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如何在没有受伤的情况下僵持

Deadlifting更多的体重意味着更多的生长激素生产,因此是肌肉。热身,努力,回家安全

雅典娜Styleli.
2015年5月12日
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硬拉可能是你能做的最具功能性的练习。它使用几乎每个主要的肌肉群和大多数小,稳定的肌肉,这增加了生长激素和睾酮水平,以帮助您构建力量和肌肉质量。但是,像每一个大升力,如果你不正确地热身或使用不正确的形式,它会有风险。这些范围从脱垂的圆盘和神经冲击到破裂肌腱。但不要担心 - 按照以下步骤,确保您避免陷阱。

热烈欢迎

预热对于避免伤害至关重要,特别是对于大型复合升降机。对于初学者,我首先推荐抬起空酒吧并关注表格(见下面的框)。然后,可以使用每种随后的预热集增加重量,每次增加10-20%的重量,你打算在每套的主要锻炼中提升,直到你达到80-90%。您还应该在早期的预热套件中执行额外的代表,然后逐步减少金额,直到您在最终热身集中到达主要的锻炼REP范围。

因此,如果您的主要锻炼是三组五个代表,通过奥运会(重量20kg)执行八个代表,然后用40kg,六个代表具有60公斤和五个代表,有60公斤和80公斤,休息80公斤套房之间的分钟。这意味着你举起的较重,升温所需的时间越长,而且值得保持伤害的努力。

Flex appeal.

正确的硬拉形态的一个关键要素是将你的背部平坦与你的脊椎保持在中立位置,但如果你不灵活,这可能很棘手。将Light Romanian Deadlifts添加到您的热身将有助于松开您的腿筋,但如果您仍然以表格挣扎,请尝试将杆抬高在低架中,因为这会降低腰部的压力。随着腿筋灵活性的提高,您可以逐步减少海拔。

通过混合握把(一只手在一只手中的握把和另一只手中)允许您提升更多的重量,但增加脊柱旋转,并使保持强的背部位置难以实现。如果你想尽可能安全地保持升力,请坚持常规抓地力。如果使用混合握把,请用每套组交换双手以最大限度地降低肌肉不平衡的风险。

也许要记住的最重要的事情是培养到技术失败而不是完全失败。您的表单滑动后立即停止,而不是试图强制额外的代表。你将更快地进步并保持更健康。

如何正确地抵达(安全)

在肩部和臀部宽度之间支撑脚部,距离胫骨3cm左右。使用过手抓地力,臂锁定,锁定并尽可能窄地抓住腿外部。

弯曲膝盖,直到你的胫骨触摸杆,然后将你的肩胛骨挤在一起,推动你的胸部并支撑你的核心。

直接抬起酒吧,将拱形保持在背部,直到杆通过膝盖,然后向前推动骨盆,将背部置于垂直位置,然后拨打整个杆。

通过将臀部推回并随着杆作为胫座沿着胫塞的顶部来弯曲膝盖,降低。

本文是由劳伦斯法普伍德,一个实力教练,其中20年的经验与各种运动中的运动员一起使用,包括Powerlifting,Boxing和Tri AtiSthlon。 Farncombe是一位大使 生物协同作者.

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