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跑步机锻炼来清新室内跑步

用其中一个具有挑战性的锻炼来改变你的跑步机常规

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有些人喜欢跑步机并花费大部分时间锻炼身体上,而有些人咆哮着在他们身上的任何时间爬行,并尽可能避免它们。对于恋人来说,我们有大量的新跑步机培训会,您可以享受,并且对于我们有短暂的,锋利的锻炼,这将在十分钟内接通和关闭它,同时仍然处于优质的课程。

在我们恢复锻炼之前,了解跑步机附带的预设锻炼是值得的。几乎每个跑步机现在都装满了一系列会话,通常落入四个类别中的一个。区间会话涉及快速运行甚至恢复部分以缓慢的速度分解的突发甚至冲刺。这些非常适合在双快时间燃烧大量卡路里,但应该谨慎使用。 Hill Sessions类似于间隔,但较难的部分涉及提高跑步机带的倾斜而不是提高速度。这些构建腿部力量以及增加健康和燃烧卡路里。

许多跑步机还提供脂肪损失计划,这些计划旨在让您在所谓的脂肪区中保持。这约占您最高心率的65%,您的身体主要使用脂肪来用于能量而不是碳水化合物(当您达到更高时的主要能量来源 心率区)。你需要输入你的年龄和体重,理想的是链接a 心率监测器 到跑步机,这些程序尽可能有效。

最后,您还可以在许多跑步机上找到健身测试程序。这正是姓名建议的 - 对您的健身进行测试,锻炼随着时间的推移逐渐变得越来越难。这有点像Bleep测试,值得不时做到检查你的进步。

初学者的间隔锻炼

一个简单但有效的间隔会话是设置每次努力后返回的速度的会话。 5公里/小时的基线是一个简单的地方,以便开始,但随着你的水平,甚至你在这一天的感觉甚至如何让你感觉如何,所以你牢牢地带。您将最终超过此基线运行10公里/小时,因此请确保您可以处理此顶级速度一分钟。好消息是,随着你将逐步增加速度,你的身体应该为大决赛做好准备。

在您的基地工作一分钟,然后将速度提高1km / h。以这种新速度保持一分钟,然后返回到基线一分钟。为您的下一次努力将速度增加2公里/小时,经过一分钟返回基线速度一分钟,然后将下一步罚款的速度达到3km / h等。以这种方式继续,直到20分钟过去了。

Zwift跑步机锻炼

要使用Zwift虚拟培训应用程序,您将脚踏板,跑步机传感器甚至是一个智能跑步机连接到应用程序,然后在景区虚拟世界中的屏幕上运行。这是减少跑步机跑步的单调的好方法,ZWIFT有大量的顶级预设锻炼,其中每个步骤或间隔的终点线被横幅标记,以帮助代表末尾的动机。如果这已经提升了你的兴趣,我们的 Zwift跑步指南 explains all.

以下是ZWIFT的一些示例锻炼,您可以在任何跑步机上执行,而无需连接到应用程序。您需要了解您的5K速度,因为锻炼的步伐设定为您的5K速度的百分比。这 运行速度计算器 应该有助于将您的最佳时间转换为节奏。

促进

当疲劳开始朝向比赛结束时,此锻炼将帮助您掌握步伐。经过一个良好的热身,您将以5K的步伐完成一系列间隔。这些间隔将更短,但它们会在它们之间进行恢复部分。

暖身
0-8min5K PACE(8分钟)
8-12min.恢复(4分钟)
12-18分钟5K PACE(6分钟)
18-21min.恢复(3分钟)
21-25min.5K PACE(4分钟)
25-27分钟恢复(2min)
27-29分钟5K PACE(2min)

破碎的节奏

节奏会议 非常适合改善你的耐力和速度,但敲门长15到20分钟的阈值步伐,精神上非常坚韧,特别是在跑步机上。通过这种锻炼,您将分解您的节奏部分,以使事情变得更轻松,同时仍然获得好处。

“您将在5K速度的94%的速度下进行五分钟的努力,距离5K速度的70%的休息时间为30秒,”Zwift的Abigail Flynn说。

再次,确保在开始第一个节奏间隔之前确保在良好的预热之前。

3-2-1

“在这项锻炼中,您可以在5K速度的103%的103%上进行两套,占5K速度的105%,占5K速度的110%,”Flynn说。

间隔越来越短,但您必须在此短速度会话中更快地获得更快。即使有一个良好的热身和温暖,您就在半小时内完成,当您接下来的速度时,您将享受速度优势。在每个间隔之间拍摄一分钟的恢复,然后在集合之间两分钟。

10分钟的跑步机锻炼

如果你有更多的家庭,请从实力和调理教练中尝试其中一个间隔锻炼 杰米劳埃德 混合速度和倾斜。或者,如果您感到勇敢,将几个夫妇结合在一起20分钟。

在你开始十分钟的努力之前,用少数动态延伸和五分钟的慢跑来热身是很重要的。你不想进入这些锻炼。

设置正确的速度和倾斜只是遵循锻炼中的说明。大多数跑步机上的步伐设置只是每小时速度的公里,而斜率以百分比测量,因此您可以镜像下面的锻炼中的数字。或者,如果您在跑步机上旧的手,请调整适合您健身水平的速度。

锻炼1

在整个初学者锻炼过程中保持斜坡在稳定的2%处保持稳定,但在5km / h和7.5km / h之间的速度变化,每分钟为10分钟。

锻炼2

倾斜度在这个锻炼中真正上涨。从7%倾斜以6km / h运行的1min开始,然后下降到5km / h,1%倾斜1min 30sec以恢复。重复四次。

锻炼3

倾斜在整个四间隔锻炼过程中保持1%。从8km / h的2min 30sec开始,然后2min 30sec为5.5km / h。重复10分钟。

锻炼4.

是时候忘记倾斜并专注于速度。将倾斜度设置为0%并以完全速度的速度(14-18km / h,根据您的能力)进行1min,然后在6km / h时慢跑1min 30sec。做这四次。在找到您没有过度的最高速度时要小心,并从跑步机的背面脱离。

锻炼5

必须每分钟改变速度和倾斜的设置,似乎令人讨厌,但它实际上是一种让自己从腿部疼痛分散注意力的好方法。

0-1min7km / h倾斜2%
1-2:30min.5km / h倾斜0.5%
2:30-3:30min6.8km / h,倾斜3%
3:30-5min5km / h,倾斜0.5%
5-6min6.5km / h,倾斜4%
6-7:30min.5km / h,倾斜0.5%
7:30-8:30min6km / h,倾斜5%
8:30-10min5km / h,倾斜0.5%

锻炼6.

倾斜度与此锻炼的每一分钟变得陡峭,但仁慈地,速度以相同的速度下降。

1min10km / h,1%倾斜
2min9.5km / h,2%倾斜
3min9km / h,3%倾斜
4min8.5km / h,4%倾斜
5min8km / h,5%倾斜
6min7.5km / h,6%倾斜
7min7km / h,7%倾斜
8min6.5km / h,8%倾斜
9min5.5km / h,9%倾斜
10min5km / h,10%倾斜
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