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所有级别的健身家的最佳练习

与这些初学者,中级和先进练习更大,更强大的背部

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年10月14日
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人们倾向于把他们的回归理所当然地拿出来,直到出现问题的那一刻。我们在桌前持续时间在前往健身房之前,只能在肌肉上工作,我们可以看到,就像二头肌,胸部和腹肌一样,不担心那些我们不能的人。所有这一切都是 - 你可以看到这将在哪里,你不能吗? - 一个巨大的错误。

强烈的背部是许多大型升降机的基础,你可以在健身房和钥匙上保持良好的姿势。如果你和实际原因一样通过美学的动机,请放心,更大,更广泛的背部将使您在海滩上看起来炸药。

下面您可以找到最佳初学者,中级和高级背部练习的视频和解释,由实力和调理教练Richard Tidmarsh,创始人选择 达到健身。所有练习都可以通过添加或移除重量来扩展到您的水平,因此即使您在健身房享受专家,也不会跳过初学者移动 - 它们与其他练习一样重要,并首先值得掌握掌握。

TIDMARSH还赋予他对每个练习的套装和代表的建议,这样你就可以将它们全部建立在最终的锻炼中,如果你这样的愿望。

初学者背部练习

I-Y-T

3 代表 3-3-3

在每只手中握住灯哑铃,通过铰接在臀部的臀部弯曲前向前弯曲,直到您的躯干与地板大约为45°角,保持背部平坦,肩胛骨挤压。你应该感到震惊你的腿筋。伸出你的手臂,所以你形成一封信,然后再次更低。做三个我的代表,然后向上伸出你的手臂,形成一个Y.做三个y y y y,那么三个是t.尽管你会感受到燃烧的重量。如果你不这样做,你就是错了。

trx绳

3 代表 8

用手抓地抓住TRX手柄,在它们下面走到所需深度 - 进一步,越圆。你的身体应该是直的,你的肩胛骨应该拉下你的背部,你不应该从臀部上使用任何动力。随着你的行旋转你的手腕,所以它们面向举动顶部的天花板。

单臂Kettlebell行

3 代表 8 each arm

弯曲在臀部,直到躯干到地板大约45°角,保持你的背部平坦,肩胛骨挤压,让你的腿形成强大的基础。将一把牛特禁止过你的肋骨,让你的肘部靠近你的身体。

中间背部练习

叛徒行

3 代表 6 each arm

用手拿着哑铃进入一个高升的压力位置。将你的骨盆向前倾斜并打开你的臀部,握住一个岩石固体的木板,因为你将一个哑铃一遍悬停在你的臀部上。在每一边重复,没有你的身体运动。

弯曲排

3 代表 8

硬拉 一个代表的杠铃,然后铰链向前,直到你的躯干到地板的大约45°角。用你的背部ramrod-struest,将酒吧拉到肚脐,没有腿或臀部。挤压你的背部肌肉,然后慢慢降低酒吧。

先进的背部练习

单臂 电缆排

3 代表 6 each arm

将电缆设置为肚脐高度。一只手一步地脱离机器的机器。在备份时将电缆拉回电缆之前落入蹲下。当你觉得你掌握运动模式时,添加身体扭曲(如视频)。

振奋起来

3 代表 6

用一手握把,用手握住杆肩宽。慢慢跌落到全延伸,然后将胸部拉到酒吧,保持肘部。慢慢降低到全延伸 - 需要三秒钟。通过使用电阻带以获得辅助来更容易地更容易。

练习以帮助缓解疼痛

如果您是英国数百万人中的人中的痛苦,那么要去健身房可能并不明智,立即开始提升重量,以加强你的背部。相反,回到基础知识并从延伸和简单的体重练习开始。以下是任何人都可以做的一些伟大选择。

胸旋转

躺在你身边,膝盖和臀部在90°弯曲,你的手臂在你面前延伸。将你的顶部臂上伸向上,旋转你的躯干,所以手臂越过另一个方向,你的肩膀都触摸了地面。保持一个节拍,然后旋转回来。

腰延伸

Yoga Aficionados将知道这是眼镜蛇的姿势。躺在地板上,用你的手掌面对你的肘部,符合你的肘部,应该在90°弯曲。推穿你的手掌抬起胸部,同时保持臀部与地面接触。提升你的躯干,直到你感觉到你的下背部伸展。

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