲(时间50sec休息10sec)
  2. 按下(时间50sec休息10sec)
  3. LUNGE(时间50sec休息10sec)
  4. 跳跃杰克(时间50sec休息10sec)
  5. 紧缩(时间50sec休息10sec)

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体重背部锻炼

如果您担心背部的状态,这次短的体重会议将开始解决这些问题,有助于提高您的姿势,并加强背部的关键肌肉。

  1. 猫牛(设置1代表10-15)
  2. 常设T(设置1代表15-20)
  3. 站y(设置1代表15-20)
  4. 坐着的带状行(设置1次数15-20)
  5. 壁天使(套装3次)
  6. 交替超人(每侧设置1代表3)
  7. 高木板(设置1次15秒)

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体重姿势锻炼

无论是在家里还是在办公室,大部分工作日都会捕获桌面可以用姿势造成严重破坏。这种锻炼结合了延伸和力量练习,帮助您打击久坐生活方式的影响。

  1. 猫牛(套1次代表20)
  2. 鸟狗(每侧设置1次)
  3. 闪亮桥(设置1代表20)
  4. 高板条(套4次20秒)
  5. 超人(套1次)
  6. 半眼镜蛇(套1次)

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