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脂肪损失锻炼:五个电路构建肌肉

维持肌肉是减肥的重要组成部分,这些锻炼将帮助您做到这一点 - 以及燃烧脂肪

2021年4月23日
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延长,适度的运动是一种高效的减肥方式,特别是如果你将它结合在减少你吃的卡路里以及让你的饮食更健康。但是,另一个脂肪损失拼图,如果缺失,会毁掉你的努力,并且这是维持或建立肌肉。

当我们在Loughborough大学的运动,运动和健康科学学院询问Michael Gleeson,Emeritus Emeritus行使生物化学教授 减肥和新陈代谢他解释说,您的身体可以适应适度的适度运动制度和降低的卡路里摄入量,从而降低您的基本基础代谢率。也就是说,除非你保留肌肉大量,这是下面的锻炼将帮助您的锻炼。

每个人也将帮助您燃烧脂肪以及使您更强大,锻炼使用一系列设备,以便您可以找到适合您局面的一个,以及您可以备用的时间。

第一个锻炼是一个漫长而全身的全身会议,涉及三个不同的训练块,休息有限,练习以快速完成。之后,我们有两个较短的杠铃复合物试图。一个复杂的涉及在移动之间完成一系列没有或很少休息的练习,以提高你的心率,使你在建造肌肉时燃烧脂肪。还有一个短短的12分钟的Kettlebell电路,如果您的健身房的所有杠铃都被拍摄。

要完成您的选择,我们有一个10分钟的Finisher,您可以加入任何培训课程以增加其脂肪燃烧效果。如果你想浪费脂肪,那么使用一个 终结者 就像这是一个辉煌的辉煌方式,你会爆炸结束你的会话 - 你会击中阵容知道你给了你的全部。

选择一个链接以跳转到锻炼:

  1. 哑铃脂肪损失锻炼
  2. 20分钟的杠铃脂肪损失锻炼
  3. 15分钟的杠铃脂肪损失锻炼
  4. 12分钟的Kettlebell脂肪损失锻炼
  5. 10分钟的脂肪损耗终结器

哑铃脂肪损失锻炼

你在这里得到强大和燃烧的脂肪,所以让我们不要拖延你从健身和营养教练David Birtwistle,创始人 努力生活,这会帮助你这样做。有它。

1热身

从以下两轮开始。

1a跳绳

时间 3min

跳过现场,或者,如果缺少绳子,那就慢跑。

1B猫牛

代表 10

得到全部四个。拱起你的脊柱,然后向下鞠躬。在两者之间保持交替。

1C世界最伟大的延伸

代表 3 each side

从压力位置开始。带上你的右脚,把它放在右手外,然后把你的右肘带到右脚。接下来扭曲你的躯干以抬起右臂,以便直接向天花板直接,然后扭转扭曲。那是一个代表。在一侧做所有的代表,然后切换。

1D 鸟狗

代表 8 each side

从你的手和膝盖开始。抬起并伸展右臂,所以它直接在你面前尖头,同时抬起并延伸你的左腿。返回开始。继续,每个代表的交替侧面。

2运动准备

执行以下三轮,根据需要休息。

2A 走出去

代表 5

从站立,弯曲臀部并将手放在地板上。走进你的手,直到你处于高层位置,然后再次走回并再次站起来。

2B 哥萨克蹲

代表 5 each side

从站立起来,对你的右侧迈出一大步,坐在臀部后退以降低你的躯干,让你的重量保持在右脚,左腿延伸。推动你的右脚跟上升并返回站立。

2C横向带状步骤

代表 20 each side

循环一小部分 电阻乐队,也称为眩光,在大腿周围,并将其降低到半蹲的位置。将20个侧面伸出到一边,然后20返回另一种方式。

3锻炼块我

锻炼中有三个街区,你将在每次做三个练习。

完成以下三轮,在回合之间休息60秒,但尽可能少的休息之间移动。

3A 高龙头

代表 12 Rest 0sec

用肘部指向胸部前面的哑铃指向下方。降低到一个蹲下,然后推回上站立。

3B哑铃 新闻

代表 12 Rest 0sec

用手进入哑铃上的压力位置 - 如果你有它们,六角形哑铃最适合这个。将胸部降低到地板上,然后按下。

3C单腿 闪亮桥

代表 12每个边休息60sec

躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上平。握住左臀部的哑铃,将右腿从地板上抬起并延伸。推穿着你的左脚鞋,以驾驶你的臀部,直到你从左膝关节到肩膀上形成一条直线,保持你的右腿仍然抬起,然后回来。在一侧完成所有代表,然后切换。

4锻炼块II

完成以下三轮,在回合之间休息60秒,但尽可能少的休息之间移动。

4A 保加利亚分裂蹲

代表 12每个边休息0sec

“这是一个奇妙的运动,因为你不需要非常重量来在腿部和臀部烧伤,”Birtwistle说。 “它建立了稳定,力量和控制。”

从右脚开始,你的左脚在你身后的长凳上,每只手拿着一个哑铃。慢慢地将自己朝向地板,弯曲右膝盖,直到左膝关节接触地板。必须尽可能地保持上半身。穿过右脚的中/后部升起升起。

在一侧完成所有代表,然后切换。确保您的前膝关节不会追踪您的脚趾。您可能需要暂停和调整脚位或向后调整脚位置。

4B 罗马尼亚的硬拉

代表 12 Rest 0sec

“关于罗马尼亚硬拉的最佳事情之一是它在整个后链中激活肌肉,”Birtwistle说。 “这些都是你身体后面的所有肌肉。”

站在拿哑铃。铰链在你的臀部,向后推动你的臀部并降低哑铃,让它们靠近你的腿 - 你将开始在腿筋中感到伸展。停在腿筋停止伸长的程度。保持这个职位一秒钟,然后驱动臀部前进并支撑起来。保持整个脊柱的重要性是为了防止脊柱屈曲,这产生了光盘问题的风险。

4C 单臂哑铃行

代表 12每个边休息60sec

用右脚站在你身后的分裂立场,握住你的哑铃。向前弯曲,直到背部与地板平行,保持背部直线。在左膝盖上休息左臂。将哑铃排向胸前,然后再次慢得慢。在一侧完成所有代表,然后切换。

5锻炼块III

尽可能快地完成五轮以下轮,在需要时休息。

5A 走哑铃刺

代表 20

握住哑铃,向前迈出一大步,直到膝盖弯曲90°。保持躯干低,将后腿带到另一个弓步。这样向前走20步。

5B 坐起来

代表 20

躺在你的背上,膝盖弯曲和脚在地板上种植。用你的腹肌抬起地板上的头部和肩膀,然后倒回到开始。

5C 哑铃推进器

代表 20

双脚分开拿着肩膀上的哑铃拿着哑铃,“Birtwistle说。 “降低到蹲下,直到你的臀部蘸膝盖下方。快速站起来,驾驶哑铃开销,直到你的手臂是垂直的,你的肘部完全延长。然后将重量降低回到肩部。

20分钟的杠铃脂肪损失锻炼

如果您想从杠铃从杠铃中获得最大脂肪损失影响,则要制作金属移动。运动范围越大,你的身体完成的工作就越多。这就是为什么这个电路中的动作会看到你将负载从低下向下移动到头顶上方。下半身移动以蹲下开始,继续移动到单侧移动并完成另一个蹲下变化。对于开销工作,您可以使用两种版本的后面的颈部压力机,这意味着栏可以在整个电路中留在后面,然后使用移动的移动更加微妙,但会达到新的肌肉组(和瞄准你的抓地力)。好消息是,一旦完成完成,你就会放弃酒吧。好吧,三分钟。享受!

如何做锻炼

做六 杠铃练习 按顺序,粘贴到指示的代表。在完成第六次和电路的最终移动的所有代表之前,不要休息。然后休息三分钟并重复电路。总共做三个或四个电路。

1 后蹲

代表 10 休息 0sec

站在你的脚肩部宽度分开,将酒吧放在背上并啮合。弯曲膝盖和臀部同时降低,直到大腿平行于地板,然后按下。

2后面的颈部压力机

代表 10 休息 0sec

站在你的脚肩部宽度分开,将酒吧放在背上并啮合。将肘部直接保持在杆下方,按下重量开销,直到手臂被锁定,然后倒回到开始。

3

代表 5每条腿 休息 0sec

站在你的脚上比肩宽更窄,在背上休息一下,然后搞你的腹肌。迈出一大步向前弯曲,弯腰,将前膝盖保持在前脚,然后推回到开始。

4颈部后面 推挤

代表 10 休息 0sec

从背上的酒吧开始。接合你的腹肌,然后在直接前方看四分之一的蹲下。在向上推动并按下栏直到伸出臂被锁定。使用腿部驱动器注入一些势头。

5 推进器

代表 10 休息 0sec

将酒吧放在肩膀前面,然后将其放入前面的蹲下,保持躯干直立。用双腿驾驶直升,使用这种势头来送杆直接开销,直到你的手臂是直的。

6

代表 6每侧 休息 3min

高脚臀部宽度分开,用肩胛骨略微缩回,握住大腿前面的杠铃。通过将肩膀向上推向耳朵来吸引脚趾肌肉。在顶部暂停,然后在控制下较低。

15分钟的杠铃脂肪损失锻炼

没有一种方法可以减掉脂肪。我们的建议是您应该拿起一个杠铃并进行此电路。它首先让你把手放在你的背上,呃,呃,几乎相同的方式完成。在你之间,你做了五种不同的动作,让你的心脏加速,这迫使你的心灵和肺部更加努力。你的下半身也在几乎每个肌肉都在你的上半身上工作,也是你的上半身的少数乐队 - 它只需要15分钟。所以,继续尝试一下。你没有什么可失去的,但备用轮胎。

如何做锻炼

按顺序进行五次练习,粘在Reps详细介绍,无需休息,直到您完成第五个和电路最终移动的所有代表。休息两分钟,然后重复电路。总共做三个电路。随着您的进步,您可以添加另一个电路或向栏添加重量。

1 反向弓步 (right leg)

代表 8 休息 0sec

用背上的酒吧直接站起来。用右腿向后向后一步一步,直到背部膝盖在地板上方,前膝盖90°弯曲。推穿你的前脚返回开始。

这是一个协调的真正测试,以帮助保持平衡,确保您保持头脑静止,朝向您的眼睛。

2后面 推挤

代表 10 休息 0sec

用双肩宽度握把将杆握住背部。降低到四分之一蹲下,然后爆炸性地推动重量直接开销。将条形缩小到开始并重复移动而不会暂停。

3 后蹲

代表 10 休息 0sec

将杆放在上背上,然后同时弯曲在臀部和腰部,直到大腿平行于地板。确保膝盖符合您的脚趾。然后按备份到开始。

如果你正在努力深入深蹲,这是腿筋灵活性差的迹象。做一些移动性工作和伸展,以帮助您深入进入举动。

4 反向弓步 (left leg)

代表 8 休息 0sec

用背上的酒吧直接站起来。用左腿向后向后一步一步,直到背部膝盖就在地板上方,前膝盖90°弯曲。推穿你的前脚返回开始。

5 早上好

代表 8 休息 2min

从背上的酒吧开始。稍微弯曲膝盖,然后将背面推回臀部,然后降低你的躯干,直到你在腿筋中的强烈伸展。然后返回开始并在移动顶部挤压臀部。

12分钟的Kettlebell脂肪损失锻炼

kettlebell提供了现象的脂肪燃烧选项,使您的肌肉将以现实世界的功能强度为单位的方式移动。这个电路将帮助您更好地移动,看起来很棒。

这项锻炼不能更容易遵循,只需12分钟,将使您的心率飙升,并使您的身体耗尽培训师后几个小时烧掉胖子。

该电路从三个多关节复合升降机开始,以工作主要的肌肉群,尤其是您的腿,臀部和核心,并让您的心率天空高。然后来两个单侧(单臂)移动,以增加肩膀,胸部和臂的工作量,目的是建立瘦肌肉质量。结果?更大,更强壮,更瘦。

如何做锻炼

使用kettlebell,这足以让您完成所有良好形式的所有何种行动的代表,但仍然足以提供挑战。如果你更先进,12公斤钟为初学者,或16公斤钟声。五个动作按顺序进行,粘在特定的代表。在电路末端静置90秒,然后重复总共四个电路。对于平衡收益,请使用左臂在电路1和3中的单侧移动,以及电路2和4中的右臂。

1 摇摆

Kettlebell Swing.

代表 20

让你的臀部向前推动kettlebell从你的身体上脱落开始。当你降低钟声时,通过推亮臀部铰接在臀部。当你在腿筋伸展时,让你的臀部前进,让壶铃上升到头顶。

高龙头

高龙头

代表 20

用双手握住胸部胸部的手柄,使肘部靠近你的身体。让你的胸部放在蹲下时,保持膝盖宽阔。开车站。

3带胸部按下的交替阵风

用胸部压力交替弓步

代表 10 each side

将铃铛靠近胸部,向摇曳的大步前进。降低后膝盖,直到它刚刚离开地板,就像这样,按钟向前推动,使其臂与地板平行。反转转向开始。替代腿。

4 干净的

清洁和压力

代表 10

用铃铛一只手,用与双臂挥杆相似的方式摆动,但随着它在途中通过眼睛水平,将肘部拉到你的身体,弯曲你的腿并在顶部的重量弯曲你的前臂在肩部高度。现在开车并打击铃声。用一只臂完成所有代表,然后在下一个电路中交换侧面。

5一只手臂摇摆

一臂摇摆

代表 10

在最后一次清洁和压力后,继续进入单臂摇摆,驾驶臀部向前发电,以产生将钟眼提升到眼睛水平的势头。再次,用一只手臂进行所有代表,然后交换下一个电路的侧面。

三分钟的脂肪燃料电路

这是健身型号和在线PT的脂肪燃烧整理器 Alex Crockford. 用来进入封面星形。动作使您的整个身体工作,借鉴强度,电源和调节动作,这将使每一个肌纤维抽搐,并保持心率足够高,以便在完成后几个小时才能保持燃烧的卡路里。

如何做锻炼

设置一个计时器三分钟。做1-4的所有练习次数,然后尽可能多地代表良好的爆发,直到时间为止。休息60秒,然后重复整个过程两到四个。保持你所做的缅因力总数的。下次,击败它。

1 拉起

代表 5

用手握住杆。缩回肩胛骨以将肌肉与上背部啮合。支撑你的核心并拔出直到你的下巴在酒吧。在控制下较低。挣扎?跳到顶部位置,然后慢慢降低

2 框跳跃

代表 10

降到四分之一的蹲下,然后爆炸上跳跃并落在盒子上。弯曲你的腿靠着你的着陆。站起来,然后退回。

3 杠铃推进器

代表 15

蹲下,让你的胸部保持一致,返回脚跟上的重量。精力开启并按下重量开销。

4 Kettlebell Swing.

代表 20

让你的臀部前进开始挥杆。当你降低时,通过推亮臀部铰接在臀部。当你在腿筋伸展时,有力地驱动臀部。

5 伯爵

代表 AMRAP

下降到蹲伏。将脚跳回到压力位置。再次向前跳跃,跳转并跳跃。 Pro提示:当你跳起来时,呼吸在下来和外面。

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