广告

注册我们的每日通讯

广告

腿部推举的优缺点

另外,深蹲和腿举哪个更适合你?

乔尔·斯内普 山姆骑士
2018 年 10 月 3 日
广告

像所有使用阻力机器的练习一样,腿部推举有时会被那些在健身房花费大量时间的人看不起,因为它没有像后蹲这样的自由重量动作那样有效。但是,尽管杠铃动作毫无疑问是最好的下肢运动之一,但这忽略了腿部推举——以及所有阻力机器动作——可以做的事情。

虽然它可能不会像自由重量训练那样训练你关节中的所有稳定肌肉或募集核心肌肉,但使用阻力机以固定的运动模式工作对于隔离你正在寻找的确切肌肉非常有用培训。器械也适用于希望在使用负重杠铃尝试之前掌握动作的初学者。

大多数健身房都会有两种腿举机可供选择。其中之一是坐直,弯曲的腿靠在水平板上。然后通过伸直双腿将身体从盘子上推开。使用这种机器,您可以通过将销钉插入配重堆来选择配重。

另一种腿举机器涉及您以一定角度坐着,将双脚放在头顶上方的平台上 您通过伸直双腿将其推开,并通过在机器上装载重量板来设置阻力。

这两种类型的机器对所有类型的健身房爱好者都有好处,同样有理由你可能会选择避免使用自由重量训练。让我们深入探讨一下支持和反对腿举的案例。

腿举表格指南

腿举是一种独特的运动。对于运动范围很短的运动,它可以最大程度地刺激股四头肌、臀肌和腘绳肌。

将双脚分开与肩同宽放在垫子上。确保你的脚趾位置有一个轻微的向外角度,这样它们就不会直接指向前方。如果您想对臀部施加更多压力,请将脚放在垫子上的高处。如果更大的股四头肌增长更像是一个目标,请将脚放在底部。

伸直双腿并释放腿部按压手柄。保持整个背部,尤其是下部,牢固地靠在座椅上。这减少了施加在下背部的任何压力,并将其保持在臀肌上。

保持双脚固定,将双腿向胸部放低——小心不要让膝盖从胸部弹开——然后再次向上推。不要将双腿完全锁定在膝盖处——这样可以保持股四头肌的肌肉紧张,并且不会有膝盖受伤的风险。

腿举的优点

由于腿部推举等阻力机器只允许以固定模式运动,因此它们非常适合初学者或受伤后恢复的人,他们需要在进入更具挑战性的运动之前掌握正确和安全的运动模式 杠铃 and 哑铃 leg lifts.

它们对于想要分离特定肌肉的人也很有用,在这种情况下是股四头肌、腘绳肌和臀肌。这是因为机器的固定运动不需要稳定肌肉——几乎总是限制可以移动的重量的薄弱环节——所以你可以以最安全的方式举起重物,以最大限度地增加肌肉。您还可以非常快速地调整您举起的重量。

腿举的缺点

阻力机器不需要任何重要的稳定肌肉的激活或参与,这意味着以牺牲自由重量为代价使用它们会导致肌肉不平衡和容易受伤的身体。通过腿部推举,虽然你的下半身主要肌肉会受到彻底的负担,但臀部、膝盖和脚踝的那些重要的较小支撑肌肉并没有完全发挥作用,因此它们不会像开发所有肌肉所需的那样努力- 全面的下半身力量以及关节和肌肉的稳定性。

腿部推举 vs 深蹲:最适合你的下半身动作是什么?

使用腿部推举如果...

你需要协助工作

如果你想让你的腿变长,腿举可以是增加你的体积的好方法 锻炼 不冒失败的风险在酒吧下。试试 Jim Wendler 的 Triumvirate 训练:三组 5 次深蹲,5 组 15 次腿举,4 组 10 次弯腿。祝那些更衣室楼梯好运。

你的主要目标是减脂

是的,它可以成为一种有效的减脂工具。用略低于你通常最大次数 10 次的重量加载它,然后做腿部推举 塔巴塔斯 – 尽可能多地重复 20 秒,休息 10 秒,重复 8 次。因为机器在设定的路径上,你可以推动自己而不必担心形式。

你太虚弱不能深蹲

这不太可能:即使 后蹲 没有负重的杠铃会加强你的腿,让你最终把重量推上去。但是,如果您完全不适应,腿部推举可以成为建立一些基本力量的一种选择。

你需要额外的支持

当您锻炼股四头肌时,腿举机可以指导您正确定位腿部和背部。例如,大多数压腿机都有一个带衬垫的靠背,可以促进正确的姿势,同时也支撑你的背部。许多腿部推举还提供扶手,让您在腿部锻炼时将手放在上面。这意味着您受伤的机会减少了,因为您不太可能采取错误的姿势。

使用深蹲,如果...

你正在训练成为功能性的

仰卧并推开一个平台可能会给您带来强壮的双腿,但不太可能为您提供更强大的橄榄球铲球或提高您的 5K 时间。在研究中,深蹲显示出大量的后链和核心激活,这将加强你的身体作为一个整体,让你在……嗯,几乎所有方面都做得更好。

你想锻炼腿部的每一块肌肉

根据 2001 年的一项研究,深蹲比腿举更能激活股直肌、股外侧肌、股内侧肌、外侧腘绳肌和腓肠肌。翻译:除了你的股四头肌,深蹲还能锻炼你的小腿、腘绳肌和臀大肌。

你想变得巨大

虽然你经常会看到健美运动员进行腿部推举,但历史上的伟大人物——阿诺德、戴夫·德雷珀、卢·“绿巨人”费里尼奥和罗尼·科尔曼都对深蹲发誓。而且您对培训的了解并不比他们多。

你想提高你的核心力量 

由于深蹲通常以杠铃或哑铃的形式从上到下加载,因此您的核心必须加倍工作以防止受伤并保持直立姿势。在构建您的 六件装,像深蹲这样的重型复合练习应该是主食。

阅读更多关于:

广告
广告