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最好的上半身锻炼

在接下来的 4 周内,通过这个以激光为重点的肌肉锻炼计划,只需 16 次锻炼,就能让你的躯干变得更瘦

2021 年 4 月 12 日
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您想在短短 28 天内增加大量的瘦肌肉质量吗?那么你来对地方了,因为这个为期 4 周、16 节课的训练计划将通过比以往任何时候都更用力地推动你的身体来做到这一点。毕竟,走出舒适区,做一些你以前没有做过的事情是取得快速进步的关键。

这个计划的设计方式——每周两次直接锻炼你的胸部和背部,两次直接和间接锻炼你的手臂——意味着你在整个躯干上增加了大量的肌肉,而高强度的重量训练还会去除体内多余的脂肪。结果?一个全新的身体。

计划如何运作

为了在接下来的 28 天内尽可能多地增加瘦肌肉质量,同时去除身体脂肪,重要的是您尽可能严格地遵循此训练计划。它旨在对您的主要肌肉群(尤其是胸部和背部)征税,从根本上改变您赤膊上阵的样子。

为期四周的计划由每周四节课组成,最好在周一、周三、周五和周六进行。

星期一的训练目标是你的胸部和背部;星期三你的腿和肩膀;周五训练你的胸部和肱三头肌;周六你的背部和二头肌。

这意味着您将每周直接或间接锻炼上半身的主要肌肉两次,而训练量的大幅增加将刺激这些肌肉快速变大。

每次锻炼由五个动作组成。前两个动作形成一个超集,最后三个动作组成一个三组。做动作 1A 和动作 1B 的次数和休息时间,然后重复该顺序,直到每个动作的所有组都完成。然后对练习 2A、2B 和 2C 执行相同的操作。这种方法增加了每次锻炼而不是休息的时间,这不仅会使您的肌肉受到更长时间的刺激,而且还会使您的心率保持在较高水平以增加脂肪燃烧的速度。

节奏训练

为了从这些锻炼中获得全部效果,您需要坚持每项锻炼的四位数速度代码。第一个数字表示降低重量所需的时间(以秒为单位),第二个数字表示在动作的底部停顿多长时间,第三个数字表示举起重量所需的时间,最后一位数字表示在顶部停顿的时间.

在紧张状态下累积的时间会增加您的心率,以燃烧体内脂肪并分解肌肉组织,使其重建得更大更强壮。保持每一次动作平稳和可控,这样你的肌肉——而不是动量——就能完成工作,并在整个运动范围内移动。

如何为你的训练加油

当你想锻炼肌肉时,如果你想要结果,你必须在饮食上像在锻炼上一样努力。摄入足够的蛋白质对于帮助您的肌肉在剧烈运动后修复和重建至关重要,但您还需要确保均衡饮食,每天至少摄入 5 份水果和蔬菜,以及足够的碳水化合物,为您的训练提供能量.

当你想锻炼肌肉时, 每天每公斤体重1.2-2g蛋白质 被推荐。最好通过你的饮食来消耗它,而这些 高蛋白食物, 早餐, 零食 and 膳食 提供充足的灵感——尽管 蛋白质补充剂 如果您发现自己时间不够,这也是一种选择。

其中一些 送餐服务 每天送餐,而其他人会送一盒围绕健身目标设计的餐食,例如增肌或减肥。在您的冰箱或冰柜中备有大量健康、美味的食物,这将对您锻炼瘦肌肉的努力产生巨大影响,因为当您需要快餐时,外卖和即食食品的诱惑力会大大降低晚餐。

如何热身

你不 为这个计划的锻炼热身。你可以直接进入练习 1 并通过你的方式,看看我们是否关心。第二天当你的上半身瘫痪时,不要来找我们哭 DOMS 并且无法将手臂举过肩膀。

减少肌肉酸痛也不是在开始锻炼前进行良好热身的唯一原因。适当的准备将使您可以开始锻炼,准备好举起大重量并获得最大的好处,而不是在前几组无法按照您计划的方式执行时吱吱作响。

由于这是一个以上身为重点的计划,标准的举重热身——在跑步机上五分钟——甚至比平时更无用。您需要使用您实际打算在锻炼中使用的肌肉。这个 健身房热身 从一系列动态拉伸开始,让全身肌肉运动。完成后,通过一些特定于运动的热身来完成你的准备。看看你在锻炼中安排的练习,然后做锻炼相同肌肉的动作。最简单的方法之一是使用较轻的重量或根本不使用重量来进行一组或两次练习。

上身锻炼 1:胸部和背部

1A 卧推

卧推

8 代表 8 速度 2010 休息 30sec

躺在平坦的长凳上,双手握住杠铃,双手分开略宽于肩宽,使用正手握法。收紧核心,将双脚压入地面,然后将杠铃放低至胸部。按下它回到开始。

1B 弯腰行

杠铃俯身划船

8 代表 8 速度 2011 休息 60sec

用与肩同宽的正手握住杠铃,双手放在双腿外侧。稍微弯曲你的膝盖,然后向前弯曲,从臀部铰接并保持你的肩胛骨向后。将杠铃拉向胸骨,用肘部引导,然后将其放回起点。

2A 振奋起来

振奋起来

3 代表 6 速度 2011 休息 20sec

使用与肩同宽的反手握住引体向上杆。支撑你的核心,然后将自己拉起来,直到下巴高于杠铃,保持肘部向内收紧身体。降低直到你的手臂再次伸直。

2B 斜飞

上斜哑铃飞鸟

3 代表 8 速度 2010 休息 20sec

躺在倾斜的长凳上,双手各拿着一个哑铃在脸上方,手掌朝上,肘部略微弯曲。将它们降低到两侧,然后将它们带回顶部。

2C 钻石按压

钻石按压

3 代表 12 速度 2110 休息 60sec

从按压位置开始,但用拇指和食指接触以形成钻石。保持臀部向上并支撑核心,弯曲肘部以将胸部放低至地板。用手向下推以返回起点。

上身锻炼 2:腿部和肩部

1A 后蹲

杠铃后蹲

8 代表 8 速度 2010 休息 30sec

站直,双脚分开略宽于肩宽,将杠铃放在肩膀后部。保持胸部向上并支撑核心,蹲下直到大腿至少与地板平行。用脚后跟向上推动返回起点。

1B 高架压力机

高架压力机

8 代表 8 速度 2010 休息 60sec

站立,双脚分开与肩同宽,将杠铃放在胸前,双手分开略宽于肩宽。保持胸部向上并支撑核心,将杠铃推过头顶直到手臂伸直,然后将其放回起点。

2A 杠铃 分蹲

杠铃分体蹲

3 代表 每边6个 速度 2010 休息 20sec

站直,双脚分开略宽于肩宽,在肩膀后部握住一根横杆。保持胸部向上,右脚向前迈出一大步,然后双膝弯曲成90°。通过右脚向后行驶以返回起点。重复六次,然后换腿,左脚向前再做六次。

2B 杠铃高拉

杠铃高拉

3 代表 8 速度 1010 休息 20sec

双脚分开与肩同宽站立,上手握住杠铃,双臂伸直。保持胸部向上和核心支撑,向上拉杠铃,肘部引导,直到达到下巴的高度。然后将其降低回到起点。

2C 侧平举

哑铃侧平举

3 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站直,双手各握一个轻哑铃,放在身体两侧,手掌相对。保持你的胸部向上,你的核心支撑和你的肘部轻微弯曲,将重量提升到肩部的高度。在顶部向下转动拇指,然后将它们放回起点。

上身锻炼 3:胸部和肱三头肌

1A 卧推

卧推

8 代表 8 速度 2010 休息 30sec

躺在平坦的长凳上,双手握住一个比肩宽略宽的杠铃,正手握住。收紧核心,将双脚压入地面,然后将杠铃放低至胸部。按下它回到开始。

1B 座位 哑铃头顶推举

坐姿哑铃肩部推举

8 代表 8 速度 2010 休息 60sec

坐在直立的长凳上,双手各持一个与肩同高的哑铃,手掌朝前。保持胸部向上,将重物直接压在头顶直到你的手臂伸直,然后将它们放回起点。

2A 锤握哑铃卧推

3 代表 6 速度 2010 休息 20sec

躺在平坦的长凳上,双肩握住哑铃,手掌朝向。将双脚踩在地板上,将重物笔直向上推,然后慢慢放回起点。

2B 哑铃肱三头肌伸展

哑铃肱三头肌伸展

3 代表 8 速度 1010 休息 20sec

站直,双手各持一个哑铃举过头顶,双臂伸直。保持胸部向上,核心支撑,肘部向上,降低头后的重量,然后回到起点。

2C 钻石按压

钻石按压

3 代表 12 速度 2010 休息 60sec

从按压位置开始,但用拇指和食指接触以形成钻石。保持臀部向上并支撑核心,弯曲肘部以将胸部放低至地板。用手向下推以返回起点。

上身锻炼 4:背部和二头肌

1A 拉起

超级组训练一:1B 引体向上

8 代表 8 速度 2011 休息 30sec

双手分开略宽于肩宽,用正手握住引体向上杆。支撑你的核心,然后将自己拉起来,直到你的下胸部接触到杠铃。降低直到你的手臂再次伸直。

1B 杠铃二头肌弯举

杠铃二头肌弯举

8 代表 8 速度 2011 休息 60sec

双手与肩同宽握住杠铃,使用反手握法。保持胸部向上,核心收紧,肘部收在身体两侧,将杠铃卷曲到胸部,一边走一边挤压二头肌。降低它回到开始。

2A 振奋起来

振奋起来

3 代表 6 速度 2011 休息 20sec

使用与肩同宽的反手握住引体向上杆。支撑你的核心,然后将自己拉起来,直到下巴高于杠铃,保持肘部向内收紧身体。降低直到你的手臂再次伸直。

2B 反握 弯腰行

反握俯身划船

3 代表 8 速度 2011 休息 30sec

用与肩同宽的反手握住杠铃,双手放在双腿外侧。稍微弯曲膝盖,然后向前弯曲,臀部铰接,肩胛骨保持向后。将杠铃拉向胸骨,用肘部引导,然后将其放回起点。

2C 哑铃肱二头肌弯举

哑铃肱二头肌弯举

3 代表 12 速度 2011 休息 60sec

伸直手臂将哑铃放在身体两侧,手掌朝前。保持胸部向上,核心支撑,肘部收在身体两侧,卷起哑铃,边走边挤压二头肌。然后将它们放回起点。

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