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肩锻炼

所有级别的健身家人最好的肩膀运动

用这些初学者,中级和高级练习构建巨石肩膀

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年2月6日
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肩部锻炼应该是任何健身日常生活的一个组成部分,因为建筑力量和肩膀中的移动性将有助于各种其他练习。当然,如果你是 体格培训,宽肩部是V形躯干的关键部分。

如果您希望培养炮弹肩膀,请查看Jim Crossley,共同拥有者建议的这些优秀的练习 F45金士顿,和Keith Mcniven,个人培训公司的创始人 右路健身。我们也抛出了我们的一些最爱。肩部锻炼适合下面的各级健身房,从初学者经典等哑铃架空按压到高级动作,如倒立的压力。

初学者肩部锻炼

哑铃架空出版社

“这是一个良好的练习,用于增加肩部力量和稳定性,”奇怪的人说。 “选择一些轻的哑铃开始。用你的手掌朝前抱在肩膀上方。将手臂直接抬高。

“当抬起哑铃时,不要移动背部,特别是不要让你的下部返回到拱门。这一举动可以站立或坐在带有背部的长凳上。“

交替 哑铃前线

“站在膝盖上有轻微的弯曲,在你的大腿前面拿着一对哑铃,你的手掌面对你,”Mcniven说。 “在前面抬起左哑铃,直到你的手臂略高于平行于地板,在你的肘部和手掌上保持稍微弯曲。然后将哑铃降低回到开始。重复右哑铃。“

派克压力

体重锻炼2:2.派克压力

“从一个标准的压力位置走向你的身体,抬起你的臀部并保持腿部腿,”奇怪的说。 “你的身体应该处于倒置的v形。然后通过弯曲手臂进行压力,将头部更靠近地板。 “

“您可以通过进一步移动脚更近或进一步改变肩部的难度和负荷,并且它也可以在盒子上升高,以增加困难。

“这是一个充满挑战的体重肩部锻炼,拥有自己的权利,以及建立倒立压力所需的力量的好方法。” (如果敢于,请参阅高级练习。)

杠铃 直连

“用手握住腰部的腰部,双手肩膀肩膀宽度,”Crossley说。 “通过抬起手臂将杆抬到下巴高度,使您的肘部饰到酒吧之上。”

杠铃耸肩

如果您选择合适的最小运动(如Barbell Shrug),最小的运动可能导致令人印象深刻的收益,这是一个高效的锻炼,用于在上后背部和肩部建造肌肉。您的陷阱是练习所针对的主要肌肉,但您的肩膀和其他上背部肌肉也会受益于移动。

用手握住杠铃,用手位于大腿外面。耸耸肩直接向上抬起并保持升高的位置两到三秒钟,然后在控制下降低它们。如果杠铃不可用,您也可以使用哑铃或kettlebells进行移动。

板材地面架空

这种CrossFit标准是练习动作的好方法 药球船 但有更大的控制 - 特别是因为如果你急于这项运动,你就可以用重量板击中自己的脸部。

在垂直站立在垂直的重量板前面的臀部宽度分开,臀部宽度。铰链在臀部,弯曲膝盖降低并抓住板块的侧面,最远的脸上的拇指。始终保持一直延长,让臀部向前推动并抬起板上开销。当你把手通过你的脸时,用你的手腕旋转板块,所以你的拇指在你的头顶上方时,你的拇指在它下面。在开始下一个代表之前,反转到开始并触摸地板上的盘子。

中间肩部练习

哑铃阴影盒子

“将哑铃添加到你的阴影箱常规对于肩部来说是辉煌的,”Mcniven说。 “选择相对轻微的重量,因为你要做很多代表,并在肩高度垂直握住它们。

“向前推动一个哑铃,完全延伸臂章并将哑铃扭转到水平位置。当您推动其他哑铃前进并开始建立速度时会带回它。随着您的经验增加,您可以添加不同的阴影移动。”

哑铃 横向升起

家庭锻炼使用小哑铃为大肩膀。练习2a,侧升

“用腰部握住一只哑铃,用棕榈树朝着彼此面对,肘部略微弯曲,”奇怪的人说。 “从臀部向前倾斜一点,稍微弯曲膝盖。将手臂抬到两侧,直到你的肘部达到肩膀。“

阿诺德出版社

“在肩膀前握住两个哑铃,用肘部弯曲90°,你的手掌面向胸部,”奇怪的人说。 “在抬起哑铃并旋转手臂的同时将你的肘部移到侧面,以便在朝前的手掌上使用哑铃开销完成。

“arnold按压肩膀的正面和一侧。”

开销出版社

“这是一个经典的肩部建筑练习,”横过。 “首先拿着脖子前的杠铃,用手抓地力。按下杆开销,直到您的手臂完全延长。当你按开销时不要让你的背拱。“

战斗绳子

"战斗绳索 你的肩膀以及你的脚圈,很棒,可以很好地用于移动和调理,“Mcniven说。”你可以尝试很多练习。几个良好的中间战斗绳索锻炼是奴役和上勾拳。

“对于奴役,用脚肩宽分开,膝盖稍微弯曲,每只手拿着一条战斗绳。将战斗绳索同时在头顶上方抬起并尽可能地猛烈抨击。做这个练习60秒,然后继续前进另一个运动,就像战斗绳上勾勒勾勒[见下文]。“

战斗绳上截留

“众所周知,你在拿着战斗绳子时模仿一个上截面的冲床。使用与奴役相同的姿势。上勾到一边,然后是另一侧。在这项运动的60秒内积累速度。“如果您需要一些技术指针,请查看我们的 使用健身房的沙袋指南.

底线壶铃

这项运动加强了肩部袖带 - 肩关节周围的肌肉和肌腱。这是你需要注意的身体区域,如果你喜欢锻炼,因为肩膀可以易受伤害,加强旋转袖口可以帮助你避免这种情况。由于这是一个架空的新闻锻炼,您也可以获得普通肩部实力的好处。

将一个轻的壶铃颠倒,所以球在手柄上方。按头上的重量,将kettlebell保持在同一位置并牢牢握住手柄以保持稳定。通过Kettlebell位置创建的不稳定性工作的转子袖带。

药球船

需要吹掉一些蒸汽?花哨给你的肩膀是一个测试?想努力工作吗?药球SLAM勾选所有三个盒子。

如果可以,请使用Slam Ball - 一种类型 药球 旨在吸收着陆的影响,因此它不会反弹或滚动。站在你的脚之间的地面上。蹲下并用双手捡起它,然后通过你的脚跟抬起头部猛烈地抬起头球,然后用双臂向上升到顶板上的三重延伸。现在,你一直在等待的那一刻:猛击所有可能在你的脚前面的球。

如果您想要了解这一举动的有氧运动需求,旨在在猛烈的情况下立即捕捉药球 - 即使是猛烈的球也应该有一定的反弹。

军事出版社

通过使您的平衡更加困难,这种先进的锻炼就会比标准开销压力更难地工作,这意味着您对重量的控制需要达到。加载杠铃,轻轻放在它上 - 你会感到惊讶,一旦开始按压,这种重量会越来越迅速。将杠铃握住下巴高度,握把比肩宽略宽,与你的脚一起站在一起,就像你的注意力一样。在按下栏开销时,您的核心将指向前向前指向前进的核心,然后在控制下更低。

先进的肩膀锻炼

倒立压力

“首先要么踢到墙壁倒立或踩到墙上的脚背,用脸部到墙壁到墙上,”奇怪的人说。 “你的身体应该是一条直线,靠近墙壁,脚向上指向,双臂肩宽分开。弯曲手臂以将身体降低到地板上,然后按下返回起始位置。“

颈部底部印刷机

“这与架空印刷机相同,但你的起始位置是脖子后面的杠铃,而不是前面,这使它成为一个更具挑战性的运动,”奇怪的人说。

十字架持有

“这是一 等轴承率 这将挑战你的肩膀和武器,“奇怪的人说。 “用手臂握住每只手的哑铃,完全延伸到侧面,你的手掌面向地板。尽可能长时间保持位置。“

推进器

复合练习 将为肩膀和支持肌肉做奇迹,帮助您发展成为更好的升降机。您可以使用哑铃或杠铃移动。哑铃会询问更多你的支持肌肉,所以挑选比通常的重量更轻。你可以用杠铃越重,但用小心 - 肩膀很容易受伤。

站在肩部宽度分开,脚趾略微指向。如果您正在使用哑铃,请将肩部与您的手掌面向握住哑铃。对于杠铃推进器,使用俯视抓住,搭配肩部的箱子上的胸部靠在上部胸部。蹲下肩膀上仍在休息的体重,然后爆炸并使用势头来按下头顶的重量。一旦你的手臂直接和头顶,你就完成了代表。当你开始降低重量时,下一个代表的开始。不要暂停 - 直接进入蹲下。

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