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如何做kettlebell秋千

如何微小的重量可以火炬卡路里和脂肪

2018年12月11日
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如果你想学习如何做kettlebell摆动,所以要知道的第一件事就是你可能不应该复制你看到的人在健身房。为什么?因为大多数人都在做它很差,并且可以自己伤害。 “在我去过的每个健身房里,这种技术似乎有所不同,而且你看到一些可怕的演示,”伦敦联合创始人阿什顿特纳说 演变353健身房 。 “你看到的最常见错误是过度膝盖弯曲,没有臀部驱动器。你也看到了太多的手臂参与,所以它变成了一个 前筹集 。理想情况下,您的前臂应保持连接到您的身体,直到您驾驶臀部。“

但你是不同的。你将使用我们的指南正确使用这一点,因为好处是军团。

kettlebell摆动的好处

爆炸性训练的动作,如您希望减掉脂肪,这是理想的。 Kettlebell Swing是你最好的健身武器之一,在末尾的高强度间隔是一个“终结者” 重量锻炼 改善心血管健身和火炬脂肪。根据研究的研究,它们与建筑力量和力量同样擅长 中国力量与调理研究.

测试对象的半蹲一个rep max和他们的最佳垂直跳转,然后分配了两次每周12分钟的培训计划,平时为30秒的工作,30秒'休息,或相同数量 跳蹲 培训已经被证明可以提高功率输出。六周后,Kettlebell Group报告的最大强度提高9.8%,垂直跳高高度提高19.8%,这与跳闸蹲眼剂中看到的增益类似。

Kettlebell Swing还将鼓励您将肩膀保持在更健康的位置,而不是在桌面上坍塌。总的来说,你将获得肌肉耐力,坚固的臀部,更柔韧的臀部 - 如果你在它工作 - 钢的核心。

如何做kettlebell秋千

双臂摇摆是你应该掌握的第一个kettlebell移动。它将习惯于移动铃声并开发臀部电源。

在你面前和你的脚部稍微开始浅点,应该是肩宽分开。稍微弯曲在膝盖上,但主要在臀部铰接,抓住壶铃并将其拉回腿部以产生势头。驾驶臀部向前推动并伸直背部,将壶铃送到肩部高度。让钟回到腿部之间并重复移动。

“不要使使用上半身太多以获得体重移动的常见错误,”Kettlebell King说 迈克马勒 。 “这限制了你可以举起的东西以及你可以做多少代表,让你更有可能培养回来的问题。相反,您希望所有的力量来自后链,特别是腿筋和臀部。将整个身体放入每个代表中,并将铃铛靠近身体,直到臀部驱动器开始,然后使用臀部电源将钟摆摆动到肩膀。“

我们在此描述的版本通常被称为俄罗斯Kettlebell Swing。美国人的不同之处在于你让重量摆动一直在头顶,而不是肩高。在尝试过大西洋之前掌握俄罗斯人。

完美的Kettlebell Swing

肩膀: 让你的肩膀放松,以避免耸耸肩耸耸肩,并在你的耳朵周围结束。

臀部: 通过将臀部驱动到中立位置(您是直立的)来激活臀部。旨在让你的前臂连接到你的臀部,直到你伸出中性,随着你的手臂出现,挤压你的臀部,以防止过度扩张的腰部。

头: 你的头位置应该是中性的。你的下巴和胸部之间的差距不应该改变。

肘部: 在整个挥杆过程中使用“软”肘部。让你的手臂放松,把张力从你的手臂肌肉中取出,而是使用壶铃的势头。

膝盖: 膝盖不应该在摆动期间过度弯曲 - 它应该是臀部铰链运动。这是一个后链运动(身体背面的肌肉),而不是四肢锻炼。

Kettlebell Swing变化

一旦你钉了双臂挥杆,就开始使用这些变体。

Kettlebell单杠

“保持你的表格类似于双手挥杆,”特纳说。 “这是一个非常相似的运动,所以精致的臀部驱动器。它需要更多的倾斜工作来防止您的身体旋转。“

kettlebell秋千圈

“在秋千的最高点变化,釜贝尔是无重的。在另一方面,你可以在kettlebell上拿一只手 - 但初学者应该在仍然坚持kettlebell。“

Kettlebell Swing Spip.

“在秋千的顶部,放手吧,把壶铃旋转回到你并抓住它。你可以被宽恕思考人们只是做到这一点,看起来很华,但它是对你的协调,时间和控制的良好测试。“

Kettlebell Swing训练

十分钟的脂肪火炬

在60秒内执行尽可能多的摇摆,使用上面的表单指针,并​​记录您完成的REPS的数量。休息60秒,然后执行另一分钟的摇摆。总共完成五轮。每次尝试挑战时,旨在击败您的总代价分数。 “我这样做是一种快速而简单的脂肪燃烧运动,”特纳说。

摇摆

在没有休息的情况下按顺序移动以下移动:

  1. 10双臂摇摆
  2. 10个左臂摇摆
  3. 10右臂摇摆
  4. 10次摇摆

然后执行同一四个动作的九个代表,并继续该模式,直到您执行每一个何种重复。

“这是对你握力的巨大考验,”特纳说。 “这是一个快速的高级努力,涉及在15分钟内完成220次代表。”

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