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杠铃练习

7个必不可少的杠铃练习让你变得更强壮

变强的秘诀是什么?选择正确的杠铃练习。按照本指南快速建立力量

乔恩·利普西
2020 年 1 月 9 日
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虽然每个人的训练计划都略有不同,但他们的整体健身目标也有所不同,但有些事情对所有去健身房的人都有吸引力。有效的锻炼,让你更强壮,而不必花几个小时在 举重室 绝对属于这一类。

我们在下面收集了七个这样的练习,当你向下浏览时,你会发现它们都是杠铃练习。那是因为 杠铃 在以有效的方式建立力量和体型方面,是您最好的朋友。

杠铃练习的好处

“当你 力量训练,您可以使用的最佳工具是杠铃,”私人教练汤姆赖特说。 “没有什么比这更接近的了。提升力量需要多关节练习,称为 复合升降机,通过不同的肌肉和运动模式产生张力,并刺激成千上万的神经,所有这些都是变得更强壮的一部分。

“没有其他设备能让整体力量得到如此显着的提升。开始使用你觉得舒服的重量,每周增加负荷,然后看着你的数字飞起来。”

如何以及何时在训练中使用这些练习

您会在下面找到我们的七项顶级杠铃练习,但您不应该只是去健身房然后将它们全部敲出来作为惩罚性的新锻炼程序。在将重型杠铃举重纳入训练以获得最大收益并避免任何受伤风险时,务必要聪明。

“因为这些运动会招募大量的运动单位并对中枢神经系统提供很大的刺激,所以我总是将它们放在训练课程的开始,”赖特说。 “通常你会选择其中的两个练习作为你的主要举重动作,比如下半身的深蹲和硬拉,或者上半身的卧推和杠铃划船。”

当然,我们并不是说你应该用你的主要举重物直接潜入深渊。准备好这个 健身房热身 首先,然后用空杠铃做热身组,逐渐增加重量,直到达到目标体重。

您还可以在一次训练中做一组同时锻炼上半身和下半身的动作。

“这种上/下训练方式可以让您在更短的时间内完成更多的工作,因为在身体各部位之间移动时所需的恢复时间更短,”赖特说。 “这种方法的另一个好处是提高心率,因为身体将血液从一个区域泵送到另一个区域,从而导致更高的代谢率和更多的脂肪燃烧。”

以下是您需要了解的七个杠铃练习。单击下面项目符号列表中的链接可跳转到该条目。

伟大的 7

  1. 卧推
  2. 弯腰划船
  3. 硬拉
  4. 后蹲
  5. 高架压力机
  6. 弓步
  7. 电力清洁

卧推

基本形式: 从双臂锁定和胸部上方的杠铃开始。将肩膀压在长凳上,将脚放在地板上并挤压臀部。弯曲你的肘部以将重量降低到你的胸部,然后重新向上推到开始。

目标: 胸部、肱三头肌、前肩

如果你想打造令人印象深刻的上半身,那么卧推就是王道。 “胸肌、肩部和肱三头肌的三重组合使这种复合推式运动以及硬拉和深蹲成为真正的力量测试之一,”赖特说。 “这个举重还可以让你的肱三头肌负荷比在辅助练习(如俯卧撑或下压)中举起的重量更大。”

超越胸部

板凳是关于你的胸肌,对吧?错误的。 “这需要很大的推动力,这意味着要加入大个子,你还需要强壮的上背部,”赖特说。 “确保通过将肩胛骨固定在长凳上来控制肩胛骨。这种张力会让你在大举时保持稳定的姿势,并阻止你四处走动。如果你见过力量举长凳,他们会将这个运用到极致,将臀部抬离长凳,双脚着地,从肩胛骨上挤压肌肉,一直到背部到地板。”

一心一意

如果你有强壮的胸肌,但你的肩部稳定器很弱,你将很难在卧推上举起大量的重量。为了保持良好的肩关节健康并给自己最大的机会变大,试试这个辅助练习。 “卧推的一个很大变化是单臂哑铃推举,”赖特说。 “它需要强大的肩部控制以及强大的核心来保持平衡。如果你认为你的一方可能比另一方更强大,那么每周扔一次,你的不平衡很快就会成为过去。”

用你的身体

能够控制自己的体重通常是奠定基础的好方法,可以让您在使用外部阻力(例如杠铃)时举起一些重要的重量。 “卧推的最佳辅助练习是 骤降 或以略有不同的运动模式锻炼相同肌肉的紧握推举练习,”赖特说。 “一旦你能完成十次可控的自重动作,就开始用腰带或在双脚之间夹一个哑铃来增加一些重量。”

弯腰划船

基本形式: 用与肩同宽的方式握住杠铃,稍微弯曲膝盖,然后弯曲臀部,直到躯干与地板成大约 45° 角。将杠铃向上拉以触及您的腹部,然后在控制下降低。如果你移动你的上半身来移动杠铃,那么重量就太重了。

目标:二头肌、背阔肌、核心

你应该花与训练胸部相同的时间来训练你的背部,关键的动作是俯身划船。 “杠铃划船是锻炼上半身强壮和增加背部尺寸的好方法,它是唯一锻炼构成躯干后部的所有不同肌肉的运动,”赖特说。 “这个动作不仅需要强大的拉力,还需要能够将自己固定在俯身姿势,这需要强壮的竖脊肌——严格来说是核心肌肉的一部分。”

保持肩胛骨接合

如果你想举起合适的重量并有效地激​​活目标肌肉群,你的起始姿势非常重要。 “你应该总是通过‘设置’你的肩胛骨来开始划船,”赖特说。 “要做到这一点,通过挤压它们之间的肌肉并扩大你的胸部来将它们向后和向下拉,然后让你的肘部跟随到你的两侧。把你的手想象成钩子——它们只是用来支撑重量,而不是拉动它。您甚至可以尝试无拇指握法。这将使您的背阔肌参与其中,并帮助您更好地收缩肌肉。”

使用正确的肌肉

这可能看起来并不复杂,但您可以避免一些常见的错误。 “首先不是用背部拉动,而是使用过多的二头肌,”赖特说。 “你必须首先激活你想要使用的肌肉,然后才能在整个运动范围内移动。其次,杠铃负荷过重会导致身体变形,减少运动幅度。执行次数太快也会阻碍进度。请记住,肌肉生长的紧张时间应该是大约 40 秒,所以控制重量并保持肌肉的紧张。”

阴招

一旦你知道如何完美地完成这个动作,你就可以开始尝试变化以获得不同的训练效果。 “如果你想锻炼你的背阔肌——你的大背部肌肉——特别是尝试使用窄手的反手握法,因为这将针对你的背阔肌和下背部,”赖特说。 “除了更大的背阔肌募集外,它还使用了更多的二头肌。事实证明,划船对锻炼背阔肌的效果甚至比直拉下拉更有效。”

添加哑铃划船

想要在行中变得更好吗?然后做这个辅助动作。 “我最喜欢的杠铃划船辅助练习是支撑 哑铃划船,”赖特说。 “将一只手放在长凳上,双脚保持宽阔的姿势,支撑你的躯干。让哑铃垂下,然后向后和向上拉,使其沿着弯曲的路径到达胸腔底部。用一只手臂划船可以提供更大的运动范围,也非常适合锻炼你的斜肌和核心肌群。”

硬拉

基本形式: 双脚分开与肩同宽站立,双手在双腿外侧抓住杠铃。通过向前推动臀部来抬起杠铃,保持背部平坦。在控制下降低杠铃——尽管一旦你开始举起非常大的重量,就可以放弃你的最终代表。

目标:全身

如果您正在寻找原始力量,那么硬拉就是适合您的动作。 “这是一个后链建设者,锻炼身体后部的肌肉,将杠铃从地板拉到臀部,”赖特说。 “硬拉比任何其他杠铃运动都能让你移动更多的重量,所以用它来发展你的整体力量和爆发力。”

大脑和肌肉

硬拉就是用合理的技术执行蛮力。 “虽然将重量从地板上拉下来听起来很简单,但实际上有很多事情可能会出错,”赖特说。 “糟糕的技术会让普通健身房的大多数硬拉运动员失望,并可能导致严重的伤害。在准备举重时,您要记住将肩膀向后拉,胸部向外,锁定肩胛骨。这会在你的背部产生紧张感,有助于防止你的下背部变圆或臀部过早抬起。你的目标是将臀部推向前壁,所以向后倾斜并用力挤压臀部,同时将脚后跟压向地板。”

硬而快

即使您是初学者,您也会很快进步到至少 100 公斤的杠铃。当它开始变得严重时,你不想用可疑的技术来提升。 “如果你发现你很难用良好的技术来完成这个动作,那么从一些架子拉起开始——这意味着把杠铃放在离地板大约 30 厘米的架子上,”赖特说。 “你会在更短的运动范围内发展力量。”如果你发现你不得不磨练每一个代表,你可能想要提高你的提升速度。

“为了帮助提高你的硬拉速度,在大重量的 壶铃摆动.通过在壶铃的重量上向前发射你的臀部,你会建立更强壮的臀部和臀部驱动,增强你的硬拉力量。”

后蹲

基本形式: 将杠铃从架子上取出,放在肩部后部肌肉上。向后退两步,双脚分开与肩同宽站立,脚趾略微向外。看着地板上离你大约两米的地方,保持你的脊椎对齐,然后“坐”下来,就像你在找椅子一样。下降直到你的臀部折痕低于你的膝盖。当你开车回来时,把你的体重放在脚后跟上。

目标:股四头肌、臀大肌和腘绳肌

走进任何一家正规的健身房,你总会被问到一个问题,“你蹲什么?”不管你喜不喜欢,你的力量通常会根据你能坚持的深蹲次数来判断。 “人们不熟悉卧推,但真正强壮的人会直接在腰带下方,”赖特说。 “深蹲是一种很好的力量测量方法,因为它可以同时锻炼下半身和上半身,同时用强大的核心将两者连接起来。”

没有半途而废

如果你在健身房呆过一段时间,你可能会看到人们在深蹲架上举起杠铃并做半次。他们可能对自己很满意,但他们在浪费时间。赖特说:“正确的深蹲需要臀部向下至少直到与膝盖齐平。” “你会听到‘过去平行’这个词,这是指大腿与地板成一直线。如果深度不够,您的肌肉将无法获得变得更大更强所需的刺激。在任何深蹲训练前五到十分钟锻炼你的灵活性——这会给你额外的深度,对你的结果产生巨大的影响,并帮助你避免受伤。”

全身益处

虽然深蹲主要是腿部运动,但上半身也参与其中,并且随着您尝试举起的重量越重,它变得越来越重要。 “改善深蹲的一个简单方法是确保背部紧绷,胸部挺拔,”赖特说。 “抓住杠铃,将其拉到肩膀上。抬起你的胸部并向前推你的肘部。这将为您提供一个更坚固的杠铃平台,意味着您的核心和腿部需要做的工作更少。你会惊讶于这带来的不同。”

加入保加利亚分腿深蹲

左右两侧力量的不平衡可能会导致不良的运动模式,并最终导致受伤。进行单方面发展力量的练习将有助于预防这种情况。 “完成深蹲后,继续做一些 保加利亚分腿深蹲,”赖特说。 “拿着一对哑铃,分叉站立,一脚在前,另一脚在后,后脚放在长凳上。

通过降低后膝盖同时保持前胫骨垂直来进行分腿深蹲。这将锻炼你的腿部力量和平衡能力,是深蹲的绝佳辅助动作。”

高架压力机

基本形式: 双脚分开与肩同宽,将杠铃放在上胸部,双手握住杠铃,分开比肩同宽。当你笔直向上按压杠铃时,支撑你的腹肌、臀大肌和股四头肌。在顶部暂停,然后降低。您可能会发现将拇指和手指放在同一侧可以举起更多的重量,使前臂保持在更有利的位置。

目标:肩部、肱三头肌

将重物举过头顶是真正的老派力量测试。 “过头推举需要力量和平衡,以及肩部的灵活性和稳定性,”赖特说。 “这项练习将产生更大的三角肌和强壮的背部——加上更大的头顶力量,这将转移到卧推上。”

唯一的办法就是向上

将重量直接压在头顶上,而不是稍微放在你的前面,是增重的关键。 “在进行过头推举时,请记住,重量应该在您的重心上方,穿过您的头部、脊椎顶部、臀部和脚踝,”赖特说。 “通过挤压你的腹肌和臀部并在杠铃通过你的鼻子后将你的头推过去来保持这些对齐。只需保持核心收紧,你的举重就会增加约 10%——所以挤压那些臀部!”

保护你的脖子

一个好的过头推举依赖于良好的灵活性,这意味着能够收回你的肩胛骨并推动你的肘部穿过,使它们直接位于杠铃下方。为了帮助培养这种能力,试着用脖子后面的重量开始这个动作。 “一旦你掌握了 军事出版社 (双脚并拢)你可以尝试颈后推举,”赖特说。 “同样的规则也适用,只是你从背上的杠铃开始。这种变化会更多地锻炼你的三角肌后束和背部,但你需要将重量降低 30% 左右,握距稍宽一些。”

加入地雷出版社

您的肩关节很脆弱,因为它们可以自由活动,并且涉及一组称为肩袖的小型稳定肌肉。结果是很容易出错,尤其是当你累了的时候。 “为了改善肩部的健康和稳定性,请在头顶工作后进行地雷推举,”赖特说。 “将杠铃的一端楔入房间的角落,然后进行单臂肩部推举。记住要保持严格,让你的肩胛骨移动,同时保持你的腹肌收紧。”

弓步

基本形式: 站立时将杠铃放在肩膀的背面。收回肩胛骨,保持背部挺直,核心始终支撑。向前迈出一大步并降低身体,直到双膝弯曲成 90°,然后将前脚向后推,回到起始位置。

目标:股四头肌、臀大肌和腘绳肌

杠铃弓步是一种出色的下半身训练器,因为它允许您在动态运动中将重负荷施加到单腿上。 “这项运动有很多变化,可用于针对下半身的许多不同肌肉,”赖特说。 “这是发展运动能力最不常用的动作之一。”

紧身躯干

虽然弓步主要是下半身的动作,但重量在你的背上这一事实使力量通过你的躯干。 “你的躯干越紧,你就会感觉越稳定,你就会变得越强大,”赖特说。 “尽量让自己尽可能高,收起你的腹肌和肩膀,然后向前冲。短弓步会加重股四头肌的负荷,而较长的步距则将重点放在腘绳肌和臀大肌上。如果你的脚踝弯曲,膝盖向前,你就是在为腿的前部加载,否则,你就是在锻炼你的后链。”

逆向前进

如果标准弓步很少见,那么 反弓步 几乎是濒危物种。反向运动有很多好处,包括改善您的本体感觉(您的身体感知自身位置、发展平衡和协调运动的能力)。 “如果你在弓步上挣扎,可能是髋屈肌或脚踝紧张,所以反向弓步是一个很好的进步,”赖特说。 “同样的原则也适用,但它可以让你的臀部向后放下,然后再站起来,这将帮助你充分提高 步行弓步.”

长弓步

做任何形式的弓步都有助于提高你的运动能力,因为它是一种繁重的复合运动,涉及不稳定的单边运动。但是,您可以通过多种方式执行此操作,从而获得精英级别的福利。 “为了提高力量和速度,我会进行更长的弓步,并通过我的前脚跟向上推动,锻炼我的臀部,”赖特说。 “在没有停在顶部的情况下,我让我的臀部继续以自然的弧线向前进入下一个弓步。这更像是跑步时的自然步态,它有助于保持核心紧张并增强力量和爆发力。”

电力清洁

基本形式: 从地板上的杠铃开始,用与肩同宽的方式握住杠铃。穿过你的脚后跟将它抬离地板,然后在它经过你的膝盖时爆炸,利用动力帮助将它拉到胸部高度并“抓住”它在你的胸部。暂停一秒钟,然后放下或降低杠铃进行下一次动作。

目标:全身

这是该系列中致力于提高功率和速度的一项举措。 “多年来,运动员一直使用 Power Clean 来提高他们在球场上的表现,”赖特说。 “建立力量需要提高对抗阻力的速度,而力量高翻可以让你通过将硬拉和硬拉相结合来发展全身力量。 挂干净.”

正确热身

您应该在训练开始时放置 Power Clean,但这并不意味着您直接走出更衣室,在杆的末端贴上几个 20 公斤的盘子然后开始举起。 Wright 说:“确保你的热身适当,你的肩膀和背阔肌可以活动,让你快速进入杠铃下方。” “能够快速进入前机架位置是关键。中间部分的速度决定了你的举重的成败,所以想想快速执行臀部驱动或‘第二次拉’并向上爆发,保持杠铃靠近你的身体。”

挂清洁

如果您通常穿着运动裤进行训练,并且不太担心长出树干腿,那么您可以进行该动作的悬垂变式,包括在握住杠铃的同时开始动作。该版本的另一个好处是它可以提高您的握力,这反过来又可以对您的力量和下蹲清洁能力产生积极影响。 “如果你只想专注于上半身,那么悬垂式杠铃从臀部而不是地板开始,这是理想的选择,”赖特说。 “这也是向电力清洁迈进的一个很好的进展。”

通电

强力高翻会给你的身体带来巨大的能量需求,但这不是你在最后一组结束后放松的借口。 “我喜欢在强力翻翻的同一节中使用的两个动作是 跳箱 and 推进器,”赖特说。 “跳箱会提高你的速度和力量,而推进器就像一个连续的运动,因为它涉及从一个 前蹲 到肩部推举。推进器特别有助于通过加强下半身和上半身之间的连接来连接拼图的所有部分。

摄影:格伦·伯罗斯;型号:汤姆赖特

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