广告

注册我们的日常时事通讯

广告

你唯一需要的家庭胸部锻炼

想填写你的T恤?通过这个家庭锻炼,你需要的只是一个楼的楼层

Nick Hutchings.
20日10月7日
广告

当你的燃烧健身欲望是建立一个值得一个20世纪80年代卡通人物的胸部,它很自然地飘向 卧推但是,实际上,它会花一大批而不是按下你以后的爆炸性的pecs。考虑这一点是启动器:PEC的主要功能是将手臂向内移动到另一个,这在拿着杠铃时不可能做,所以如果你专门粘在凳子上,你的胸部将被留下短改变。

一个简单的解决方案是忘记所有关于替补席,在家做胸部锻炼。你不需要任何套件来做这个 家庭锻炼 由强度和调理专家JC Santana设计。它完全由 压力变化 并从各种不同方向的各种方式击中胸部和手臂的肌肉,以确保您的上半身的每个部分都获得了应得的锻炼。

该锻炼使用肌肉生长所需的最佳数量,这是一点真正的好消息 - 这个数字并不是那么高,所以你可以在几分钟内通过锻炼嘎嘎声。可能是你通常花费通常花在健身房里的长凳上的几分钟。使用那些保存的时间,如您所希望,但如果其中一些未花在您的PEC舞蹈中,那将是一个耻辱。

怎么做

  • 做这个 锻炼 每周一次或两次。
  • 距离您的常规长凳日或您的常规工作48小时 上身锻炼.
  • 每次返回所有代表返回(或尽可能少的休息),休息两分钟,重复,休息两分钟,然后最后一次重复。

锻炼

旋转压力

代表 20

从压力位置开始,然后将自己缩小到一侧,扭曲,因为你的大部分重量都在一个肩膀上。按UP,然后在另一边做同样的操作。这是两个代表。

洗牌压力

代表 20

在肩膀前一手握住一个压在一起的位置,一个落后。将自己降低到地板上,然后按下。那是一个代表。在移动的顶部,跳跃或伸进双手进入相反的位置,然后做下一个代表。继续交替。

钻石压力 

代表 10

对于这个肱三头肌,将双手放在胸前,使您的索引手指和拇指形成三角形,并在胸部触动你的手之前。按备份到开始。

大猩猩压力

代表 10

从标准的压力位置开始,将自己较低到地板,然后快速按下,从地板上发射自己。在将手返回开始位置之前快速拍打胸部。

单腿压力

代表 10

抬起一条腿,让你的臀部紧紧抓住,然后进行压力。切换腿并重复。这是两个代表。现在做其他事情。

更多家庭锻​​炼胸部移动

在几周后执行锻炼后,通过切换出一些动作来添加品种。即使它只是在移动的略有变化,它总是很好地以不同的方式和不同的角度击中你的肌肉,以确保最大的增长。 

胶印机

用一只手升高在稳定的表面上的压力位置。保持核心订婚,弯曲你的肘部降低胸部,让你的肘部靠近你的侧面,然后按备份返回开始。在集合结束时,切换双手并再次执行相同数量的REB。支撑你的腹肌,挤压你的臀部,让你的整个躯干稳定,充分利用每个代表。您可以将脚略微进一步放置在正常压力中,以使移动更容易。

这种技术不仅看起来令人印象深刻,它还更加强调你的三头肌肌肉,以帮助你加入ARM尺寸。用一只手上向上和向下按压你的体重升高,向你的肱三头肌转移强调,需要更大的核心控制。它也稍微更容易,但比钻石压缩更容易令人满意。始终做同样的代表每一侧,以实现平衡的大小和强度改进。

蜘蛛侠压力

如何从压力位置开始。保持你的手臂上的重量,弯曲你的肘部以降低胸部。当你降低时,向你的肘部伸展一个膝盖。暂停在底部,然后按备份并按照您返回腿,然后用其他膝盖重复。与每个代表交替。在每次拉动你的肚脐之前将你的核心搞,以紧张你的腹肌和深核心肌肉。完全参与将保持你的身体稳定,让你一直跪在地上。

这种更加艰难的看起来搬家,不仅是标准的压力肌肉,而且还为您的整个核心进行严重的ABS锻炼。您的上层和下部ABS也需要完全啮合,以便再次将一个膝盖绘制到肘部并再次返回,并且您将激活核心的深度稳定肌肉,以保持整个身体在每个代表中保持全身稳定。

狄尔博姆压力

以V形开始与身体开始。支撑你的核心,然后将头部和胸部降低到你的手中,在圆顶接近地板时将你的身体转向前进。继续移动躯干前进,直到你的头部朝前,你的胸部弯曲。抬起臀部以返回开始位置。与此举措不痴迷于代表号码:相反,重点关注在代表每个点的工作中的不同肌肉,以建立一个强大的肌肉连接,这将改善肌肉激活。

在每次rep期间,许多不同的肌肉都是从事并放在张力下。然后向上前进的倒退运动也使您的胸部,肩部,三头肌和核心工作不同,从标准的压力下的不同和更具挑战性的方式。尽管具有侵略性的名称,但该练习的关键是保持平滑的运动路径 - 整个代表应该是流体并以均匀的节奏进行。

开瓶器压力机

从压力位置开始,但用手在肩膀前面。当你弯曲你的肘部将胸部降低到地板上时,将臀部扭转到一边,然后再次回到另外的方式,让您的核心始终始终订阅。然后按返回开始。从你的双手开始,进一步向前作品,肩膀更加努力,同时增加每次REC招募您的核心和下腹肌肌肉。

弓箭手压

从正常的压紧位置开始,但将一只手臂延伸到侧面。返回开始。用你的另一个手臂重复。这种变化测试了那些小但重要的稳定肌肉,肩部必须努力支持你的体重,因为你的降低,然后反复抬起你的躯干。它还适用于您的核心肌肉,这些核心被迫与每个代表保持躯干稳定性。

动态箱压

将两只手放在钻石压缩位置的盒子上。在盒子上尽可能地降低你的身体,然后按下爆炸性,所以你的双手能够用它们之间放置在地板上的地板上。立即降低你的身体,然后压出来,使你的手直接落在你开始的位置的盒子上。这是一个代表。观看下巴,但 - 人们已知在禁区中捕获他们的速度。不漂亮。

广告
广告