广告

注册我们的日常时事通讯

广告

预哈夫练习为健身踢准备

通过加强您的身体,通过加强这些练习来阻止伤病

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年8月12日
广告

没有什么比一点夏天的阳光让人想要尝试精力充沛的东西,无论是在假期的新活动还是回到你停止玩的运动。然而,经过一段时间的不活动后,您的身体可能需要一点时间来调整新的需求,因此建议在早些时候以更好的情况下花费更好的情况而不是早点,看着夏天通过你的恶作剧。相反,通过Bupa UK医疗总监卢克詹姆斯议员的这些预哈布练习,为您的身体做好准备。

詹姆斯说:“随着该术语表明,预哈巴均关于防止运动或运动伤害的伤害。” “如果您首次开始新的健身制度或首次尝试新运动,则素哈布可能是让您的身体准备采取行动的好方法,帮助您避免拉动肌肉,扭伤和菌株。”

“对于希望回到跑步的人来说,蹲下可以帮助加强支持膝盖的肌肉,以及四肢,臀部和腿筋,”詹姆斯说。

“站在臀部宽度分开,脚趾指向前锋。用你的背直,胸部骄傲,肩膀背上,慢慢地蹲下。旨在降低,直到你的大腿与地面平行,但只能舒适地走得更远。伸直你的腿返回起始位置并重复三组十个代表。“

小牛升起

“弱小犊是最常见的原因之一 跑步伤害, 如 胫骨夹板achilles肌腱炎,“詹姆斯说。 “加强你的小腿肌肉将有助于减少不仅仅是你的小腿受伤的机会,还可以帮助你的脚踝和腿筋。

“首先站在一条腿上 - 如果需要平衡,你可以通过墙定位自己。抬起并降低脚的脚跟,触摸到30次代表的地板,大致每秒抬起一次。旨在每天两次进行常规。

“如果站在一条腿上过于棘手,请尝试同时举起两个高跟鞋以便更好地平衡。或者,如果您正在寻求使其更具挑战,您可以增加重量。“

臀部内含物

“与像橄榄球和曲棍球一样的运动,你的臀部和腰部往往会感受到这种压力,”詹姆斯说。 “加强髋关节增塑剂只需要90秒,但可以显着降低关节和肌肉损伤的可能性。

“以广泛的姿态开始,刺到侧面,弯曲你的领先腿并直接保持你的其他腿。继续弯曲领先的腿,直到你可以在大腿对面的内侧感到伸展。将伸展伸展到每条腿中长达45秒,以放松臀部。“

闪亮桥

“闪闪发光的桥是一种较低的身体练习,可以在核心,臀部和腰部肌肉,稳定脊髓的同时,调节四肢,臀部和腿部的锻炼,同时也使脊髓稳定下来,”詹姆斯说。 “强大的核心对于几乎所有形式的运动都很重要,从跑步和划船到游泳,因此桥梁应包括在任何预哈比尔常规中。

“用膝盖臀部距离和弯腰躺在你的背上,用脚跪下来。挤压你的臀部和臀部,因为你将臀部抬下地面以形成桥梁。分享你的肩胛骨和高跟鞋之间的重量。保持这个位置,同时继续挤压你的臀部和臀部紧张,然后在控制下将自己降低到地面。瞄准三组十次代表。“

“木板不仅加强了你的核心,而且还可以有利于肩部肌肉和联合支持,”詹姆斯说。 “他们对那些做的人尤为重要 重量训练,或者今年夏天回到网球。具有突起的木板 - 您可以向后拉起肩部,远离脊柱 - 可以在较大的肩部肌肉中构建强度,这对于无痛苦向上的手臂旋转至关重要。

“躺在你的前面,然后养你的身体,在你的前臂和脚趾上支持自己,在你的胃里拿出核心肌肉。加入突出,让你的脊椎直接,让你的肩胛骨在你身后彼此走开,好像你试图推开地板。保持这个位置30到90秒。“

广告
广告