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背部锻炼

超级锻炼迅速添加主要肌肉

这两个45分钟的锻炼,在整个背面欣赏令人印象深刻的尺寸和力量,并建立一个更好的平衡体

2020年3月4日
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如果身体的一部分,你绝对应该肯定要掌握锻炼,这是你的背部。虽然很诱人在像胸部,二头肌和腹肌这样的镜子肌肉上专注于镜子肌肉,但是在举重时,建立一个强有力的背部是进步的关键,以及增加困扰有关的伤害或困扰着我们国家的背部琐事时的恢复力桌面工人。即使您的健身工作的唯一重点是美学,那么您也应该知道建立背部的建筑物将使您在T恤中看起来绝对的炸药。

为了帮助您解决所有回来,ER,Fronts,尝试这两个六个移动的锻炼。每个锻炼都涉及完成三个超级型,并且都针对背面的所有主要肌肉群。两者都非常强硬,您将在锻炼1中看到第一个超级赛中,您将迅速意识到涉及五组两种不同的上升。如果你正在努力寻求动力,请记住,即使不是镜子,你也会看到你的背部锻炼的好处。

后锻炼 - 会议1

如何做锻炼

这是一个六个移动的会议,分为三个超级型。完成一组移动1a,休息30秒,然后做一组1b,然后休息60秒。继续此模式,直到所有集合完成,然后对其他两个超集使用相同的方法,以保持硬件。

彻底热身,从一些肩膀,肘部和手腕运动开始,然后通过做一些光线 拉特下拉,穿插更多 移动性 在预热套之间的休息时间内工作。逐渐增加每种预热集的重量,同时减少代表,直到您为第一个适当的工作集准备。

超级1

1A 拉起

5 代表 5 休息 30sec

为什么 这是经典的 体重移动 for a wider back.

如何 用手握住肩部宽度握把。支撑你的腹肌和臀部,搞你的拉特,然后把你的下巴拉到酒吧。在顶部暂停,然后将自己缩小到控制下的开始。

1B锤击拉起

5 代表 5 休息 60sec

为什么 改变你的手势让移动稍微更容易,所以你可以更加努力地击中你的背部肌肉。

如何 用手饰面,肩宽握把。支撑你的腹肌和臀部,搞你的拉特,然后把你的下巴拉到酒吧。在顶部暂停,然后将自己缩小到控制下的开始。

超级纸2

这两个动作在超级赛中工作得很好,因为它们使用相同的套件和相同的空间,但运动模式非常不同,以工作背部的所有主要肌肉。对于第一次移动,重点关注顶部位置的质量持有,以接合更多肌肉纤维。对于第二个,使用重量重量来最小化任何动量的累积,并使目标肌肉移动。通过每个代表管理权重。

2a易于 哑铃行

4 代表 8-10 休息 30sec

为什么 它允许您举起重型 - 并击中您的中间肌肉 - 安全。

如何 在倾斜的长凳上躺下胸部,用手掌抱着一个哑铃。将胸部放在替补席上,排在加权,带上肘部。暂停在顶部,然后缩小重量。

2b易于 哑铃flye.

4 代表 12-15 休息 60sec

为什么 它击中了你的上背以及肩膀的背面。

如何 在拿着轻哑铃的长凳上躺下胸部。在你的肘部稍微弯曲,将重量升到肩高,然后将它们降低到开始时。

超级3.

这个最终的超级赛将把你已经累了返回肌肉推到极限,以便尽可能多地分解肌肉纤维,因此它们会越来越强大。这是一个艰难的锻炼结束,但两种动作也招募了二头肌,这将进入行动,帮助你快速疲劳的背部肌肉越过终点线。

3A欠手 拉特下拉

4 代表 8-10 休息 30sec

为什么 这将肱二头肌带入游戏,以帮助您的疲惫不堪的拉特。

如何 坐在机器上,握住带有欠手肩宽握把的直杆。保持胸部,将杆拉到下巴高度下方。暂停,然后返回开始。

3B 坐行

4 代表 12-15 休息 60sec

为什么 它的上背部和肱二头肌再次有效。

如何 坐在机器上,用棕榈树盖握住手柄。保持胸部和核心支撑,将手柄拉到肚脐,带上肘部。暂停,然后返回开始位置。

后锻炼 - 会议2

如何做锻炼

这是一个六个移动的会议,分为三个超级型。 DOMET MOVE 1A的代表然后继续前进到1B,粘贴到集合,REPS,TEMPO并休息。然后用移动2A和2B,然后3A和3B进行这种模式,以增加尺寸并在背部构建强度。

用10到15个空拨条弯曲行弯曲行和直立行,然后逐渐增加栏上的重量 - 同时减少每套的REP数量 - 直到您到达工作设定的重量。

超级1

1A 弯曲排

4 代表 8 休息 30sec

为什么 经典的升降机返回。

如何 用肩宽握住杆式握住杆。铰链向前从臀部向前划向您,带上肘部。在顶部暂停一个计数,然后降低栏。

1B 直连

4 代表 12 休息 60sec

为什么 它击中了你的陷阱来创建更宽的框架。

如何 用胸部向上支撑高大,芯片和芯支撑,握住带肩宽的杠铃。将禁止划向下巴,带上肘部。暂停在顶部一计数,然后慢慢将栏慢回到开始。

超级纸2

随着背部的移动,将肌肉充分容量工作至关重要。这样做的最佳方法之一是在每个代表的“顶部”部分暂停,并且真正挤压工作肌肉,因为他们加班时保持控制权重。

2A宽抓地力 拉特下拉

4 代表 10 休息 30sec

为什么 一个宽大的抓地力更多地工作。

如何 坐在机器上,在栏上拍摄宽阔的握把。保持胸部,将条形拉到下巴水平。保持一个计数的位置,然后慢慢将栏恢复到开始,在整个中保持张力。

2B 坐在电缆排

4 代表 10 休息 60sec

为什么 它适用于上层中间的肌肉。

如何 用双手抓住手柄。坐下来和你的胸部,向你的肚脐拉动那个手柄。暂停,然后返回起始位置。

超级3.

在这两种超级赛中,两种动作看起来相似,但你必须使用更轻的哑铃来移动3b。这是因为在第一次举动中涉及更多的肌肉,所以你很强大,而搬家3B的速度太重会冒险损坏你的肩关节。优先考虑良好的形式和运动范围。

3a易于 哑铃行

4 代表 12 休息 30sec

为什么 它独立工作。

如何 在倾斜的长凳上躺下胸部,每只手拿着哑铃。加重,带着你的肘部。保持在顶部的一计数,然后慢慢降低它们。

3B Prone. 哑铃flye.

4 代表 12 休息 60sec

为什么 这是击中后液化液的最佳动作之一。

如何 在倾斜的长凳上躺下胸部,每只手拿着轻哑铃。在你的肘部保持轻微的弯曲,将重量抬到两侧,直到它们达到肩部高度。暂停一个计数,然后在控制下降低它们。

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