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胸部锻炼

最终的胸部锻炼:在28天内建造一个大胸部

遵循这项四周的胸部培训计划,以建立严重的尺寸和力量 - 快速

20月20日20日
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对于许多健身家,胸部训练开始并以 卧推。或者,如果他们不大 S., 压榨。现在,这些都是梦幻般的练习,但对于一个真正的PECS-offlular胸部,你需要扩展你的运动曲目。好消息表明,下面你会发现一个包含各种培训计划 胸部练习 这将从不同的角度击中你的肌肉。跟着这封信,你是一个骄傲的拥有者 更大,更强大的胸部 in no time.

在整个为期四周的计划中,您将在每周进行四次培训,但它并不是胸部工作。如果你的身体其余部分在那段时间不保持速度,雕刻完美的PEC就会有点几点。每周锻炼中的两个是胸部聚焦的,而另外两个是全身训练课程。

该计划的胸部会话是锻炼1和3,他们对胸部建筑的方法不同。第一次会议使用大量集合而不是较少的代表增加了强度。第二种使用健美原则来形成锻炼,在那里你做的锻炼,而且具有更高数量的代表,目的是较大的力量。

所有四个锻炼都由五个举措组成。前两个练习很大, 复合升降机 完成正常集。用这些沉重,尽可能努力地推动自己。然后最后三个动作是一个三组,所以你通过第一组3a拨回,然后是第一组3b,然后是第一组3c,它们之间的最小静止。休息,然后启动第二组。按顺序进行锻炼,粘在套装,代表,节奏和休息时期详细,您将增加胸部的严重尺寸和力量,同时也建立更大的武器和肩膀。

下面的锻炼计划真的需要健身房,因为它使用了一个 杠铃 重量板, 哑铃 , 一种 重量替补,一个机架和一个 拉杆。除非你的 家庭健身房 令人印象深刻的库存,你可能也想看看 家庭胸部锻炼 在健身房关闭时,您可以做的事情的计划。

节奏培训

要从这些锻炼中获得全部效果,您需要坚持每个练习的四位节奏码。第一个数字表示你需要缩小重量的几秒钟,第二个是你暂停在移动的底部有多长时间,第三个你需要抬起重量的时间,以及最后的数字你暂停在顶部有多长时间。 X意味着该举动的一部分应该爆炸地完成。张力下的累积时间增加了你的心脏速度,以燃烧脂肪并分解肌肉组织,因此重建更大更强。保持每个代表顺利,控制,所以你的肌肉 - 不是动力 - 做工作。

谁是这个锻炼适合?

这是经验丰富的健身家的培训计划。你将每周锻炼四次,以重量为严格的节奏,所以你应该已经知道你的方式 重量室 并了解做三组涉及的内容。如果你把这个锻炼计划作为初学者,即使你通过第一届会议或两个你可能会发现 DOMS. 涉及本周剩余时间让您摆脱行动。

如果您已经每周几次访问健身房,但对结果不满意,特别是当涉及到胸部肌肉时,那么这个计划非常适合您。你仍然可以保持你的其他肌肉,同时重点关注你的躯干,以产生四周后的令人印象深刻的佩奇。

如何加油你的培训

该培训计划中的成功将不仅从以下锻炼遵循这封信,而且通过备份您的健身房努力。即使你钉在训练的每个rep,你也不会以正确的方式推动你的训练,你不会得到你想要的结果。

从吃足够的蛋白质来修复并重建锻炼后的肌肉。从您的饮食中获得蛋白质要求是一个好主意,这比你想象的更容易,并有助于确保您有健康,圆满的饮食。但是,许多人更喜欢补充剂的便利性 蛋白质奶昔 或者 蛋白质棒 在会话后获得20g蛋白质。

在蛋白质之外,重要的是保持健康的饮食,从获得 至少 每天五份水果和蔬菜(注意:无论你有多少果汁或越来越多的冰沙,饮料缺乏纤维意味着它们总共只能算作一天的一个服务。还要确保您的能量储备通过吃碳水化合物,旨在最大限度地提高您从食物中获得的纤维。

如果听起来像很多努力,那么也可以选择使用a 健康餐送餐服务。有些人会立即送各种健康的膳食,当您愿意的时候,您可以再加热和吃饭,而其他人将每天提供每天送餐,并使用旨在符合您精确的培训目标的菜单来覆盖您的所有餐饮和小吃。当然,这些都比自己烹饪更昂贵,但它肯定不比一天的习惯和一个更健康的习惯。

如何为这项锻炼热身

在随着锻炼之前破解之前,重要的是你花时间准备自己的身体。当你解决升降机时,不仅可以彻底的热身帮助你的表现,它也会减少第二天你感受到的一些肌肉酸痛。那不是一件小事,因为胸部傣族根本没有乐趣。

这不仅是您在下面的会议中工作的胸部,因此您的热身需要准备整个身体。这意味着跳上跑步机五分钟慢慢慢跑不会做,因为它不会正确地加热你即将使用的肌肉。

从这个简短开始 健身房的热身常规,涉及击中整个身体的七个动态延伸,然后继续前进到您即将做的锻炼的热身练习。这些甚至可以在您的锻炼中进行同样的练习,刚刚以非常轻的重量或根本没有体重完成。这将使您的身体用于涉及的运动模式,并在增加体重时使相关肌肉燃烧。

锻炼1:胸部1

1 卧推

卧推

5 代表 5 Tempo 10x0 REST 60SEC

躺在平坦的长凳上,用手拿着杠铃略宽,宽度宽。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始。

2倾斜台压力机

5 代表 5 速度 10X0 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,用手稍微宽的肩部,宽度宽度。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始。

3A倾斜 哑铃出版社

倾斜哑铃凳压力

4 代表 8 速度 2010 休息 20sec

躺在倾斜的长凳上,肩膀上的每只手拿着哑铃。支撑你的核心,然后按下重量,直到手臂是直的。将它们降低到开始。

3B倾斜 哑铃flye.

倾斜哑铃flye.

4 代表 10 速度 2111 休息 20sec

躺在一个倾斜的长凳上,在你脸上的每只手上拿着一个哑铃,用你的手掌面对,肘部略微弯曲。将它们降到两侧,然后将它们带回顶部。

3C 新闻

4 代表 12 速度 2010 休息 60sec

用脚在一起放在肩膀下方。支撑你的核心,所以你的身体直接从头到脚。弯曲你的肘部以降低胸部,然后强力按下。

锻炼2:总体1

1

Barbell Back Squat.

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

用肩膀背面的酒吧站立高。保持胸部和核心支撑,像你一样深蹲。通过脚跟恢复返回开始。

2 振奋起来

振奋起来

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

握住带有厚手柄的条。支撑你的核心,然后把自己拉起来直到你的下巴高于酒吧。降低,直到你的手臂再次直接。

2A 开销出版社

开销出版社

4 代表 12 速度 2010 休息 20sec

用手拿着一条宽度宽于肩宽分开。保持胸部和核心支撑,按下杆开销,直到手臂直线直到。将其降低到开始。

2B 弯曲排

4 代表 12 速度 2010 休息 20sec

用手握住杠铃,双手在腿外面。稍微弯曲膝盖,支撑你的核心,然后拉出吧,带着你的肘部。将其降低到开始。

2C 早上好

杠铃早上好

4 代表 12 速度 2111 休息 60sec

高大拿着肩膀背面的轻杠铃,脚肩宽。凭借核心支撑,弯曲臀部从臀部慢慢向前,就像你的腿筋允许但没有超过水平。返回开始。

锻炼3:胸部2

这使用与锻炼的相同的动作1,但具有不同的协议 - 低套和高代表,专注于增加肌肉质量

1倾斜台压力机

3 代表 12 速度 4010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,用手稍微宽的肩部,宽度宽度。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始。

2 卧推

卧推

4 代表 12 速度 4010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,用手拿着杠铃略宽,宽度宽。支撑你的核心,然后将酒吧降低到胸部。将其恢复到开始

3A倾斜 哑铃出版社

倾斜哑铃凳压力

3 代表 12 速度 3010 休息 20sec

躺在倾斜的长凳上,肩膀上的每只手拿着哑铃。支撑你的核心,然后按下重量,直到手臂是直的。将它们降低到开始。

3B倾斜 哑铃flye.

倾斜哑铃flye.

3 代表 15 速度 2010 休息 20sec

躺在一个倾斜的长凳上,在你脸上的每只手上拿着一个哑铃,用你的手掌面对,肘部略微弯曲。将它们降到两侧,然后将它们带回顶部。

3C 新闻

3 代表 20 速度 2111 休息 60sec

用脚在一起放在肩膀下方。支撑你的核心,所以你的身体直接从头到脚。弯曲你的肘部以降低胸部,然后强力按下。

锻炼4:总体2

1 前蹲

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

用肘部横向肩膀上的一条杆吧。保持核心支撑,像你一样深蹲下来。通过脚跟恢复返回开始。

2 机架拉

5 代表 8 速度 2111 休息 60sec

在膝盖高度的安全杆上坐在杠铃前高高。使用双重握紧,弯曲和止回拨打,顶部将肩胛骨挤在一起。

3a站立 哑铃二头肌卷曲

哑铃二头肌卷曲

4 代表 12 速度 2010 休息 20sec

用哑铃站立,手掌朝前。保持你的肘部塞进去,卷曲重量,在顶部挤压你的二头肌。将它们降低到开始。

3B 三头肌延伸

哑铃三头肌扩展

4 代表 12 速度 2111 休息 20sec

用双手抱着一个哑铃,双手伸直,双臂伸直。保持胸部,降低头部后面的重量,然后将其提升到开始时。

3C 横向升起

哑铃横向升起

4 代表 12 速度 2111 休息 60sec

高大,用手掌面向手掌拿着一个轻哑铃。保持胸部和肘部弯曲,将重量抬到肩高,然后倒回到开始。

家庭胸部锻炼

锻炼

这个挑战的会议涉及做各种压榨,尽可能少的休息,以刺激胸部肌肉的生长。

  1. 旋转压力(REPS 20)
  2. Shuffle Fpress-UPS(REPS 20)
  3. 钻石压出口(REPS 10)
  4. 大猩猩按压(REPS 10)
  5. 单腿压(Reps 10)

看到锻炼

电阻带锻炼

Pt Bradley Simmonds汇集了这项锻炼,它使用体重和身体的整个上身 电阻乐队 练习。拨浪鼓通过所有六次练习,然后休息60秒。总共做三轮。

  1. 升降腿压(时间60sec)
  2. 二头肌卷曲(时间60sec)
  3. 直立三头肌排(时间60sec)
  4. 钻石压(时间60sec)
  5. 浸(时间60sec)
  6. 蹲(时间60sec)

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10分钟的压力锻炼

在较长的锻炼结束时钉在较长的锻炼结束时,或者当你只想爆炸胸部,肩膀和三头肌。锻炼中有四个动作,你在圆形的情况下尽可能少的休息。三轮大约需要10分钟,当您有更多时间时,您可以随时添加额外的额外费用。

  1. 按压(REPS 5)
  2. 钻石按压(REPS 5)
  3. 压(reps 10)
  4. 偏心压(REPS 5)

看到锻炼

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