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如何掌握僵局

如果你是功能健身的粉丝,它需要知道的腿部运动

尼克哈里斯 - 弗莱
2018年11月27日
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除非你是狂热的狂热,否则在自动扶梯上采取升降机和常设库存,否则我们所有人都在攀爬楼梯时每天做一些形式的僵局。然而,这并不意味着你应该忽视在你的锻炼中做运动。相反,它只是表明了一个动作是有用的,因为它训练了你的身体来解决每天需要执行的运动 - 这是中央宗旨 功能健身.

臀部击中了下半身中的所有主要肌肉群。四肢队承担了行动的命运,但此举也适用于您的臀部,腿筋和小牛。这意味着以及改善您的楼梯游戏,升级将提高您的实力和恢复力,如跑步和骑自行车。

如何做僵局

这项练习没有大量的微妙性 - 你只需要一个长凳或平台。确保它不是太高;在膝盖高度下方就是正确的。用你的双方面对凳子的高大。把整个右脚放在替补席上,然后通过右腿驾驶,双脚站在长凳上。当您退回并返回起始位置时,带有左腿。我们建议您在执行时间的代表时交替使用,或者您可以选择在一条腿上进行所有代表,然后在您正在执行集时切换。

升级变体

哑铃升级

这是最常见的升级变化,即使初学者将能够非常快速地进步。添加重量增加了运动的难度和益处,以及最简单的方法是在您执行阶梯时持有哑铃。

side

从一整个新角度移到移动 - 并通过从侧面加紧来汲取你内心的大腿肌肉。在没有哑铃的情况下,立即绑在你的替补席上,并将更接近的脚放在长凳上,在替补席上留下足够的空间。在长凳上驾驶并站在脚上,然后踩到你从中提出的同一边。在这一侧做所有的代表,然后转过身来带着相反的腿。

升级和驱动

再一次,您可以在没有哑铃或没有哑铃的情况下进行这种变化,但我们推荐第一次没有重量尝试它。面对替补席,加强,而不是种植尾随腿,让你的膝盖朝你的胸部伸向上,然后直接向下走。这种锻炼的更爆炸性版本在您的臀部中建立了电力,对使用薪水训练的人来说特别有用。你甚至可以直接跳跃,升级可以最大化拼接功效,但理想情况下不在替补席上 - 您需要一个更大的平台安全地降落。

旋转升压

为您的升级增添扭曲,以提高臀部的实力和移动性,以各种运动方式受益。站在你的盒子里,抱着哑铃。抬起箱子最近的脚,当你带上时,将其旋转90°朝向盒子,因此当您将其放下时,它垂直于您的身体。然后扭动你的身体,因为你带上另一个脚,所以它面向与第一英尺相同的方向。扭转动作下台。在一侧做所有的代表,然后切换。

杠铃升级

更高级的步进鞋面可以通过在执行移动时抱着肩膀背面的杠铃来增加挑战。除了杠铃之外,表格是相同的,但在肩膀后面的重量让它变得更加困难到前腿。

开销升级

这是升级的高级加权变化,并且涉及在进行锻炼的同时握住重量板或杠铃开销。用手臂保持重量,完全在你上方延伸,然后像正常一样加入盒子或替补席。您的核心将不得不努力让您保持稳定的重量,并且这种变化也可以塑造肩部稳定剂。毋庸置疑是一件自信的健身房,他们掌握了僵局的其他加权变化的人,因为如果你对开销的升级不够强大,你最终可以从盒子上旋转。

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