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二头肌锻炼

二头肌练习你需要获得更大的二头肌

尝试这些必须移动和专家提示添加主要手臂尺寸

2020年4月27日
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建筑物较大的二头肌是许多男士健身房愿望清单的顶级。但是你只需要在下一次在掌权室看到他们的愿望,以意识到他们的愿望没有成真。其中一个主要原因是坚持简单的哑铃 二头肌卷曲 每次锻炼都不会完成工作。你的身体非常善于快速调整你要求它的做法,因此迫使你的二头肌变得更大,更强大,你需要将它们推到他们的舒适区外,并震撼他们的增长。阅读四个举措,承诺更快的收益,世界知名的力量教练查尔斯Polles Poliquin的先进练习,即建立更大的二头肌,然后有关如何使肱二头肌培训更有效的建议。但首先…

Daniel Venture解释了如何构建更大的二头肌

如上所述,健身模型,私人教练和WBFF专业人士知道如何培训他的二头肌和三头肌。

“这么多人总是落入捕获一对太重的哑铃,并试图做三组十件令人痛苦的二头肌卷发,希望能够更大的手臂,”Ventura说。 “但要构建更大的二头肌和三头肌,你必须专注于完美的形式,通过全方位的运动,并且至关重要,从不举重过重。添加ARM尺寸的关键是通过提升更轻的泵,以便更长 - 并尽可能完美地执行每个代表。“

不要太沉重

“当你沉重的背部和胸部时,你的手臂会跳动,所以你不需要在直接训练二头肌或肱三头肌时举重,”Ventura说。 “事实上,我喜欢光明,但做了很多代表。服用二头肌卷曲 - 在会话结束时,我使用一对轻的哑铃来做60个二头肌卷发而无需休息即可获得巨大的泵。你可以用它 电缆绳肱三头肌按下 太 - 这是一个伟大的武器建筑装订器,最终结束锻炼。“

初学者的高位代表

“您还可以与其中一个非常高的REP集合开始您的会话,以在主要锻炼之前预疲劳和肱二头肌。这是让肌肉充满血液的肌肉,并且可以通过确保肌肉和肌腱在会议之前彻底热烈加热来帮助减少肘部疼痛。“

保持职位

“慢偏心[降低]部分电梯,需要三到四秒钟返回开始,是增加二头肌或肱三头肌的张力下的时间的好方法。我也喜欢添加一个长的等距保持,在每个代表的峰值收缩时,您可以保持四到十秒钟。您可能必须减少重量,以便能够做到这些,但它迫使您的肌肉加班管理和控制权重,这就是结果。“

获得距离

“常见错误无法通过全方位的运动移动二头肌或三头肌:对于建立最大的肌肉至关重要。部分代表可以很好 - 我经常用一套半代表来乘坐一组全重复卷曲,以真正疲劳的肌肉 - 但在控制下完成的全程代表必须是你的优先事项。“

4二头肌练习为哑铃卷发

1. 振奋起来

使用令人置信的抓地力是招募二头肌的更好方法,这对你的手臂尺寸是好消息。做三到四组六到八个代表,每一个缓慢和控制。

2. 承诺排

进入杠铃弯曲行的起始位置,但是臀部宽度地抓住抓地力以将焦点和激活到二头肌。将酒吧排到胸骨,然后暂停并挤压双肌即额外的张力。做三到四组8到12次代表。

3. EZ-Bar卷发

弯曲的棒减少了手腕上的压力,让您升级更重,透过哑铃或杠铃的运动范围。在每个代表的顶部挤压你的二头肌,并在底部完全伸直手臂。做三到四组8到12次代表。

4. 蜘蛛卷曲

该卷曲变化中的运动范围增加提高了二头肌的益处,因为保持它们的张力较长时间比经典卷曲更长。您可以使用杠铃或EZ-BAR执行移动,您需要一个45°角的替补座。如果您可以访问一个,您可以使用传教士长凳,从另一侧接近传道者卷发,所以您的手臂搁置在挡板上,否则将支撑胸部。

躺在45°的长凳上,然后握住酒吧,所以用你的手掌朝上挂在你下面。慢慢地卷曲,挤压你的二头肌在移动的顶部,然后倒回到开始。让棒悬挂在你下面,是什么让蜘蛛卷曲了较大的运动范围,但它也意味着你必须用你的形式尤为警惕,以避免使用二头肌以外的肌肉。确保您的上臂垂直于地面,抬起杆只移动您的前臂。

查尔斯Poliquin的关键是更大的二头肌的关键

少数人更加了解力量培训,而不是杰出的教练查尔斯多样性。这是他最喜欢的五个二头肌练习。

“有几十个二头肌练习,”Poliquin说。 “困难是,除非你是全日制的这个业务,否则你倾向于采用一些练习,并一遍又一遍地做到所有其他人。 

“这只是我最爱的五个清单。显然,他们中的许多人都会熟悉。但是,您可能希望无论如何阅读描述,因为您可能会发现一种新的方法来做这个特定的运动,否则您可能会发现您已经不正确地执行此操作。“

1.一臂哑铃 传教士卷曲

“大多数二头肌练习需要其他肌肉群体的一些援助和稳定工作,但传教士长凳旨在隔离二头肌,”Poliquin说。 “大多数健身房都站着和坐着传教士长椅。我更喜欢坐着的版本,因为它最大限度地减少了作弊。 

“坐在替补席上,一只胳膊完全延伸。用你的免费手锁定你的肱三头肌。当你卷曲重量时,通过直线向前保持颈部对齐。你想在每个代表中保持肌肉的紧张,所以不要卷曲重量,直到你的前臂触动你的二头肌,但确保你一直缩小重量。“

2.倾斜 哑铃卷曲

“这是一种简单,常见的运动,最有效地隔离二头肌的长长的头部,但我看到它不正确的时间和再次完成,”Poliquin说。 

“在每只手中的哑铃斜倚在倾斜的长凳上,你的手臂完全伸出了。将哑铃卷起在一起,同时保持肘部仍然,至少通过前90°。始终保持手掌朝上,所以你的肘部屈曲很好地伸展。这是一个提示:如果你的头从凳子上脱落,无论你试图保持下降,卷起一条毛巾,把它放在脖子和凳子之间。你会发现它会增加你的力量。 

“我推荐将倾斜的哑铃卷曲作为你的主食 手臂锻炼,特别是如果您想为二头肌的长长的头部做专门的工作。只需确保每六次锻炼更改替补座的角度,因此您的肌肉不会适应。“

3.哑铃 浓度卷曲

“浓度卷曲可以在站立或坐姿进行,但我更喜欢后者,”Poliquin说。 “当你站立时,你的神经系统还有其他职责,如保持平衡,但如果你坐下来完全关注运动。 

“坐在替补席上,倾斜并抓住你的哑铃。坐下来休息你的肱三头肌。在靠在哑铃的同时保持背部的轻微拱门。确保缓慢地卷曲哑铃,直到完整的全部范围完成 - 哑铃应该靠近你的胸肌。你降低哑铃直到你的手臂完全延伸至关重要。“

4.紧密抓住

“如果你的手臂没有长大了一段时间,你可能想考虑更频繁地这样行动,”Poliquin说。 “这是一个Querfire大众建设者。用紧密的抓地力抓住下巴栏。你手的手掌应该面对你大约8-12厘米。把自己拉起来直到你的下巴清除酒吧。做这一点缓慢 - 它应该需要大约15秒左右。然后,慢慢将自己慢慢降低到起始位置。

“你不会在包里得到很多代表,但这无关紧要,因为你想要将肌肉暴露在最大的紧张局势。不要通过一路走来短暂改变自己。运动范围至关重要。“

5.坐下 Zottman卷曲

“这是最好的上臂建设者之一,”Poliquin说。 “首先感到不舒服,所以它可能需要一些锻炼来习惯这种运动。 

“抓住两个哑铃,坐在平坦的长凳上。将手臂向下完全伸展并保持手掌朝前。开始卷发重量,但保持你的手掌远离你的身体 - 倾向是向上卷曲手腕,但我要求你向后伸展手。一旦到达顶部,旋转双手,所以你的手掌现在朝下并伸直手腕,因此,你已经准备好完成反向哑铃卷曲的偏心部分。慢慢降低哑铃,让你的肘部粘在整个练习中。“

如何充分利用二头肌练习

把它放在锁上

当然,你想使用大量重量,但是每次重复扭转后痉挛都没有为你的手臂做。 “把一切锁在一起,”力量和调理教练乔尔·迪韦说。 “如果你站着,请将回到墙 - 这将最大限度地减少使用腿和臀部的使用。做传教士卷发?在开始设置之前将它们挤在一起,锁定肩胛骨。其他地方的任何运动都将远离目标肌肉的重点。“

在角度上思考

无尽的卷发不会削减它。 “将肱二头肌肌肉从不同的角度分离出来,”Dowey说。 “当瞄准二头肌Brachii时,例如,肩部位置 - 是否延伸或弯曲 - 以完全缩短或延长肌肉延伸或弯曲。为了通过全方位的运动来努力工作,你需要混合起来 - Do倾斜的长凳以及站立,传教士和高电缆卷发。“你不必在一个会议中完成它们。

饱脂

“厚厚的训练是大多数人不做的最好的事情,”莫伊说。 “用 胖子 或者在几乎任何一点套件上相似的东西,以加厚酒吧。来自前臂的增加的电机单元招募增加了二头肌中的招生。此外,你不会再泵送泵。“如果您忘记了您的哑铃手柄缠绕的健身房的迷你汗巾也几乎也在覆盖 - 尽管当您的套装长时间时,它更加征税。

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