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二头肌锻炼

最好的二头肌锻炼

这是练出更大二头肌的最佳途径——为期 4 周、6 个动作的超级组训练

2021 年 5 月 5 日
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去健身房完全专注于一个肌肉群有一种奇怪的解放感。当然,大多数时候你应该进行平衡锻炼,锻炼全身,或者一天锻炼腿部肌肉,下一天锻炼背部肌肉,等等。但有时走进健身房,知道你要锻炼你的二头肌,除了你的二头肌,与不得不考虑如何组织你的训练来锻炼不同的肌肉相比,这几乎是放松的。

卷发 是增强二头肌的关键,但这并不像简单地撕掉大量的 标准哑铃弯举.您需要正确地进行锻炼以真正测试您的二头肌,并且还需要进行各种弯举,以便从各个角度锻炼肌肉,下面的例程正是如此。

它包括在三个超级组中完成的六个练习。这意味着你先做第一组练习 A,然后立即做第一组练习 B。休息一段时间,然后开始连续第二组 A 和 B。一旦完成所有超级组 1,移动到超集 2。

您还将找到您需要使用的确切速度以及每个练习的组数和次数信息。第一个数字是你应该用多少秒来降低重量,第二个数字你应该在动作的底部停顿多长时间,第三个数字是需要多长时间来举起重量,最后一个数字是多长时间你应该在电梯顶部等待。

按照信中的说明进行操作,您将立即撕开 T 恤的袖子。

超级二头肌锻炼

计划很简单:这是一个由三个超级组组成的六步训练。按顺序做动作,坚持组数、次数、节奏和休息时间。

每周做两次,持续四个星期,旨在增加您每第二次训练的重量。这将使您的二头肌始终保持在舒适区之外,并使它们承受不断增加的工作量,这是获得令人印象深刻的肌肉质量增长的关键。

最好的一点——除了建筑 更大的二头肌 – 是您只需将其纳入您现有的计划中。为避免肌肉过度劳累,请放弃您已经在做的任何二头肌动作,代之以锻炼胸部、三头肌和肩部的推举动作,以帮助保持身体平衡。

如何充分利用这项锻炼

移动到一个完整的范围 在整个运动范围内移动您的肌肉将最大限度地利用肌肉纤维,这是更快增长的关键。并避免使用动量来提高重量——作弊代表会阻碍而不是帮助你的进步。

在动作的顶部挤压 在每次重复的顶部(当你的手最靠近你的下巴时),尽可能用力挤压你的二头肌一秒钟。这将激发额外的肌肉纤维以保持体重稳定并增加肌肉泵的血流量。

在底部拉伸 在每个动作的底部(当你的手臂完全伸直时),尽可能用力地伸展你的三头肌一秒钟。这将有助于确保您进行全方位的运动,并消除代表的任何动力。

用你的头脑来锻炼肌肉

遵循三个心理锻炼规则可加速您的进步

  1. 可视化移动 想想你的二头肌如何收缩以移动重量,将在你的大脑和二头肌之间建立更快的神经通路。他们开的越快,你成长的就越快。
  2. 计算节奏 坚持细致的节奏会让你的二头肌更加紧张。计算两秒钟的降低部分——最好在你的脑海中——将确保你不会急于重复。
  3. 从高到低 倒数你的次数将帮助你完成困难的组数,因为你知道终点就在眼前。倒数,尤其是长组,会让你更难保持动力。

锻炼

1A 哑铃弯举

3 代表 12 速度 2111 休息 0sec

躺在倾斜的长凳上,双手各握一个重量,手掌朝前。将重物向上卷曲,在顶部暂停,然后在完全控制下降低。

1B 锤式弯举

3 代表 15 速度 2111 休息 60sec

使用较轻的一套 哑铃 与练习 1A 不同的是,躺在倾斜的长凳上,手掌相对。将它们卷起,在顶部暂停,然后在控制下降低。在举重的顶部挤压你的二头肌,以更努力地锻炼你的肌肉。

2A 牧师卷曲

3 代表 10 速度 2111 休息 0sec

坐在传教士长凳上,手握 EZ 杆。将杠铃向上卷曲到顶部,暂停并挤压,然后慢慢放下杠铃,直到你的手臂完全伸直。

2B Preacher反向卷曲

3 代表 10 速度 2111 休息 60sec

使用与 2A 相同的 EZ 杆重量,将您的握法改为双上手握法。将杠铃向上卷曲,暂停,然后放低,直到您的手臂完全伸直。

3A 电缆杆卷曲

3 代表 15 速度 2111 休息 0sec

握住连接到下滑轮的直杆。将肘部放在身体两侧,向上卷曲杠铃,暂停,然后在控制下降低。

3B 电缆锤卷曲

3 代表 15 速度 2111 休息 60sec

通过一两个板减轻重量并将电缆附件切换到双手绳索。手掌面向握住它。将其卷起,暂停,然后在控制下降低。

摄影:汤姆·迈尔斯。型号:理查德·斯克里文纳

二头肌锻炼

如果您正在寻找其他锻炼来增强二头肌,请尝试以下方法之一。

超组手臂锻炼

此锻炼中的超级组使用各种练习从不同角度锻炼您的二头肌和三头肌,以刺激增长。训练中有三个超级组,每组都搭配二头肌和三头肌练习。 查看锻炼

  • 1A 肱三头肌屈伸(组 5 次 5-10 休息 30 秒)
  • 1B 引体向上(组 5 次 5-10 休息 60 秒)
  • 2A 上斜哑铃二头肌弯举(组 3 次 12 休息 30 秒)
  • 2B 倾斜 EZ 杆头骨破碎机(3 组 12 次休息 60 秒)
  • 3A 缆绳头顶延伸(组 3 次 15 休息 30 秒)
  • 3B 索杆二头肌弯举(3 组 15 次休息 60 秒)

6-12-25 三组锻炼

三组动作包括在很少休息的情况下背靠背地做三个动作。这已经够难了,但是使用 6-12-25 三组,你还可以增加每个动作的次数,第一步做 6 次,第二次做 12 次,第三次做 25 次。锻炼包括两个 6-12-25 三组,非常适合刺激上臂的生长。这就是你在这里的原因,对吧? 查看锻炼

  • 1A 哑铃反向弯举(组 3 次 6 休息 10 秒)
  • 1B 哑铃二头肌弯举(组 3 次 12 休息 10 秒)
  • 1C 哑铃锤弯举(组 3 次 25 休息 3 分钟)
  • 2A 钻石俯卧撑(一组 3 次 6 休息 10 秒)
  • 2B 哑铃锤压(组 3 次 12 休息 10 秒)
  • 2C 哑铃过头伸展(组 3 次 25 休息 3 分钟)

简单的二头肌锻炼

你不必太复杂地锻炼你的二头肌,所以如果你觉得超级组和三组的想法有点多,那么这个有效的三组动作可能更适合你的街道。 查看锻炼

  • 1 次单臂哑铃传教士弯举(组 3 次 6-8 休息 90 秒)
  • 2 次上斜哑铃弯举(组 3 次 8-10 休息 90 秒)
  • 3 哑铃锤弯举(组 3 次 10-12 休息 90 秒)
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