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马拉松训练

马拉松训练:计划、装备、营养建议等

让您轻松进行 42.2 公里训练和跑步所需的所有建议。嗯,更容易

尼克哈里斯-弗莱
2021 年 2 月 9 日
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你只是去了并完成了它。你已经承诺经营大公司。一场马拉松。全程42.2km。并确保您牢记这 0.2 公里,因为当我们说您不会相信最后 200 米在比赛当天的感觉时,请相信我们。

对于许多人来说,他们的第一场马拉松是真正的人生亮点。这将是对你的体力和精神力量的真正考验。一旦你越过终点线,你会感受到一种难以匹敌的欣快感——但你必须先到达那里。

假设您在比赛日之前至少有四五个月的时间,那么您有足够的时间让自己为马拉松做好准备,但最好尽早开始,让您的身体有时间适应常规赛的严格要求跑步。如果距离比赛日还有 6 个月或更长时间,您还不必直接进入完整的训练计划——但是现在每周跑一到两次,并随着时间的推移逐渐增加距离,当您开始增加里程为比赛做准备时,开始计划变得更加容易。

本指南包含您不仅完成马拉松所需的一切,而且包含以宏伟的风格完成它所需的一切。对于某些人来说,这意味着以巨大的新个人最好成绩飞越终点线;对于其他人来说,这意味着不必爬行最后两(点二)公里。

马拉松训练计划

找到适合您的目标时间和当前健康状况的正确训练计划,您就成功了一半。另一半则密切关注该培训计划,这无疑比选择它要困难得多。

你可能想知道为什么你不能在马拉松训练时出去做任何你想做的跑步。毕竟它只是在运行,所以在积累中进行大量运行会对您有所帮助,对吗?不完全的。结构化的计划包括各种跑步,让您准备好以尽可能平稳的方式完成 42.2 公里。它还会逐渐累积以降低您受伤的风险。如果您一直以相同(可能太快)的速度出去跑步,那么您的训练将成为一项真正的苦差事,您很可能在比赛前就已经筋疲力尽或受伤了。

教练 有一系列针对所有目标和能力的 14 周训练计划,每个计划都涉及多种类型的跑步。有间歇训练可帮助您提高速度,节奏跑可提高您维持马拉松配速的能力,还有长跑可提高一次完成 42.2 公里所需的耐力。每个计划还包括许多轻松跑,这有助于为马拉松调整您的身体,同时还可以让您从较难的跑步中恢复过来。所有这些的平衡是关键——即使您是一位经验丰富的跑步者,如果您只是为赛事做准备,那么这种平衡很容易出错。

现在,您可能已经对遵循马拉松训练计划的好处深信不疑,是时候选择您的计划了。您将在下方找到有关我们所有免费培训计划的更多信息,以帮助您找到适合您的计划。

14周初学者马拉松训练计划

你不需要已经开始跑步来完成这个计划,但你确实需要以某种方式活跃起来,因为你在训练的第一周结束时稳定地跑了 5K。它非常适合特别忙碌的马拉松运动员,因为您每周只需要进行 3 次跑步加上 1 次 核心锻炼.目标马拉松完成时间是 5 小时,但如果你发现天生的跑步天赋,你可以按照这个计划跑得更快。

14周初级-中级马拉松训练计划

这个计划对参加第一次马拉松的常规跑步者和那些希望减少时间的人都有好处。你每周跑四次,包括几次短跑或山地训练——这只是提高你马拉松速度的门票。

14周高级-中级马拉松训练计划

如果您有时间和现有的体能来每周跑五次,您可以参加各种高质量的训练——包括山地、短跑、轻松跑和长跑——无论您的目标马拉松时间是多少,这都将使您处于有利地位。

挑选你的马拉松跑鞋

让我们从底部开始。您将在马拉松训练中使用的鞋子上花费大量时间,因此选择合适的鞋子很重要。如果你已经有了喜欢的风格和品牌,那就坚持下去——如果它没有坏,就不要修理它。如果它坏了,因为你穿鞋不舒服或受了很多伤,或者如果你是一个根本没有穿鞋的初学者跑步者,那么值得对你的步态进行分析。

很多跑鞋店都有 步态分析 自由。在跑步机上快速跑步将帮助专家确定您是否过度内旋(落地时脚向内滚动太远)或内旋不足(滚动不够远),或者您是否是中性跑步者。更高级的步态分析还将查看您在跑步时整个身体的运动方式,但这可能只有在您遭受大量伤害时才值得这样做,然后最好去看理疗师寻求建议。

一旦你知道适合你的鞋子类型,如果可能的话,在商店的跑步机上测试一些。追求任何感觉最好的东西是一个很好的规则,即使它与其他人的建议背道而驰。

你想要一双缓冲良好的马拉松训练鞋,因为你会跑很远的距离。如果你可以拉伸到不止一对,那么买一双更轻、缓冲更少的鞋来更快 间歇训练 在训练中,也许比赛日本身。

本节的最后一点:在任何情况下,都不要在马拉松博览会上购买一双闪亮的新鞋,并在比赛当天第一次穿。这适用于您的所有装备——您需要久经考验的东西,不会惹恼、摩擦或伤害您。

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碳板跑鞋值不值得买?

如果您对跑步的世界有任何兴趣,您无疑会注意到 碳板赛车鞋 近年来脱颖而出。在撰写本文时,我们已经测试(或正在测试)所有的碳纤维鞋,除 2 外,还记录了许多 PB。我们确信它们确实提供了性能优势,尤其是在马拉松等更长的赛事中。

然而,在你冲出去买一双之前,有必要了解一些事情。首先,碳纤维鞋非常昂贵,而且往往不太耐用,因此您需要将它们保存起来以备不时之需,以备不时之需。这意味着在 170 英镑到 260 英镑的基础上至少再买一双鞋,你会花一分钱买一双碳板。

其次,大多数碳纤维鞋中的高缓冲层大多由柔软而有弹性的泡沫制成。这在比赛当天很可爱,因为它可以保护你的腿并让你保持运动,但它会使平台更不稳定,所以如果你有内旋问题,这种鞋可能不适合你。不过,有些碳纤维鞋在这方面比其他鞋更好,因此请使用我们的审查摘要来挑选可能对您更好的更坚固的选择。

关于鞋子是否适合每个跑步者也存在争议。有人认为,实际上只有精英才能从这项技术中受益。然而,似乎确实有足够的证据——轶事和 更科学 – 这表明业余跑步者可以通过类似的方式享受显着的性能提升 耐克 Vaporfly.虽然,当然,很难确切地解释什么是鞋子,什么是更好的训练,或者一天的有利条件。

如果你打算给自己买一些闪亮的新碳纤维鞋,同样值得注意的是,尽管它们很好,但它们不会为你跑步。您需要刻苦训练,并将它们视为最重要的樱桃。我们当然可以证明这样一个事实,穿着 Vaporfly 撞墙与穿着任何其他鞋子撞墙一样痛。

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马拉松所需的跑步装备

当谈到你的马拉松装备时,值得投资于吸汗且不会刺激的技术装束。不要忘记将这些原则扩展到您的 袜子 and 内衣.您一生中可能只跑过一次马拉松,因此值得花点钱购买一些顶级套件,以确保记忆不会被水泡或*颤抖*擦伤破坏。

您还需要一种在跑步时随身携带某种食物的方法。课程中会有饮料,但如果您使用 能量凝胶 or 酒吧,你应该带上你习惯的东西,以避免任何胃......不愉快。一种 跑带 为您的凝胶、手机和 耳机 是一个有用的购买。你可以买一个 跑步臂章 相反,但我们认为腰带更好。 

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技术如何帮助您?

当您为完成马拉松做准备时,您应该遵循由合格的跑步教练制定的训练计划。这个计划总是会让你每周跑多次,做不同类型的跑步——有的长跑慢跑,有的快跑和短跑,以及距离和配速的各种其他组合。尽可能密切地遵循计划是值得的,这就是技术可以提供帮助的地方。

跟随一个 初级马拉松训练计划 喜欢 教练的,你可以很容易地通过秒表来确保你坚持训练计划要求你跑步的时间和手机上的 GPS 跑步跟踪器来确保你坚持距离问你。 GPS 是美国的卫星系统,电话、卫星导航等用于确定您的位置。 GPS 跑步追踪器只是使用这些信息来绘制您的进度,告诉您您走了多远以及多快。

如果你不介意花钱, 健身追踪器 提供秒表和跑步跟踪器的非常方便的组合。只需确保购买带有连接 GPS(健身追踪器连接到您的手机并使用其 GPS 信号)或内置 GPS 的设备。现在几乎所有健身追踪器都具有这种功能,但值得仔细检查。

当您通过以不同速度跑步训练进行训练时,将这些信息记录在您的手腕上非常有用。带有心率监测器的追踪器——同样,几乎是标准的——可以帮助你衡量你是否付出了适当的努力,即使你那天因任何原因(山路)努力达到所需的速度,令人振奋的逆风,感觉有点疲倦等)。

您花费的越多——追踪器最高可达 600 英镑左右——您的设备就越有可能提供其他功能,例如指导您完成每次跑步,深入了解您的 跑步形式 以及你训练的效果,并帮助你更好地调整它。

如果您是跑步新手并且正在筹款,一劳永逸地参加马拉松,免费 运行应用程序 像 Strava、Runkeeper 或 Nike+ Run Club 之类的让你可以跟踪你的跑步并在以后查看它们是你最好的选择。

如果您已经跑步了一段时间并想要提高马拉松距离或正在为目标时间进行训练,我们建议您使用基本的 GPS 跑步手表,例如 Garmin 先行者 45 (£169) 或跟踪器 极地点燃 (174.50 英镑,如下图所示)。尽管 Garmin 尚未发布完整的马拉松训练计划,但这些价格合理的手表能够跟踪您的所有统计数据并指导您进行指导性锻炼和训练计划。

花费大约 300 英镑,您将获得一个跟踪器,它不仅具有大量的跑步统计数据,还具有包括音乐存储和流媒体在内的智能功能。与它配对 无线跑步耳机 并且您可以通过您选择的娱乐方式来覆盖所有的训练里程,而无需使用手机。最好的 跑步手表 在这个价格是 Garmin 先行者 245 音乐 (299.99 英镑),这是一款了不起的设备,可以满足任何跑步者的主要需求,并且如果您拥有 Spotify Premium 帐户,还可以提供音乐空间和无线同步播放列表的功能。

大多数人会以不到 300 英镑的价格找到所需的一切,但如果您想享受更高级的导航功能和培训反馈,请查看价值 500 英镑以上的高性能手表。这 Garmin 先行者 945 (519 英镑)和 Garmin Fenix 6 Pro 如果钱不是问题,(599.99 英镑)是我们跑步者的首选。两者都会详细反馈您的训练是否有效或是否过度训练,以及您应该多做哪种训练——例如间歇训练或恢复跑。

最重要的是,这些手表上有音乐和全彩地图,所以你总能找到一条新的路线来让你的训练充满活力——相信我们,当你跑三场或更多场比赛时,这可能是一剂强心针次每周。 Fenix 6 Pro 还具有 Garmin 的新 PacePro 功能,可帮助您完美地调整比赛速度,提供单独的英里或公里分割目标,让您始终保持对总体目标的瞄准。

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如何为你的跑步加油

在你的训练期间,主要的一般饮食建议是确保你摄入足够的碳水化合物来为你的运动提供能量,蛋白质来帮助你的肌肉重建和恢复,以及水果和蔬菜来保持你的免疫系统处于良好状态——特别是如果你正在训练在冬天。

当您的训练时间超过 90 分钟时,您还需要开始考虑跑步中的营养和水合作用。确保在跑步前增加碳水化合物的消耗量,并考虑随身携带凝胶或其他碳水化合物来源,以便在跑步期间补充。 运行凝胶 很受欢迎,因为它们易于携带和移动消费。

保持水分也很重要,这意味着补充 电解质 像钠以及大量喝水。运动饮料含有电解质和碳水化合物,或者您可以购买溶解在水中的片剂来制作富含电解质的饮料。

对于马拉松前的最后几次长跑,您应该尝试复制比赛当天将使用的营养,以便您的身体习惯凝胶和饮料。凝胶尤其会使您的胃部不适,并且它们对您的影响因品牌而异,因此请继续尝试,直到找到适合您的产品。

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如何避免受伤

在为马拉松训练时,大多数人跑步的次数比以往任何时候都多。希望这对您来说不是新闻。鉴于最常见的原因 跑步受伤 喜欢 足底筋膜炎, 跑步者的膝盖, 胫骨夹板 and 跟腱炎 跑步的数量迅速增加,很多想成为马拉松运动员的人在训练期间受伤就不足为奇了。

逐步、有控制地增加训练里程是避免受伤的关键。如果您正在遵循培训计划,这将被考虑在内。如果您不遵循特定计划,请尝试避免大幅增加每周总距离——在马拉松训练时,持续增加约 3-5 公里是一个很好的规则。

如果您因任何原因错过了几个星期,您还需要相应地调整您的计划。例如,如果您错过了第六周和第七周,则在第八周进入是不明智的。相反,看看你在第 5 周做了什么,构建比计划快一点,也许在第 12 周左右赶上计划。这对于你的长跑尤其如此。如果您已经两周没有跑步,并在没有准备好时尝试完成计划中列出的 25 公里,那么您就是在自找麻烦。

力量训练 专注于你的腿和核心也将帮助你的身体为跑马拉松的需求做好准备。像这样的练习 深蹲, 小腿抬高 and 弓步 将加强您的双腿,而瑜伽和普拉提则是伸展疲劳肌肉和增强核心力量的不错选择。你还会发现一个 泡沫轴 becomes essential.

检查您是否经常遇到麻烦的另一件事是您是否穿着适合自己的跑鞋。 

当然,有些伤害是完全无法避免的,即使您尽一切努力让您的身体为马拉松训练的需求做好准备,它也可能会崩溃。如果真的发生这种情况,请理智对待——去看理疗师,如果这最终意味着你无法参加马拉松比赛,请不要担心。总会有另一场比赛,只要你不通过痛苦奔跑来破坏你的身体。

除了跑步你还应该做什么?

交叉训练 是任何马拉松训练计划的关键部分。我们已经谈到了力量训练、瑜伽和普拉提如何降低您受伤的风险,但这并不是在您的每周计划中添加一些交叉训练的唯一原因。力量和灵活性训练也将提高您在跑步时的表现,因此它们对于任何训练以击败最佳时间的人来说都是必不可少的。

您还可以将训练计划中的一些跑步换成其他心血管运动,如骑自行车、游泳或交叉训练。只要训练强度足够大,您就会获得与跑步相同的有氧运动益处,并且可能有助于中断训练,让您不会感到无聊。此外,如果您开始感到不舒服,可能值得将您的跑步换成在游泳池或健身车上的训练,这将使您能够完成训练,同时让您的身体从特定的冲击中得到休息跑步。如果你在英国冬季训练,你可能会很高兴偶尔去室内锻炼。

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你应该加入跑步俱乐部吗?

如果你和其他人一起旅行,马拉松训练的漫长道路会感觉很短,无论你设法找到一个和你一起参加同一场比赛的伙伴,或者只是和一个俱乐部一起出去参加奇怪的团体赛。

许多传统的跑步俱乐部在伦敦马拉松等重大赛事之前都会安排专门的马拉松训练小组,您通常不需要成为俱乐部的正式会员即可加入。您通常需要付费才能加入他们,但成本将很低,作为回报,您将获得训练伙伴以及已经完成一次或多次马拉松的经验丰富的跑步者的大量宝贵建议。 英国田径队可以提供帮助 你找到你当地的俱乐部。

也有很多 自由跑步俱乐部.通常这些是与品牌合作创建的,尽管据我们所知,这种类型都在伦敦,或者通过像 跑者需要.虽然训练可能不是针对马拉松的,但您可以每周与其他人一起参加几次跑步,从而减少您必须面对的单人工作量。

你可以和其他人一起跑步会更容易一些,并且承诺会见人跑步会帮助你找到首先出现的动力。在为马拉松训练时加入跑步俱乐部绝不是必不可少的,但我们会说,如果你这样做,你很有可能会更享受这个过程,并且不太可能犯新手错误。如果您有任何计划在完成马拉松后继续跑步,加入俱乐部将有助于保持您对这项运动的热情。

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