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马拉松训练

马拉松训练:计划,装备,营养建议等等

所有建议都需要培训和运行42.2km。嗯,更容易

尼克哈里斯 - 弗莱
2021年9月9日
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你只完成了它。你致力于运行大的一个。马拉松。完整的42.2km。并确保你记住0.2公里,因为当我们说你不会相信最终200米可以在比赛日感受到多长时间时,相信我们。

对于许多人来说,他们的第一个马拉松是一个真正的生活亮点。它会是对你身心力量的真正考验。一旦你穿过终点线,你会感到一种难以匹配的兴奋感 - 但你必须先到达那里。

假设您在比赛日之前至少有四到五个月,您有足够的时间让自己成为马拉松队的形状,但尽早开始尽早开始,以便让您的身体时间适应定期的严谨性跑步。如果您仍然六个月或更远的比赛日,您并不一定要直接潜入一个完整的培训计划 - 但现在一周出去一个或两个跑步,逐渐增加距离随着时间的推移当您开始升起您的里程时,开始创建计划,以准备比赛。

本指南包含您不仅需要完成马拉松的一切,而且需要在大风格完成。对于一些意味着用巨大的新人最好飞越终点线;对于其他人来说,这意味着不必爬行最后两(点两点)公里。

马拉松训练计划

找到合适的培训计划 - 一个适合目标时间和当前健身的培训计划 - 而且你在那里的中途。另外一半是在训练计划密切关注的是,这是比挑选它更难的。

你可能想知道为什么你不能出去做你想在训练马拉松时做任何事情。毕竟刚刚跑了,所以在建筑物中进行负荷运行将有助于你,对吗?不完全的。结构化计划涉及各种运行,使您可以尽可能平滑地完成42.2km。它还逐步建立起来,以降低风险。如果你刚刚出去跑步(可能太快)速度一直跑步,你的培训将成为一个真正的苦难,你可能会在比赛之前烧坏或受伤。

教练 为所有目标和能力有一系列为14周的培训计划,每个人都涉及几种类型的运行。有些间隔课程可以帮助建立速度,速度运行以提高维持马拉松步伐的能力,并且长期运行,以便在一次上完成42.2公里所需的耐力。每个计划还包括很多易于跑步,这有助于调整马拉松的机构,同时也允许它从更难的运行中恢复。所有这些的平衡是关键 - 即使你是一个经验丰富的赛跑者,如果你只是为了赢得你的比赛,那么这种平衡很容易出错。

现在你可能会遵循马拉松训练计划的优点,是时候选择你的时间。下面您可以找到更多关于我们的免费培训计划的更多信息,以帮助您找到适合您的那个。

14周初学马拉松培训计划

您不需要运行已经运行来解决这个计划,但您确实需要以某种方式激活,因为在培训的第一周结束时运行稳定的5K。这是一个特别忙碌的马拉松运动员,因为你只需要一周三次运行3 核心锻炼。目标马拉松完成时间是五个小时,但如果您发现一个天生的运行人才,您可以在此计划上更快地运行。

14周初学中级马拉松培训计划

这个计划对于解决他们的第一个马拉松和那些正在寻找他们的时间的人来说都是好的跑步者。你做了四个跑了一周,包括几次冲刺或山丘会议 - 只是改善你的马拉松速度的门票。

14周高级中级马拉松培训计划

如果您有时间和现有的健身将五个运行,您可以适用于各种优质的会话 - 包括丘陵,冲刺,轻松运行和长期运行 - 这将在您的目标马拉松时间达到良好状态。

采摘你的马拉松跑鞋

让我们从底部开始。你将在您使用的马拉松培训的鞋子上花很多时间,因此获得正确的鞋子很重要。如果您已经有一个首选的风格和品牌,那就坚持了他们 - 如果它没有破产,请不要修复它。如果它破裂,那么你的鞋子里感到不舒服或拿起很多伤害,或者如果你是一个没有鞋子的初学者跑步者,那么它值得让你的步态分析。

许多跑鞋商店表演了一个 步态分析 自由。在跑步机上快速跑步将帮助专家确定您是否过分(当您的脚在降临时滚动到太远的地方)或潜在的脚步)或漏洞(它不会足够滚动),或者你是一个中性跑步者。更先进的步态分析也将看看整个身体在跑步时如何移动,但如果你患有很多伤害,那么这可能只是值得做,然后最好参观一个理念。

一旦您了解正确类型的鞋子,如果可能的话,在商店的跑步机上测试一些。为了令人生意的任何感觉是一个很好的规则,即使它与其他人的建议运行。

你想要一个适合马拉松训练的鞋子,因为你会跑很多距离。如果您可以延伸到多对,它也可能值得购买更轻,更少的缓冲对 间隔会话 在培训和比赛日本身。

本节的最后一点:在任何情况下都不要在你的马拉松博览会上买一双闪亮的新鞋,并在比赛日首次穿上它们。这适合所有的装备 - 你想要尝试过的东西,不会惹恼,窒息或伤害你。

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碳板跑步鞋吗?

如果您对跑步世界有任何兴趣,则毫无疑问地注意到了 碳板赛车鞋 近年来,这一点是前面的。在撰写本文时,我们已经测试(或正在测试)所有碳鞋在那里的栏中两个,并在其中记录了许多PB。我们确信他们确实提供了一个性能优势,特别是比马拉松比较更长的事件。

然而,在你匆匆忙忙买一对之前,值得了解一些事情。首先,碳鞋非常昂贵,往往是非常耐用的,所以你需要拯救他们奇怪的至关重要训练和比赛。这意味着在170-260英镑的价格上购买至少一双鞋子,你将为碳板对抛弃。

其次,大多数碳鞋中的高堆叠的缓冲主要由柔软和刺激性的泡沫制成。在比赛日这是可爱的,因为它可以保护你的腿并让你搬家,但它使得一个更不稳定的平台,所以如果你有这个鞋子可能不适合你。一些碳鞋在这个面前比其他碳鞋更好,所以使用我们的审核倒闭来挑选出对您来说更好的更坚定的选项。

还有关于鞋子是否为每个跑步者表演的辩论。有些人建议只有精英从技术中受益的精英。然而,肯定有足够的证据 - 轶事和 更科学 - 这表明业余跑步者可以享受像这样的事情 nike voporfly.。当然,当然,难以破译到鞋子上的内容以及更好的培训或在特定日期的有利条件下。

如果你打算给自己买一些闪亮的新碳鞋,那么也值得注意的是,尽可能好,他们不会为你跑步。你需要努力训练并将它们视为顶部的樱桃。我们肯定可以证明击中墙壁的事实,同时戴着蒸发器的伤害,就像佩戴任何其他鞋子的墙一样疼痛。

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你需要马拉松的跑步装备

谈到你的马拉松服装时,值得投资的技术服装汗水,不会刺激。不要忘记将这些原则扩展到您的 袜子 内衣 。您可能只在您的生活中运行一场马拉松队,因此在某些顶级套件上值得溅出,以确保内存不会被水泡或*颤抖的碎片毁灭。

在您运行时,您还需要一种方法来随身携带某种寄托。课程将有饮料,但如果您使用的话 能量凝胶 或者 酒吧 ,你应该带上你习惯的人,以避免任何胃......不愉快。一种 跑带子 带空间的凝胶,手机和 耳机 是一个有用的购买。你可以买一个 跑臂架 相反,但在我们看来,皮带更好。 

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技术如何帮助你?

当您准备填写马拉松的机构时,您应该遵循合格的运行教练设定的培训计划。这个计划总是在一周内运行多次,并做出不同类型的运行 - 一些长而缓慢,一些快速和短,以及各种其他距离和速度的组合。尽可能紧密地遵循计划,这是技术可以帮助的。

跟随A. 初学者马拉松培训计划 喜欢 教练 “你可以轻松地获得秒表,以确保您坚持培训计划要求您在手机上运行和GPS运行跟踪器以确保您坚持下去的时间距离问你。 GPS是美国卫星系统,手机,卫星导航等用于建立您的位置。 GPS运行跟踪器只是使用这些信息来映射您的进度,告诉您您走了多远以及多快。

如果你不介意花钱, 健身跟踪器 提供高度方便的秒表和运行跟踪器组合。只需确保购买连接的GPS(健身跟踪器连接到您的手机并使用其GPS信号)或内置GPS。实际上,所有健身跟踪器现在都有这种能力,但值得双重检查。

当您通过在不同步伐运行会话时培训时,在手腕上有这个信息非常有用。带有心率监测器的追踪器 - 再次,几乎标准 - 如果您在努力努力,即使您正在努力为当天努力达到所需的步伐,可以帮助您,无论何种原因(丘陵路线) ,一个支撑逆风,感觉有点跑下来等)。

你的花费越多,追踪者高达600英镑 - 你的设备越有可能提供其他功能,如在每次运行中汲取你,可以提供洞察力 跑形式 以及你的训练的效果,并帮助您为其调整效果更好。

如果您是跑步的新手,并正在筹集筹款,一对马拉松赛,免费 运行应用程序 像strava,runkeeper或nike +运行俱乐部,允许您跟踪运行并稍后查看它们是您最好的赌注。

如果您已经运行了一段时间并希望将迈进了马拉松距离或正在培训目标时间,我们推荐一个像这样的基本GPS运行手表 Garmin Forerunner 45. (169英镑)或类似的跟踪器 极地点燃 (£174.50,如下图所示)。这些合理的手表能够跟踪所有统计数据,并通过导游的锻炼和培训计划,尽管Garmin尚未发布完整的马拉松培训计划。

花费大约300英镑,您将获得一个不仅具有大量运行统计数据的跟踪器,而且还有智能功能,包括音乐存储和流媒体。将它配对 无线运行耳机 您可以通过您选择的娱乐和没有手机来涵盖所有培训里程。最好的 跑步手表 价格是 Garmin Forerunner 245音乐 (£299.99),一个完善的设备,可以满足任何跑步者的关键需​​求,也可以为音乐的空间以及如果您有Spotify Premium帐户,则可以无线地同步播放列表。

大多数人都会发现它们需要不到300英镑的所有,但如果您想对待自己更先进的导航功能和培训反馈,请查看可用于500英镑的高电脑手表。这 Garmin Forerunner 945. (£519)和 Garmin Fenix 6 Pro (599.99英镑)是我们的跑步者的顶级选择,如果钱没有对象。两者都将提供详细的反馈,就您的培训是否富有成效,或者如果您过度过度,并且您应该做更多的培训 - 例如,您应该做更多的间隔工作或恢复运行。

在那之上,这些手表在船上有音乐和全彩色地图,所以你总能找到一个新的途径来激励你的训练 - 相信我们,当你运行三个或更多时,它可以是手臂中的真正拍摄次每周。 Fenix 6 Pro还拥有Garmin的新Pacepro功能,这将帮助您完美地节奏您的种族,提供各自的英里或公里分割目标,以便让您保持整体目标的目标。

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如何加油你的跑步

在您的培训期间,主要一般膳食建议是确保您正在吃足够的碳水化合物来促进您的运动,蛋白质,以帮助您的肌肉重建和恢复,以及水果和蔬菜以保持您的免疫系统良好的形状 - 特别是如果您正在培训在冬季。

当您的培训运行超过90分钟时,您还需要开始考虑运行的营养和水合。确保在那些运行之前增加碳水化合物消耗,并考虑在运行期间与您携带凝胶或其他碳水化合物来源。 跑凝胶 很受欢迎,因为它们很容易携带和消费。

保持水分也至关重要,这意味着顶部 电解质 像钠,也很闪闪发光。运动饮料含有电解质以及碳水化合物,或者您可以购买溶解在水中的片剂以创造富含电解质的饮料。

对于你的最后几次长跑,在马拉松比赛之前,你应该试图复制你将在比赛日本身使用的营养,所以你的身体习惯了凝胶和饮料。特别是凝胶可以让你的胃部扰乱,以及它们如何影响你的品牌到品牌,所以继续尝试,直到你找到适合你的人。

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如何避免受伤

当为马拉松训练训练大多数人都比以前更加奔跑了。希望这不应该给你新闻。鉴于最常见的原因 跑步伤害 喜欢 Purtorar筋膜炎, 赛跑者的膝盖, 胫骨夹板achilles肌腱炎 在完成的跑步量的情况下是一种快速的上升,这并不奇怪,许多人的马拉松运动员在训练期间受伤遭受伤害。

逐步管理您的培训里程的管理增加是避免受伤的关键。如果您在培训计划之后,这将被考虑在内。如果您不遵循特定的计划,请尝试避免在每周周边距离的大规模增加 - 在3-5km左右的增加增加,这是马拉松训练时的好规则。

如果你错过了几个星期,无论是什么原因,你还需要相应地调整您的计划。例如,如果你错过了六到七个,那么这一周是不明智的。相反,看看你在第五周做了什么,并比计划更快地建造了一点,也许在第12周左右上赶上该计划。这对于您的长期仍然是如此。如果你没有跑两周,试着敲掉你的计划上列出的25公里时,你就会要求麻烦。

力量培训 专注于你的腿和核心,也有助于为运行马拉松的需求做好准备。练习如 , 小牛升起 弓步 将加强你的腿,而瑜伽和普拉提是伸展疲惫的肌肉和建造核心力量的好选择。你也会找到一个 泡沫辊 becomes essential.

另一件事要检查你是否经常捡起琐事是你是否佩戴适合你的跑鞋。 

当然,一些受伤是完全不可避免的,甚至你尽一切努力为你的身体做好准备,因为它可以分解马拉松训练的要求。如果发生这种情况,那就明智 - 去看一个物理,如果最终意味着你无法运行你的马拉松,那就不要担心。只要你穿过痛苦,你总会有另一场比赛。

除了跑步,你应该怎么做?

交叉训练 是任何马拉松培训计划的关键部分。我们涉及力量训练,瑜伽和普拉提如何降低伤害风险,但这不是为您的每周时间表添加一些交叉培训的唯一原因。在运行时,力量和流动性工作也将提高您的性能,因此他们对任何人培训都是必不可少的。

您还可以在训练计划中换取一些运行的其他心血管锻炼,如骑自行车,游泳或横梁。只要会话足够强烈,你就会获得相同的有氧福利,因为你正在运行,它可能有助于打破你的训练,这样你就不会感到无聊。此外,如果您开始感到扼杀,可能值得在游泳池或运动自行车上交换您的跑步,这将让您在让您的身体从特定影响中休息时完成培训跑步。如果您在英国冬季培训,那么偶尔会才能在室内进行一次锻炼锻炼。

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你应该加入俱乐部吗?

如果你和他人一起旅行,那么马拉松训练的漫长道路是较短的,无论你是否设法找到与你一样的比赛,或者只是为了在这里和俱乐部出去的奇怪群体。

许多传统的跑步俱乐部在伦敦马拉松这样的重大事件前提出了特殊的马拉松培训小组,您往往不需要成为一个完整的俱乐部会员来加入这些。您通常必须支付加入它们,但成本将是最小的,返回您将获得培训伙伴以及已经从经验丰富的竞赛者那里获得了一大堆了一定的人,他们已经完成了一个或多个马拉松的经验者。 英国田径运动可以帮助 你找到你当地的俱乐部。

还有很多 免费运行俱乐部。通常这些是与品牌合作创建的,尽管这种类型都在伦敦到我们的知识,或者通过运行商店 赛跑者需要。虽然培训可能不是马拉松比赛,但您将能够与其他人加入其他一周的运行,减少您必须面对的独奏工作量。

您可以与其他人一起做的任何运行都会有点容易,并且致力于与人们一起运行将帮助您找到首先出现的动机。加入一个正在运行的俱乐部,在培训马拉松时绝不是必要的,但我们会说如果你这样做并且不太可能让新鲜的错误更少,你就会享受这个过程的良好机会。如果您有任何计划在完成马拉松之后继续运行,加入俱乐部将有助于保持您对这项运动的激情燃烧。

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