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用哑铃卷发使你的二头肌膨胀

用我们的biceps卷发的表单指南在您的魅力肌肉上工作的时间

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年10月17日
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锻炼任何肌肉是一件好事,但是,额外的焦点会带来一些额外的福利。在镇上出门时,它永远不会伤害巨大的上臂,有时候你想在锻炼后凝视着镜子,紧张令人印象深刻 - 嘿,我们都这样做。为此目的,你不能用二头肌卷发出错,但这并非所有关于魅力。用卷发和其他变化工作的手臂可以改善你的 握力,当您尝试推动最后几个时,这可以产生所有差异 引体向上 和其他拉动练习。

如何做哑铃卷发

抓住一对 哑铃。不要选择重量你可以勉强举起 - 你想完成你的训练需求的任何设施和代价范围(如果你的目标是瞄准更大的肌肉),那么最后几位代表挑战完成。显然,这需要一些实验来实现正确的,所以当你开始在每次选择重量工作后,当你开始做出心理票据时。

用面向前方的手掌握住哑铃。在肘部弯曲,将重量卷到胸部。不要倾斜,不要因为你使用动力而不是你的肌肉而摆动哑铃。通过将你的肘部固定在你的侧面并保持上臂仍然纠正。拍三套。

您可以选择同时卷曲两个哑铃或者将其交替卷曲,但是无论哪种方式都要将重量降低到每次REP后的重量,以便正确伸展肌肉并锻炼所有肌肉纤维。

哑铃二头肌卷曲锻炼

遵循这种快速锻炼来构建你的手臂的力量:完成一套重量的五个代表,确保你在控制下降低重量或重量。随着您的休息最小的代表增加代表,减少权重。从五个代表到八到12,然后工作到失败。

哑铃二头肌卷曲形式提示

放下重量

不是字面上,在集合的末尾,但在开始 - 通过减少你举起的负载。

为什么它有效: “这么多人认为成长 更大的二头肌 意思是使用更大的哑铃,但不是这种情况,“前皇家海军陆战队Pti Sean Lerwill说。 “减轻重量和执行缓慢和受控的代表将更快地构建肌肉,因为它使你的二头肌做所有的工作,所以你不能欺骗使用势头。”

修理你的肘部

“你的肘部需要被锁定在正确的位置,靠近你的侧面,所以当你提升时,他们不会移动然后缩小重量,”Lerwill说。

为什么它有效: 如果您的肘部在代表期间移动,您将从二头肌中张力。 “你也可以让你的肘部落后于你的身体,让移动更加有效。这将防止任何作弊代表并保持二头肌,“Lerwill增加。

旋转你的手腕

二头肌肌肉的主要角色之一是外部旋转手腕,因此在哑铃卷发期间将其用于您的优势。

为什么它有效: “从你的手掌互相开始。然后,当你举起每个哑铃时,开始旋转你的手腕,所以你在脸上面向肩膀的前方完成顶部位置,“Lerwill说。 “尽可能降低移动以激活更多肌肉纤维。”

挤在顶部

添加肌肉尺寸的最佳方法之一是得到一个好泵,并在卷曲的顶部挤压你的二头肌将实现这一目标。

为什么它有效: “泵出来看起来很棒,但科学表明它也是启动肌肉增长反应的重要因素,”Lerwill说。 “暂停在每个代表顶部挤压你的二头肌加强了你的思想肌肉连接,并将更多的血液进入组织。”

慢慢来

如果建造更大的二头肌是一场比赛,请将其视为比冲刺更像马拉松比赛。

为什么它有效: “匆匆忙忙的代表是最大的健身房之一,因为你不会在困难的任何地方工作肌肉,所以你最终浪费了你的时间,”Lerwill说。 “保持强烈卷曲重量的严格节奏,缓慢降低它,对解锁增长潜力进行了巨大差异。”

你的肱三头肌

在每个卷曲REP的底部完全矫直手臂确保您通过最丰富的运动范围移动。

为什么它有效: “当你在开始另一个卷曲之前时,当你紧张你的肱三头肌时,它会使你的二头肌肌肉搬到全方位并更加努力地工作,”Lerwill说。 “它还可以在每一个代表之前重新聚焦你的思想,更大的焦点意味着更大的结果。” 

二头肌卷曲变化

坐着哑铃卷曲

如果你发现你无法阻止自己使用有点推动动力来产生额外的势头,当你在一套结束时挣扎,试着坐下来。将背部放在垫子上锁定臀部到位,将所有重点放在二头肌上。

靠背设定为90°,坐在垫子上,靠在垫子上,脚平放在地板上。从您的手掌朝前,肘部塞进到您的两侧,头顶和核心肌肉紧张。将哑铃卷曲向肩膀,暂停,然后在控制下缓慢降低。

倾斜哑铃卷曲

通过躺回倾斜的长凳,您可以在整个卷曲的整个范围内保持与二头肌的阻力。将工作台设置在30-45°。

健身球哑铃卷曲

坐在健身球上需要你紧紧抓住你的核心肌肉,以防止摆动,因此要求完美的姿势。挑着球尺寸让你坐在90°弯曲的膝盖。坐直并保持你的核心。当然,在习惯于额外的挑战时,从平常开始,从较轻的哑铃开始。

反转卷曲

在卷曲开始时,您的手掌在卷曲后面面临着你的手掌。确保使用较轻的重量而不是标准二头肌卷曲,因为这是一个棘手的变化,将把你的抓地力和前臂强度测试到最大值。当你几乎解决任何其他电梯时,建立更大的握把和前臂力量的好处将变得显而易见,因此反向卷曲是值得加入锻炼计划的值得增加。

锤子卷曲

这种变异靶向肱骨肌肉,该肌肉在二头肌旁边的上臂外侧。这是一个被忽视的身体部分,如果你正在用建造大规模上臂的具体目标击中健身房,你将想要瞄准你的肉肌肉。您可以用锤子卷曲来执行此操作,这在很大程度上采用与二头肌卷曲相同的形式,其中键差异是您在整个运动中彼此面对的哑铃握住哑铃。

杠铃二头肌卷曲

虽然哑铃二头肌卷曲很棒,但是当你真的想增加你举起的重量时,你最好使用杠铃。在运动期间不要倾斜,以帮助抬起酒吧 - 如果你觉得你需要,你可能已经过度过于你选择的体重。尝试用背面平面抬起墙,以了解如何避免这种情况。

斯科特布莱克的其他报告(@scott_blakey.)

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