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如何掌握上拉 - 其中一个最难的体重移动

承担最艰难的健身经典,以获得严重的上半身力量,并用我们的上拉计划掌握它

5月20日
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你可能不需要我们告诉你,上拉是关于最艰难的 体重锻炼 有。如果你曾经试图在健身房敲掉一套,或者只是把自己拉到现实世界的墙上,你会知道你的背部,肩膀和手臂肌肉所需的要求。

在后面,它是拉特,陷阱和菱形,努力努力,而你可以通过改变你的抓地力来挑战双臂的不同部位(你在下面的所有内容学习)。此举也提高了您的核心力量,它是在家里训练时疲劳的最快和最简单的方法之一,因为门框 拉杆 是您需要的唯一设备。

沿着表格指南用于上升和练习的许多变化,您还可以找到一系列动作,帮助您建立执行完整上拉的力量,因为如果您无法执行多个一对夫妇,你最好从辅助拉起或死挂起的东西开始。还有一些表格提示可以帮助您提取下面的完美上拉,加上您可以尝试一旦您擅长练习,您可以尝试一些上拉挑战。享受。

为什么上拉重要?

“这是对上半身肌肉力量的最终试验,其中少数体重动作是你的背部和二头肌,”前皇家海军陆战队Pti Sean Lerwill说。 “很多人都在他们身上修理了 卧推 最好的,但我认为你的总支持效果是一个更好的指标,具有具有现实世界的性能能力的强大,稳定和功能合适的上半身。“

我应该做多少?

潜在的Royal Marine课程(PMRC)要求您完成三个完整的上拉,以便在课程中留下,而16则提供最大点分数。 “一个良好的形状的人应该能够在缓慢和控制的节奏下做六个完美的拉起,目的是获得12次代表,”Lerwill说。 “一旦你到达那一点,你应该通过持有一个人来更加努力 哑铃 在脚踝之间或戴着腰带,附着重量板。“

如果我不能做任何事情,我该怎么办?

“建立拉动力量的最佳方式是通过宽格握住 拉特下拉既重量套和高速套,“Lerwill说。 “偏心拉起 - 你在哪里”跳到顶部位置,然后慢慢下降 - 也是非常好的训练钻。“

我如何开始?

有关下面的提升的建议可以帮助每个人从初学者到专家掌握移动。但是,如果您正在寻找可访问的计划,以便将您无法做到一个人来舒适地完成一套,那么 为期四周的上拉培训计划 正是你需要的。

该计划涉及在一周的前六天进行一天进行一个修改的上拉或上拉援助(你在第七天休息并且感觉像上帝)。每天的日常生活只会带几分钟,所以你可以将其添加到更涉及的培训课程,或者只是敲掉你的代表并继续你的一天。

如何做一个完美的上拉

  1. 跳起并用手握住杠杆宽度,你的手掌面向远离你。完全伸展双臂,如果他们在地上拖动,你可以弯曲膝盖。
  2. 让你的肩膀返回,您的核心整合。然后拉起。专注于推进每个上身肌肉,以帮助您的向上努力。
  3. 向上移动,直到你的下巴在杆上方,然后同样慢慢向下,直到你的手臂再次延伸。
  4. 瞄准10个上升,但准备缩短。

如果粉碎10次上升的想法现在,请不要吓倒,现在有很多方法可以建立甚至是你的第一个完整的上拉。首先通过持有一个死挂起,尽可能长时间习惯你自己的体重,而甚至没有困扰,都要试图拉动自己。

您还可以通过加强背部肌肉来提高上拉。练习如 弯腰哑铃行倒体体重行 会有所帮助。许多健身房也将有助于上拉机器,在那里你跪在一个平台上,这将在筹集一定程度的帮助,这取决于您将其设置的重量。你也可以把你的脚或膝盖放在一个大的循环中 电阻乐队 如果您无法访问Assitical Machine,请连接到酒吧。 

上拉援助升降机

尝试这些支持机器移动以便向上加上上拉潜力。

拉特下拉

这台机器移动最密切的复制肌肉动作所需的肌肉动作。你的双手放在酒吧里,你越是孤立你的拉特,让每个代表更努力。

电缆面部拉动

这效果为您的上拉能力而言,不仅通过从太多坐着的尖端姿势改善了驼背姿势,而且让您了解如何妥善缩回肩胛骨,这是完美上拉形式的关键。在您的背部或肩部会话后做三盏灯。

负上拉

积极努力用负面代表来提高你的上拉最大值。当你的肌肉更加强烈时,减轻重量比抬起它在一套结束时,跳到顶部,然后尽可能慢地降低。继续前进,直到你再也不能控制你的血统。

上拉表格提示

招聘锦曲面

将上拉为上身移动并放松腰部以下的一切,令人难以理解。但在拉起来挤压你的臀部会帮助你尽可能多地招募肌肉纤维。

使用全方位

使用全方位的运动可以更加肌肉纤维,并将它们更加努力。用双手从酒吧悬挂,让你的手臂完全直。这是开始和完成位置。保持全范围的代表慢且光滑,以减少关节压力。

在开始时紧紧抓住

支撑你的身体将吸引你的大小稳定肌肉,使其更容易管理你的体重。让你的胸部和腹肌铰接着。通过缩回肩膀来启动举动,然后将肘部驱动到自己。

挤在顶部

一旦你的下巴高于你的手,挤压你的工作肌肉会招募更多的肌肉纤维,以获得更大的力量和性能。在顶部暂停一秒钟以挤压你的肌肉,然后倒回一开始。

混合你的抓地力

“在宽,狭窄和锤子握持手部位之间令人变化,以募集更多的肌肉纤维并纠正任何弱点,以便更大的整体力量,”培训师Andy Watson说(@功能训练)。

打破他们

“去除势头以瞄准电梯的所有三个阶段,”Watson说。 “将胸部拉到酒吧,暂停三秒钟,下半场,暂停,然后再到底部并重复。”

恒坚韧

“如果你的抓地力,你走了。习惯于垂悬,额外重量直到失败。然后在做拉起时筹集自己的体重将感到容易。“

不同的上拉夹具

过度抓住

一位过度的抓地板是最难的,因为它将更多的工作量放在拉特上。你的抓地力越宽,你的拉特从其他肌肉中获得的帮助越小,使得重复更加困难。

掌握

这个抓地力变成了一个拉动 振奋起来,并更强调的是你的二头肌,这使得它比背部更长的臂。你的双手应该是肩宽分开。

中立夹子

面向中性或手掌的抓地力是您最强大的手势,因为它将工作量分配在多个肌肉之间。最初使用它来开始构建力量,甚至作为您的最终夹具进行丢弃。

拉起挑战

当您成为一个相对的上拉专业,用这些挑战测试您的勇气。

俄罗斯特种部队挑战

这项测试源于新招募的入学考试,以俄罗斯特种部队。这不是胆小的。如果没有牺牲形式或技术,您需要执行18个完整的拉起。如果这听起来不够稳定,你将有一个10公斤的体重附着在你的身体上 - 以壶铃,板材或加权背心的形式。

死去挑战挑战

选择重量,您可以执行15个舒​​适的上升。这可能是您的体重单独,或者您可以通过加权背心或浸渍带增加5-10kg。您的挑战是挂在升降机的底部1-2分钟(取决于健身级别)。它不像听起来那么容易,并使其更加艰难,缩回你的肩胛骨,就像你即将执行实际上拉 - 并保持那个位置一样。这对于那些希望快速增强上拉的人来说非常有用。

10个设置的压力/上拉组合

五个上升,直到十个压力。之间没有休息。十套。理想情况下,在会话结束时执行此优势和耐久性测试。这是一个最喜欢的综合力量教练安迪·麦肯齐(@IronMacfitness)虽然乍一看看起来相对简单,但会导致肺破坏的饰面。

拱形的背上拉

“上拉是上半身强度的关键升力,我更喜欢拱形上拉的上拉以最大化背部肌肉尺寸和强度,”维克特·雷诺夫(图)是健身第一托特纳姆法院道路的私人教练。 “拱形的上拉比传统的上拉更困难,这就是为什么大多数人不要这样做,但它是对拉特,下陷阱和前臂工作的最佳方式之一,并且还招募了中间陷阱,菱形和射击素肌肌肉。您的腰部,臀部和腿筋也应该始终啮合,以使下半身来回摆动。

“拉起的理想手势是让你的手抓住稍微宽的肩部宽度。这个职位将确保LAT的最佳啮合,而握住你的手太宽会给你的肩膀带来太大的压力,过得太窄会限制你的运动范围。

“在底部悬挂位置,将肩部推动,并确保它们在外部旋转。保持肩部关节稳定和接头的球在其插座中非常重要。在弱点的位置开始使用肩膀可以增加伤害和错位的风险。

“你想首先按下和缩回你的肩胛骨,当你向下拉下肩胛骨时会发生这种情况。挤压你的拉特,然后通过从肘部拉动并使它们靠近躯干来启动移动,因此它们不会偏离两侧。

“你想把你的胸部抬起来触摸酒吧,以获得最大的运动范围 - 只需将下巴提升到栏级或刚刚达到酒吧即可实现最丰富的范围。去这个顶级位置还将改善肩关节周围的结缔组织的开发,并增加整个背部的肌肉接合。

您可以从乐队辅助代表开始建立强度,然后在需要时引入额外的重量。 “当代表你可以做的代表不再适合你的训练目标时,增加重量,”Genov说。 “所以,如果你可以做15次代表,而是想要训练肌肉,所以你需要在那个八到12次的代表范围内,可以增加额外的抗抵抗力,在这种肥大范围内。”

目标:

  • 初学者 在3120速度最多可助攻5次辅助代表
  • 中间的 3110速度最多5次代表
  • 先进的 在2110速度的10+代表
  • Viktor Genov的PB 18

更多的拉起变化

我们将11个变化加上经典上拉 - 从第一次负面上拉到超困难的毛巾抓地板 - 帮助进展你的上拉游戏。一旦你可以做一组六到八个代表,向上移动尺度 - 每周增加额外的上拉是一个很好的拇指规则。

1.负面上拉

How to do it 站在长凳上,然后进入“上升”的位置,然后将自己降低尽可能缓慢。
 
为什么? 如果一套全套经典的上升太艰难,这些都会让您充分疲劳,并帮助构建力量以执行全面举措。
 
困难: 1/10

2.跳投上拉

怎么做 与经典移动完全相同,除了你摆动你的腿来产生拉动到移动顶部的势头。
 
为什么? 练习此举将在所有主要背部肌肉中建立电力。
 
困难: 2/10

3.紧密抓住

How to do it 用手握住狭窄的握把,以便你的手掌在你的脸上。
 
为什么? 这种变化增加了二头肌的累积,减少了背部肌肉上的负荷,使移动稍微更容易。
 
困难: 3/10

4.经典上拉

How to do it 用手握住酒吧,手用手伸长,只是宽的肩宽。让你的身体直接用双臂伸直延伸。拉起并挤压你的拉特,直到你的下巴在杆上,然后在没有摆动的情况下缓慢降低到起始位置。
 
为什么? 因为这是一个古老的学校经典,它将像其他练习一样工作。
 
困难: 4/10

5. Tarzan上拉

How to do it 握住酒吧的中间,双手几乎触摸。把自己拉起来,当你到达顶部时,在降低之前扭转你的身体,然后在左侧重复。
 
为什么? 这需要更大的协调在“上升”举动中,以将您的身体提升到每一面,而开发出强大的核心以防止下半身摆动。
 
困难: 5/10

6.侧向上拉起

How to do it 抓住酒吧的中间,双手几乎触摸,就像用泰拉的上拉一样,但是抬起自己更高,让你的头可以清除每个肩膀的酒吧在替代代表上触摸它。通过首先将自己拉起来尽可能高,理想地让自己的胸部接触吧,擅长这种棘手的举动。当你变得更强壮时,将头部移动到酒吧的一侧,以获得更高,并且每个代表都有更高的侧面。
 
为什么? 这种变异需要一个更爆炸性的“拉”来获得你,然后让你保持,移动清除酒吧。这也意味着您需要更大的核心控制和稳定性,以便在快速移动时管理您的体重。
 
困难: 5.5/10

7.用交替的膝盖扭转提起

How to do it 在移动的顶部,将膝盖放入胸部,然后扭曲到左侧,然后向右,然后在慢慢降至开始之前。
 
为什么? 你的整个核心在曲折期间都参与,工作了你的腹肌和倾斜,同时强迫你的肌肉在你扭曲时抱着你的姿势。
 
困难: 6/10

8.用腿抬起

How to do it 当你到达移动的顶部时,将腿抬起在你面前,直到它们在降低之前平行于地板。
 
为什么? 这一举动也将使你的腹肌减慢每个代表,迫使你的背部肌肉更加努力。
 
困难: 7/10

9.走动

How to do it 随着标准的肩宽握把,在抬起并降低自己时,在步行运动中可以在行走运动中来回移动。为了“走路”来超越你需要努力解决你的力量。用膝盖抬起直拔,然后快速行走,逐渐慢。

为什么? 这是一个艰难的变化,你越慢,越慢,它是更强硬的。它还要求您的核心更努力地努力保持腿部运动稳定。

困难: 7.5/10

10.加权上拉

How to do it 将重量板固定到腰带上或在执行移动之前放置腿部之间的哑铃。
 
为什么? 如果您可以在没有太多麻烦的情况下进行常规的拉起,额外的重量会震惊你的肌肉变得更大更大。
 
困难: 8/10

11.环游世界

How to do it 把自己拉到顶部。当您接近栏时,在向右移动之前抬起,然后在降低前移动半圈。
 
为什么? 这种艰难的行动需要巨大的力量来握住身体公司,同时在控制下移动。
 
困难: 9/10

12.毛巾握把上拉

How to do it 将两条毛巾包裹在杆上并用每只手肩部伸出一个毛巾。抓住毛巾,在缓慢降低之前将自己拉到杆上。
 
为什么? 使用毛巾需要巨大的握力强度并建造前臂肌肉力量,以及征收整个上背部和二头肌。
 
困难: 10/10

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