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肩部锻炼程序为您的肩膀增添严重尺寸

尝试这款三套三角形锻炼以增大更大,更强大的肩膀

2021年1月14日
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举重对你来说太重的重量是一个错误,无论你在工作的身体的一部分,但在表演时都能真正灾难性 肩锻炼。肩膀是微妙的,复杂的关节,并不特别容易瞄准,如果你确实把它们放在太大的压力下,在他们准备好之前,你最终可能会让你失去几个月的伤害。

然而,这也是绝对必要的,以安排一些肩部特定的练习进入你的锻炼,因为没有强大的赤裸裸的持有者,你会在尝试各种其他升降机时出现短,特别是在训练你的胸部和背部时。

肩部由三个头组成 - 前(前迪尔特),内侧(侧面)和后(后德特) - 你需要用上面的三个,以及上层的梯形肌肉。真正令人满意的肩膀。

如果这听起来像很多规划,我们有一些好消息 - 我们有一个锻炼,锻炼身体就在这里锻炼身体!

下面的锻炼被分解为一对三套,总共六次练习,所有这些都是在肩部和梯形肌肉上工作的所有三个头的英镑工作。为了充分利用它,确保你坚持套装,reps,速度和休息,并且不会过于沉重,重量开始。如果你开始发现任何剧本太容易,请添加一点重量。每周两次锻炼一个月,并观察你的肩膀变成巨石。

你需要A. 杠铃, 哑铃 A. 重量替补 对于这些锻炼。如果你不能去健身房,没有家里的重量,那么我们也有肩部锻炼,可以在没有设备的情况下完成,或者使用廉价的家用套件 电阻带。跳到 更多肩部锻炼.

如何充分利用这一肩部锻炼

迁移

通过他们的全方位运动移动肌肉将比肌肉纤维更多,而不是进行部分代表或作弊代表(势头移动重量)。你疲劳的纤维越多,肌肉的肌肉增长越快。

坚持严格的节奏

速度 - 每个代表的速度 - 由四位数代码表示。第一个数量是降低重量的秒数;第二个是底部的暂停;第三是你举起它的时间;第四是顶部的暂停。

保持休息时间

在每个三个动作之后,您休息10秒,第三次移动后90秒。坚持这些休息时间让你的肌肉进行积累的疲劳,这将损害更多的组织以引发更多的增长。

如何避免受伤

艰苦锻炼的伤害可以增加身体的每个部位的伤害风险,但肩关节是您需要特别小心的一个区域。这意味着您需要精心准备肩部锻炼,以减少拾取可能让您离开健身房数周或几个月的问题的风险。

准备开始动员肩关节。在触摸重量之前,花五到十分钟逐渐动动接头以激活旋转袖口肌肉,让您在锻炼过程中增加您的运动范围。

这种动员是您热身的一部分,但并非所有的一部分。在开始锻炼之前,您应该使用非常轻量的重量,甚至没有重量的练习,或者甚至根本没有重量,你应该做一些高分辨率的练习。这将使肩膀用于与重量相当有关的动作,所以你没有开始你的第一个寒冷。

然后,一旦你进入你的锻炼,它就不要推动它。如果你开始重量挣扎,请尽你所在的设施或减少你举起的重量。你可能习惯于将自己推到最大的最终少数代表一套,但是在训练你的肩膀时,它就不值得。强迫这些最终代表的好处远远超过受伤的风险。

两次动员你的肩膀

肩膀脱臼

这种热身钻是中国奥林匹克举重者鲁晓军的特定最爱,他通过表演精英水平清洁和混蛋来对其肩关节的巨大需求放置巨大的需求。使用电阻频带,扫帚手柄或相似,采用宽大的握把。降低乐队或粘在你的身体后面,让你的手掌向外,直到你的手符合臀部。这将肩部放在外部旋转中,如果您在桌面工作或执行大量按下练习,您应该发现非常有用。

电缆转子袖带延伸

将电缆滑轮设置为胸部高度。坚持下一步,将电缆向外用外部臂拉,让肘部塞进。这有效地升温了你的转子袖口肌肉,这可能会从过度的压制运动中受到打击。

肩部锻炼常规

1A 开销出版社

3 代表 12 速度 2010 休息 10sec

用肩膀前面的杠铃高高。支撑您的核心,然后直接按下栏开销。将其慢慢降至开始。

1B 推挤

3 代表 12 速度 20X0 休息 10sec

使用与移动1A相同的重量,弯曲膝盖以创建电源以按压杆开销。然后在完全控制下慢慢降低它。

1C 杠铃耸肩

3 代表 12 速度 1111 休息 90sec

然后将杆降低到大腿级,然后保持手臂直,耸了耸肩,让你的肩膀到达你的耳朵。保持这个顶部位置一秒钟,然后将其降低到开始。

2a坐下 阿诺德出版社

3 代表 12 速度 2111 休息 10sec

坐在每只手里拿着一个哑铃,手掌面对你。按下它们的开销,在你去时旋转你的手腕,所以你以直臂结束,手掌朝向。

2b坐下 横向升起

3 代表 12 速度 2111 休息 10sec

然后切换到打火机哑铃,稍微向前倾斜,将它们抬到肩部高度,带上肘部。在顶部暂停,然后在控制下较低。

2C 弯曲反向飞行

3 代表 12 速度 2111 休息 90sec

站起来,使用与2B相同的权重,从臀部向前弯曲。带着你的肘部引导,将重量升至肩高。暂停,然后在控制下较低。

更多肩部锻炼

哑铃梯子锻炼

这种简单的例程仅包括两种练习,两者都在其他肌肉中工作,梯子格式意味着你将改善你的 肌肉耐力 以及你的力量。使用较轻的重量比你通常会在这些动作中给出你的动作,给出了多少代表。从每个移动的五个代表开始,并继续向每个设置添加一个,直到您不能再升级。

  1. 哑铃推进器
  2. 哑铃开销刺痛

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初学者的上拉锻炼计划

这项为期四周的培训计划旨在帮助您建立完成一整套完美的上升的力量。上拉是一种运动,值得致力于完善的时间,因为以及加强你的肩膀,它适用于大多数上半身和核心肌肉。

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Kettlebell Centurion挑战赛

“Centurion”是指在锻炼期间完成的100 kettlebell摇摆,这是在另外两个肩部锻炼的顶部。这不是胆小的。

  1. Kettlebell Swing.
  2. 开销出版社
  3. 开销持有

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超集肩部锻炼

如果您正在追逐游泳运动员的广泛强大的肩膀,请执行45分钟的锻炼。您需要击中健身房,因为它需要杠铃,哑铃和电缆机。锻炼包括两个直套,然后是两个叠加,从所有角度工作肩部。

  • 1推按(设置4代表10)
  • 2直线(设置4 Reps 10)
  • 3A坐着哑铃开销压力机(设置4代表12)
  • 3B Prone Reverse Dumbbell Flye(设置4代表12)
  • 4A站立哑铃横向升高(设置4代表15)
  • 4B电缆面拉(设置4代表15)

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健身房环肩部锻炼

击中这个体重锻炼的戒指,可以帮助您构建更强,更受伤的伤口肩膀。使用戒指还减少了像蘸床和上拉的共同动作的手腕上的菌株。

  1. 前支撑(设置5次rep 6)
  2. 上拉(设置5代表3)
  3. L-SIT(设置3次10秒)
  4. 倾角(设置5次5)
  5. 倒行(设置3次rep 8)
  6. 压力(设置3次reps 8)

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家庭肩部锻炼

你不需要巨大的重量来构建大肩膀。事实上,鉴于这是一个容易的过度劳累和伤害的关节,我们大多数人可能都可能在我们的肩部锻炼中使用更轻的重量。您可以在家中使用轻哑铃在家中进行此生效会话,并且可以帮助您立即填写您的T恤。

  • 1 30/30推按(设置3次2min)
  • 2A侧升(设置3次12)
  • 2B正面升级(设置3次12)
  • 2C反向飞(套3次12)

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电阻带臂和肩部锻炼

抓住一组电阻乐队,准备好感受上臂和肩膀的烧伤。这种锻炼使用了21秒的方法,您可以在其中执行每次练习的21次 - 移动的七个代表,上半部分的七个,然后是全系列的七个。

  1. Triceps扩展(套装3次)
  2. 前升(套装3次)
  3. 横向升高(设置3次7)
  4. 二头肌卷曲(设置3次7)
  5. 坐着后蝇(套装3代表7)

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哑铃肩部锻炼

这款三档锻炼旨在从多个角度工作,包括帮助Arnold Schwarzenegger在他的健美日期内将触感曲线放入他宏伟的三角形的练习。如果它对阿尼足够好,这对你来说足够了。

  • 1a反向飞(设置3次)
  • 1B横向升高(设置3代表10)
  • 1C Arnold Press(设置3代表10)

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30天的压力挑战

如果你在挑战你的肩膀上有些不同的东西,那就试试了我们的压力。您将在一个GOW中建立100个新增功能,这将导致令人难以置信的强力肩膀,以及极其意义的肱三头肌并突破PEC。对于只有希望每天锻炼几分钟的权重,而不是每天锻炼的重量,这是一个很好的选择,而不是每周致力于几次锻炼。 看到锻炼

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