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臀部练习

适合所有级别的健身房爱好者的最佳臀部练习

通过这些初级、中级和高级练习来锻炼你的臀部

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强壮、训练有素的臀部的第一个好处是显而易见的——它们在牛仔裤里看起来非常棒。但是还有很多其他原因为什么你应该确保在你的锻炼中锻炼臀部。

臀肌在保持身体正确对齐方面起着关键作用,它可以帮助您避免受伤,并为许多运动提供动力,尤其是步行或跑上山或楼梯。如果您的日常工作涉及坐在办公桌后面,则很有可能您的臀肌没有达到应有的效率,这可能会导致困扰上班族的腰痛类型。

为了帮助您锻炼臀大肌,我们请教了安迪·麦考利(Andy Macaulay),他的教练兼大使 处女主动,和托比·莱恩斯, 试衣间健身房 私人教练,挑选和解释最好的初级、中级和高级臀部练习,我们也加入了一些我们最喜欢的。

当然,您应该在尝试任何运动之前先热身,但是如果您要尝试一项让您走出舒适区的运动,那么彻底热身至关重要,因为很容易伤到您的臀部肌肉。慢跑和轻微的伸展运动都会有所帮助,做你已经掌握的臀部练习的体重版本也会有所帮助。

初级臀部练习

臀桥

“这对初学者来说是一个很好的动作,可以在不需要任何设备的情况下激活臀部肌肉,同时提供良好的伸展,”Macaulay 说。

“仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。将双臂放在身体两侧的地板上,手掌朝上。在抬起你的臀部之前,检查你的脚后跟是否靠近你的臀部,并且你的双脚分开与臀部同宽。挤压你的臀部并抬起你的臀部,直到你从膝盖到肩膀形成一条直线。在顶部暂停并再次挤压你的臀部以确保它们仍然活跃,然后慢慢降低。”

反弓步

“站立,双脚分开与臀部同宽,”Macaulay 说。 “将一条腿向后伸直,弯曲膝盖降低躯干,直到双膝成 90° 确保前脚跟着地,臀部不旋转,胸部始终保持直立。通过向下推前脚跟并挤压臀部,恢复站立。”

Macaulay 说:“深蹲是最流行、用途最广的臀部和腿部训练动作之一,如果做得正确,它会非常有效。” “它还可以帮助提高你的力量、爆发力、速度和耐力,以及减轻体重。

“站立,双脚分开与肩同宽。弯曲你的膝盖并降低你的臀部,将你的膝盖向外推到你的脚趾上——这可以减轻你下背部的压力,同时促进臀部激活。降低直到你的大腿与地板平行,然后通过你的脚后跟向上推。开始时,专注于灵活性——如果你发现你的脚后跟抬起,试着缩短下蹲的范围,让它们保持向下。”

地板髋部伸展

“这是锻炼臀部肌肉的简单而有效的练习,”Lynes 说。 “进入俯卧撑姿势,将一个膝盖放在胸前。然后将同一条腿向身后伸展,直到它完全笔直并与地板平行。伸展腿时,尽量限制下背部的弓形。”

绳髋外展

“这个简单的动作可以锻炼臀部肌肉,”Lynes 说。 “将一个滑轮从电缆机连接到一个脚踝。抓住一些东西作为支撑,将连接到机器的腿抬到一边。最有效的方法是长组——一直坚持,直到你感到燃烧为止。”

翻盖

这个了不起的动作不仅可以增强你的臀部肌肉,你还可以在跑步、艰难的举重训练或在办公桌前度过漫长的一天之前用它来放松它们。侧卧,臀部和腿部叠在一起,膝盖弯曲成 90°。将头靠在一只手臂上,另一只手放在胸前的地板上,以提高稳定性并在锻炼过程中阻止臀部旋转。

保持双脚并拢,旋转上腿的臀部,使膝盖抬向天花板。在骨盆不开始转动或下膝盖不离地的情况下,尽量抬高。然后向下旋转。

升职

让我们不要把它复杂化。您需要一个大约膝盖高度的稳定平台才能踏上。

如果你要持续一段时间,那么你应该在每一步之后交替使用你的前腿。如果您在一组中工作,请尝试做偶数组并在一组之间交替引导腿。

鸟狗

除了锻炼臀大肌,这个自重动作还会增强你的腘绳肌、下背部和核心。从四肢着地开始,双手放在肩膀下方,膝盖放在臀部下方。同时抬起并伸展右臂在身前,左腿在身后。慢慢回到起始位置,然后伸展相反的四肢。始终保持背部挺直并控制动作,并确保臀部保持水平。

手走出去

除了适合初学者练习外,手走出去也是您在获得经验后可以返回的一个动作。一旦您开始将手移过俯卧撑位置,您就是在对您的腹肌进行认真的测试。

做初学者的版本,双腿伸直站立,双脚分开与肩同宽。身体前倾,保持背部挺直,双手平放在地上。双手向前走,直到你的双手放在肩膀下处于最高俯卧撑位置。停顿一下,然后双手向后走,站直。全程保持双腿和背部挺直。

靠墙坐

这个 等长运动 对你的大腿来说是绝对的谋杀,但也会严重打击臀部和难以瞄准的小腿肌肉。站在离墙约 60 厘米的地方,背对着墙壁,向后靠,将躯干压在墙上。沿着墙壁向下滑动,直到大腿与地面平行。你的膝盖应该弯曲 90° 并在你的脚踝正上方,而你的上背部和肩膀应该压在墙上。然后就像在设定的时间内保持这个位置一样简单。一开始会感觉很好,但下半身的灼热感会迅速增强。

您可能不会立即将平板支撑与臀大肌联系起来,但是在锻炼中保持适当的形式时,您可以调动整个核心,包括臀大肌和下背部。将重心放在脚掌和前臂上,从肩膀到脚踝形成一条直线。锻炼你的腹肌和臀大肌,以确保你的臀部在保持过程中不会上下移动。

中级臀部练习

保加利亚分腿深蹲

“这不仅是激活臀肌的好方法,还可以提高您的下半身稳定性、增强式训练能力和灵活性,”Macaulay 说。

“背对长凳站立,然后将一条腿抬到身后,将脚的顶部放在长凳上。保持躯干直立并收紧腹部,以帮助保持臀部与长凳成直角。弯曲膝盖慢慢降低,直到后膝盖几乎接触地板,前大腿与地面平行。在底部暂停,然后挤压你的臀部以爆发性地向上推。”

相扑深蹲 with kettlebell

“相扑深蹲更宽的脚部位置允许臀部更多的外旋,从而改善臀部激活,”Macaulay 说。 “真的会燃烧!握住壶铃是进行深蹲的好方法。

“站立,双腿分开比肩宽,脚趾朝外。双手将壶铃手柄握在双腿之间,手掌朝内。 向前看,保持胸部向上,弯曲膝盖降低身体,直到大腿与地面平行。然后往回推。始终保持背部挺直,脚后跟着地,并保持步伐缓慢和有控制。”

单腿臀桥脉冲

“这是初学者臀桥的一个巨大进步,”Macaulay 说。 “一旦你获得了保持臀部方形的力量,这就是你接下来应该尝试的。

“使用与标准臀桥相同的形式,直到你的臀部抬起。然后抬起一只腿,直到它伸直。在脚后跟向下推的同时,挤压接地脚一侧的臀部肌肉。在交换腿之前,在顶部脉冲你的臀部十次。”

驴踢

这是从地板髋部伸展的进步。从你的手和膝盖开始,背部挺直。用一条腿,始终保持 90° 膝盖弯曲,向后踢腿,使鞋底朝向天花板,就像一头心怀不满的驴 - 只有你感到高兴,因为你正在锻炼一组很棒的臀部。

确保踢球得到控制,并尽量避免在整个比赛中膝盖着地。单腿持续 30 秒到 1 分钟,然后交换。

壶铃摆动

这很容易进入高级列表,但你不会犯许多人犯的错误,即用你的手臂和背部来移动重量。哦不,您将首先使用轻重量来掌握髋关节铰链。

开始时双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲,壶铃放在双脚之间的地板上。保持手臂和背部伸直,弯腰拿起壶铃,将其向后摆动到双腿之间以开始产生动力。

向前推动您的臀部以直立并将壶铃摆动到视线水平。控制向后摆动,让壶铃穿过你的腿并弯曲你的臀部。请记住,如果您主要使用上半身来移动壶铃,那您就错了。

跳箱

这种爆发力的锻炼可以锻炼下半身的所有主要肌肉,从而建立可以很好地转化为任何涉及跑步和/或跳跃的运动的力量,这是大多数运动会想到的。给自己找一个盒子——一开始不要太高,大约 50 厘米就可以了——然后站在它前面,双脚分开与肩同宽。进入浅蹲,向后摆动双臂,然后向前摆动并跳到箱子上,双脚着地,与以前起飞时相同的四分之一深蹲姿势。然后退后一步,再走。

相扑硬拉

The 硬拉 是一项了不起的练习,您会在此列表的更下方找到另一个变体,但是当您对 重量训练 这是一个很容易出错的方法,如果你的技术不正确,你会发现你的背部以各种错误的方式感受到压力。为了降低这种风险,从相扑硬拉开始:它不仅可以减轻背部的负荷,而且还可以将动作的重心从腘绳肌转移到臀大肌。对于对最好的臀部锻炼感兴趣的人来说,哪个是理想的,对吗?

站立,双脚分开比肩宽,脚趾指向 45°。弯曲臀部以向下伸手抓住杠铃,无论是正手握拍还是混合握拍,其中一只手是下手握拍。在这个底部位置,你的背部应该是平的。通过脚后跟,伸展膝盖并向前推动臀部,将杠铃抬高至大腿中部水平。然后降低杠铃回到起点。

高级臀部练习

杠铃弓步

Lynes 说:“一旦你对哑铃弓步充满信心,就试试这个具有挑战性的进展。通过消除哑铃弓步所需的握力,你可以负重更多,使其成为锻炼臀大肌和腘绳肌的绝佳运动。”

“双脚分开与肩同宽站立,将杠铃放在颈后,放在斜方肌上。吸气并向前迈出一大步,尽可能保持躯干挺直。弯曲膝盖以降低身体,直到大腿前侧大致水平。呼气并回到起始位置。如果你迈出一小步,股四头肌大部分会被孤立,但我们想锻炼你的臀部,所以迈出一大步!”

杠铃臀部推进器

“这一举动提供了极好的后部力量,”Macaulay 说。 “坐在长凳上,上背部靠在长凳上,将杠铃放在臀部上方,弯曲膝盖,双脚紧贴臀部紧贴地面。脚后跟向上推动,将上半身向后推到长凳上,以抬起臀部和杠铃。挤压你的臀部并尽可能高地将你的臀部向上压。在顶部停顿一两秒钟,支撑你的腹肌以保持强有力的中立位置,然后降低回到起点。确保你的脚后跟笔直向上,避免将自己向后推到长凳上并拱起你的脊椎。”

直腿硬拉

“这个动作会改善你的姿势,让你的臀大肌和腘绳肌着火!”麦考利说。 “直立,双脚分开与臀部同宽,双臂伸直,正手握住杠铃,手掌朝向你,让它靠在你的大腿上。吸气并弯曲臀部,将上半身朝地板放低。尾骨向后倾斜,保持背部挺直,膝盖柔软但笔直,下降时向前看。让杠铃靠近你的腿——如果杠铃远离你的腿,它会给你的下背部增加压力。当您感到腘绳肌有轻微拉伸时停止运动。站起来时呼气。”

山地冲刺

“前往户外活动以真正激发臀部肌肉,但请确保您保持快速和爆发力,”Macaulay 说。 “在疲劳中跑步会迫使你的身体募集其他肌肉,并阻止你所追求的集中收益。

“找一座小山,尽可能快地冲上去,膝盖向上和向前。用你的脚向下压,就好像你把地面推离你一样。一旦你开始减速,停下来,走回山坡,等到你完全恢复。一开始做三个山地冲刺,然后进步到十个。”

滑腿卷曲

给明智的一句话:如果你正确地做这件事,很快就会感觉很难,所以慢慢来。您将需要两个滑块垫。仰卧,弯曲膝盖,将脚后跟放在滑块上。使用滑块伸展双腿,同时保持臀部离开地面,然后再次将它们推回。

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