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药球练习

适用于各级健身房的最佳药球练习

用这些初学者,中级和先进的药球练习爆炸你的整个身体

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就像其他一切一样,不同类型的 健身房设备 进出时尚,但大多数人永远不会停止是改善健康的有效工具。我们说最多,因为无论他们是时尚还是不喜欢 - 我们都会看着你,摇摇体重。

药球 是一个在健身房坐在一个多个世纪以上的东西的主要例子,在名声和默默无闻之间交替。但是,在所有时间内,它仍然是一个同样有用的健身房齿轮。对于一个,夹住MED球可以导致更强的关节,尤其是易受损伤的肩关节。在对手球运动员的研究中发表 力量&调理研究,加入六周的药球致常规训练增强了转子袖带的同位素强度,以及改善的投掷速度。研究中的球员也受益于改善的替补型分数和上半身肥大,当它们包括阻力训练与其抛出。

为了帮助您充分利用强大的药丸,我们推动私人教练和多功能大使 莱昂斯科特 选择和解释最好的初学者,中级和高级药球练习,我们已经抛弃了一些人。

初学者医学球练习

医学球蹲

斯科特说:“用你的腿部臀部宽度分开和你的脚趾站立。” “在胸部中间握住药球,将手压入球的两侧。当你铰接到蹲下时,将球保持在适当的地方。旨在让你的大腿平行于地板。拉直你的腿站起来,在运动的顶部挤压你的臀部。“

刺激扭曲

站在胸部高度的前面拿着药球 - 你伸展手臂的进一步,这项工作越难。步进向右脚进入刺,降低,直到两个膝盖在90°弯曲,同时将躯干旋转到右侧。反转运动,然后在另一边重复。

“在刺痛期间,一定要在前脚的后脚后保持体重以保护你的膝盖,”斯科特说。 “你也可以增加扭曲 弓步走。“

药球板

在你面前用药球跪在地板上。把手放在球上并推高,直到你的手臂直,你的身体从肩部形成一条直线。保持职位。因为你在不稳定的药球上支持自己,你的核心被迫更努力地保持你的身体稳定。

“如果用脚一起使用脚的木板太艰难,请将脚放宽有点稳定,或从膝盖上开始,从那里搭起,”斯科特说。

药球高膝盖

这是一个很好的有氧运动运动,也挑战了你的核心,身体初学者的一部分应该在其他任何事情之前加强。用伸长的武器握住头部上方的药球。当场跑,把你的膝盖朝你的胸部伸向胸部。旨在为时间工作 - 三组30秒是理想的。

药球架空升起

这对于刚刚开始的人来说,这是一个很好的举动,因为它开发了您的核心和抓地力,这两者都将在中级和高级练习中进行测试。然而,无论他们在健身房的经验程度水平,肩部健康状况的好处都意味着每个人都应该从时刻打破它。

站在你的大腿上用双手拿着药球。保持始终保持手臂,慢慢抬起药球,直到它位于头顶。如果你以缓慢和受控的方式升级和降低 - 三秒钟,你将获得更多的举动,最小3秒。

旨在使用3kg药球完成三组五次代表。随着你的力量发展,增加重量,只要你的表格没有受苦。

中间药球运动

药球 推进器

站立拿着药球反对你的胸口。落入蹲下,然后推回并延伸手臂以按下球开销。将球送回胸部并重复。

斯科特说:“请务必将你的腿部和你的肘部柔软保持在蹲下,而你的肘部柔软,”斯科特说。

药球船

斯科特说:“用脚部肩膀宽度分开,并将药球保持在你面前的手臂的长度上。” “支撑你的核心并抬起球开销,直到你在腹肌中伸展,但不要向后弯曲。尽可能努力地猛击球,落入蹲下并捕捉药丸对反弹。“

躯干扭曲

“用双腿臀部分开,脚趾面向前锋,膝盖有轻微的弯曲,”斯科特说。 “握住胸部中间的药球,然后将手压入球的两侧。保持臀部仍然朝向,围绕你的躯干左右以适度到的节奏。“

侧向伸展

斯科特说:“用你的腿部臀部宽度分开和脚趾站立。” “在手中握住药球,向右伸出手臂,向右伸展,所以球在右肩前方和前面。然后将左腿对角线向上移动,从药球到左脚踝生成一条长线。在抬起左膝关节时将药球降低到胸前。然后将球和腿延伸回对角线。“

一旦您在一侧完成所有代表,请重复另一方。

浪涌的伍德奇

两个着名的练习的这种组合袭击了身体的肌肉,涉及的扭曲运动是混合你的锻炼程序的好方法 - 这是我们在健身房前进/后向和侧面运动的我们太多粘在一起。对于您的核心来说,这是一个特别好的举动,因为你会在你的体重转移时增加对你的余额的挑战 .

站在左肩上用双臂延伸,伸展药球。步进右脚向前且较低,直到两个膝盖以90°角弯曲。当你降低时,将药球倒在右膝盖的外侧,让手臂延伸。然后推回一个站立位置,随着你的升起,将药球带回肩膀上方。在一侧完成所有代表,然后切换。

墙球

这种Crossfit最喜欢的是来自药球推进器的自然进步,所以掌握了这一点 复合练习 第一的。要执行墙球,从墙上伸出几步,胸部握住药球。进入半蹲,然后爆炸,将球按压进入空气并在墙上的高点发射它 - Crossfit盒子通常会涂上涂料的迹象。起初,让MED球落到地板上,然后在你捡起它的下一个rep,但是到了强度抓住球并立即进入下一个代表。

先进的药球练习

交替手臂药球压力

斯科特说:“用右手进入一个压力的位置,”斯科特说。 “将胸部降低到地板上,然后向上向右推,将左手带到球上,并在一个流体运动中迅速将右手移动到地板上。反转下一个代表的方向并继续交替。你可以通过爆炸性地进行压力来使甚至更加努力,以便您的手升空球,然后在进入下次进入之前,在中空中切换手。“

半跪旋转墙扔

这种旋转运动很棒,对于您的核心而言,首先可以正确做到棘手,因此首先使用像Pallof Mound使用电缆机,或使用您的药丸扭曲的旋转力量。从一个膝盖开始,侧向墙壁,另一个膝盖在90°弯曲,脚在地板上平。用双手伸直从墙上握住臀部外的药球。扭转躯干扔在墙上的球,然后抓住它并旋转回到起始位置。确保你正在使用躯干的扭曲来扔球,而不是你的手臂和肩膀。

Burpee推进器

斯科特说:“用你的脚肩部肩膀宽度分开,用药球在你面前的地板上。” “蹲下并将手放在球上。然后跳到一下压在压力位置的顶部,平衡在球上用手。再次向前跳跃,站起来,然后按球开销。您可以在顶端添加跳跃以获得更大的有氧挑战。“

开销瓢扔

这种爆炸性的举动为您的日常生活提供了愉快和有效的补充,但您确实需要很多空间 - 我们在这里谈论空旷的播放领域或体育馆 - 特别是因为你变得更加精通抛出球。站在两只手中握球。铰链在你的臀部将球降低到地板上,然后向上爆炸并将球扔到你身后。你的目标是将它扔得很高,尽可能高,因此需要很多空间。你不需要使用一个沉重的球或做大量的代表来从这举措中获得最大的代表,只关注形式并抛出球很长的路。

药球 腿抬起

腿抬起不是嗅到的举动,因此在尝试此加权版本之前,请确保使用完美的形式完成三组标准移动。一旦您准备进展,挑选药丸不比6公斤重,腿部伸展,伸展在你的脚下,握住球之间的球。保持双腿直接和控制,抬起它们,直到他们直接向上,暂停,然后尽可能慢地降低。

药球猛击和旋转

这一个让你像唱片宝宝一样旋转圆形,右边圆形。当你把药球放在头顶上时,在空中跳跃和旋转180°,完成落地猛烈。尝试蹲下并在弹跳时选择球。它起初可能会感到尴尬,但在很长时间之前它会变成液体,当它是强大的愉快的时候。

旨在保持背部始终,并在降落时稍微弯曲膝盖,以尽量减少跳跃。如果跳跃证明太难了,只是旋转而不留下地面并倒入跳跃。

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