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如何构建更多快速抽搐的肌肉

你拥有的快速抽搐肌肉越多,升降机就会越大。奥林匹克教练伊恩国王告诉你如何建立你的

2015年7月2日
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有没有听过有人抱怨他们被自然缺乏快速抽搐的肌肉阻碍了他们?好吧,这不是真的。无论遗传手都是如何处理您的,您可以通过以迫使您的身体适应的方式锻炼来增加您的快速抽搐与慢速肌肉纤维的比例。

每个人都有两种类型的肌纤维:快速抽搐,产生爆炸性电源,慢速抽搐,产生更少的电源,但可以工作更长时间。许多缓慢抽搐的纤维是耐力运动的理想选择,例如铁人三项,但对于爆炸性的活动,如举重,冲刺或足球,您需要更多快速抽搐的纤维。

你对这两种类型的价格有多差异,但即使你主要是一个慢速的家伙 - 可能是由于基因和渐进式的组合 - 你仍然可以把自己变成快速抽搐的机器。

少即是多

关键是为了鼓励这种适应,同时削减反复效率缓慢抽搐活动。您可以爱每周三次运行5K或10K,但如果您想更爆炸,您需要专注于开发更多快速抽搐肌肉的培训。

我建议一周四次锻炼,在上半身和下半身之间交替。自由砝码的复合复合速度尽可能快地移动,在套件之间休息5分钟。即使你不是很快地移动体重,试图爆炸地抬起它,你会提示身体开发更多快速抽搐的肌肉。漫长的休息时间允许完全代谢和神经恢复 - 但它们不会为史诗两小时的健身房会议提供。

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目的是质量不是数量,基于您的体验,每套六到八位,如果您一直培训两年或更短,则为四到六个代表两到五年,一到五个代表五位多年加 - 以及最多十个工作套,分为三到四个练习。

人们倾向于专注于推动他们的上半身的移动等运动,以及如蹲下的下半身,这可能导致肌肉不平衡。为了抵消这一点,我将填充一周的第一个上半身锻炼,并将移动移动,以及第一个带有嘻哈移动的下半身会议(见下文)。

坚持这个计划,你的升降将改善,你将在运动场上更加运动,在日常活动中更有效,如冲刺赶上公共汽车。

锻炼

使用国王的爆炸性锻炼来构建快速抽搐的肌肉并纠正肌肉不平衡。每次锻炼中做十套,从每一个举动的六到八个代表开始。在套之间休息五分钟。

上半身

杠铃弯曲了

铰链向前向臀部向前拉到下胸骨,使用过手柄。

振奋起来

抓住酒吧的低手。 B支撑你的核心并将自己拉起来直到你的下巴在酒吧上方。

杠铃二头肌卷曲

将禁止卷绕到胸部,保持核心支撑并使用备手抓地力。

下半身

电力清洁

将杆爆炸地抬到胸部高度,落入半蹲以抓住胸部,然后站立。

硬拉

在酒吧上握紧握把,在脚跟上穿过脚跟并签订臀部。

罗马尼亚的硬拉

膝盖稍微弯腰,直线弯曲,较低,直到你感到温和的火腿伸展。

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