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20有效的健康和健身提示

保持健康踢的轨道是棘手的。这些提示应该有所帮助

尼克哈里斯 - 弗莱
2018年11月21日
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健康状态没有捷径,没有魔法水果让你打你的五天目标,没有单身运动,在几分钟内为您提供切碎的体格。成形需要时间和努力,保持形状。但是,如果您遵循这些提示,您将能够获得利益(因为他们是军团),挣扎不太斗争。

1.准备成功

通过明智地使用您的周末,找到快速追踪更好的饮食。使用周六和周日的额外时间 膳食准备,制作大量的健康膳食,您可以将至少覆盖至少几个中午午餐和晚餐,避免了外带和餐点的饮食危险。

2.混合你的运动

品种是 - 陈词滥调警报! - 生命的调味品,以及许多运动和活动以您无法实现的方式相互支持,直到您尝试它。例如, 力量培训 因为你的腿和核心会让你成为一个更好的跑步者,而那些沉迷于 哑铃 将找到他们甚至考虑的普拉提工作肌肉。

3.调整跟踪器的目标

如果你投资一个 健身跟踪器,不要只是坐下来假设预设目标会导致你荣耀。定期调整步骤,有效的分钟和卡路里的目标,以建立您的进度,或者如果您从未接近并且已开始忽略它们,则使其更加现实。如果您不与您的健身技术合作,您将迅速丢弃它。

4.添加了短暂的活动爆发

这是这本书中最古老的快速健身:坐在楼梯上不是自动扶梯,或者尽早离开公共汽车。任何活动都是好的活动,只会鼓励你做更多。如果你真的想上赌注,每次服用它们时都会尝试冲刺楼梯(现在安全地) - 最近的一项研究发现,高强度楼梯的短暂爆发 可以对你的心肺健身产生显着差异。

5.将标签保留在内脏脂肪上

你可以在外面瘦(至少是你的手臂和腿),但内部脂肪。内脏脂肪是在你的器官周围建立的类型,并且经常导致罐腹部。它与心脏病,几种癌症和2型糖尿病相关联。检查你的 腰部到高度比率 (WTHS)看你是否有风险。抓一块绳子并用它来测量你的身高,然后减半。如果它不适合腰部,请锻炼 - 内脏脂肪是您开始锻炼时的第一种类型。

6.重视你的休息日

当你开始健身踢时,每天都很诱人,而动机很高。这是一个糟糕的举动,一个人会在几周内看到你的热情燃烧,因为你总是被嘲笑,不会看到你对赫克鲁的努力所期望的大规模改进。为什么?你没有给你的肌肉,他们需要恢复和成长。

7.如果您按时短暂,则强度

官方NHS指南仍然促进了每周150分钟的适度活动,但现在提供每周75分钟的剧烈活动的替代选择。例如,跑步或单打网球,而不是骑自行车或散步,这是适度的。你也可以混合两者,所以60分钟的有动情加上30分的中等将看到你回家。请记住,准则也要求每周两天或多天举行强度练习,与您的好氧活动相同。

8.认真对待你的琐事

没有什么能像伤害那么快速地剥夺健康踢,并且许多严重的敲门会开始作为温和的琐事,你认为推动它是可以的。减轻了几天比躺了几个月。如果你有一个迫切渴望袭击健身房,那么从困扰你的人中瞄准身体的不同部分。

9.混合你的水果和蔬菜

每天吃至少五个部分的水果和蔬菜应该是你健康饮食计划的基石。什么并不明智的是每天进入一个车辙,并吃同样的五个,因为不同类型的水果和蔬菜含有不同的维生素和矿物质。改变五个月的好方法是吃不同的颜色,因为色调是它们所包含的营养素的体面迹象。

10.不要低估你的睡眠

倾向于睡觉的人倾向于吹嘘它,就好像这是他们对生活承诺的迹象。然而,完整的七到八个小时对健康的生活方式至关重要,因为它为您的运动提供了能量,甚至影响饮食选择 - 2016年研究发现,在睡眠夜晚的一天,人们吃了额外的385卡路里平均。你不会贪睡,你输了。

11.让它社交

然而,您计划踏上钳工,无论是占用新的运动,击中健身房还是让您的饮食更健康,尽量争取朋友与您一起做。你会互相推动追踪,并有人在艰难时同情。如果没有一个斯普林斯,那么加入当地俱乐部或在线社区,你会制作一大堆与您的兴趣分享的新朋友。

12.注册活动

没有什么可以将心灵视为大事事事的前景。它为您的锻炼提供了明确的目标,如果是的话 跑步, 骑自行车 或游泳活动,将有许多免费培训计划在线提供,供您遵循。然而,一个顶尖的尖端是不要直接到马拉松或直接从蝙蝠上直接循环。首先尝试有很多高度的奖励较短的活动,如果你咬得超过你第一次咀嚼的东西,你会讨厌它。

13.改变你的强度

无论你做什么类型的运动,每次这样做时都不要为皮革到地狱。易于运动有很多身体和精神好处,如果大多数锻炼都处于低强度,您可能会发现您享受像运行或骑自行车一样的运动。然而,不要完全坚持轻松训练,因为 hiit 和其他高强度会话将帮助您获得令人牢的令人满意的令人满意的内啡肽匆忙,提醒你为什么喜欢锻炼。

14.不要忽视移动性工作

无论您是完全拥抱瑜伽还是普拉提,还是留下一些短暂的时间 伸展会话 每隔几天,流动性工作是维持您的长期健康的重要组成部分。它将帮助您更好地表现更好,并避免主要活动的伤害,以及打击坐在桌子上的长期可能出现的姿势问题。

15.考虑运动的心理效益

活跃的物理益处是显而易见的,但只有一旦你经常开始锻炼,它也明确了它可以为您的心理健康提供多少提升。尝试断开您在工作和家庭生活中可能拥有的压力的连接,并注意您的锻炼,而不是让您的思想陷入过去或未来。如果您不确定如何开始此操作,Headspace已与Nike + Run Club应用程序合作,以提供 免费导游奔跑和思想课程,这肯定值得一试。

16.增加你的跑步

如果您在跑步时持续接受伤害,那么一个变化肯定值得尝试是每分钟的脚步速度(您的节奏)。如果你过度转移,因此少步少,你将膝盖和臀部接头放大额外的压力。尝试采取更多步骤,这意味着您的脚将在您的身体下面降落,从而减少对关节的影响。

17.在放弃他们之前尝试三次运动

第一次尝试锻炼这是非常努力的,但至少是一部小说。第二次新颖性走了,它仍然很难,导致戒烟的诱惑。至少尝试一次,因为第三次往往是魅力 - 当运动或锻炼开始变得令人愉快时。

18.向后计算代表

这是一个可能使抵抗锻炼的简单精神伎俩 - 重量或体重 - 更容易。倒数代表意味着它在它真正伤害的时候,你在3,2,1舞台上,这感觉比8,9,10或你要去的任何目标都更接近。它不会适合每个人,但值得一试。

19.充分利用您的街头家具

户外运动是一种很好的方法,确保你受到维生素D(如果是晴朗)以及一个很好的锻炼,并且它不一定是所有的有氧运动。以及乱扔垃圾的锻炼机器,您几乎总是能找到一个酒吧或壁架 引体向上或者是替补席或墙 逢低 在。 Rarer对待甚至可以包括用作ersatz trx绳索的链条。

20.记录您的统计数据

没有什么可以像看到改进迹象一样有效地建立动力,因此确保您保留您的活动的某种记录。它可以简单地注意到您的历史记录五重奏最大或最快的5k时间,使用众多优秀的一个 健身应用程序 可用或老式的笔和纸。

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